You are viewing the Russian Vogue website. If you prefer another country’s Vogue website, select from the list

BEAUTY GUIDE

Борьба за мышечную массу: подтянутые руки, рельефные ноги, упругие ягодицы

Фитнес-эксперт Анна Макарова о том, как тренироваться в 20, 30 и 40 лет с радостью и результатом

Борьба за мышечную массу: подтянутые руки, рельефные ноги, упругие ягодицы
Полюбите спорт: быстрый результат обеспечен — от коррекции веса до изменения пропорций. Многие считают, что в двадцать тратить время на спорт не стоит: мол, зачем, если фигура и так отличная. Это неверно: нужно поддержать организм, закрепить то, что имеете. Для этого займитесь функциональным тренингом, бегом, стретчингом. Но если вы хотите скорректировать свою фигуру, то в этом возрасте сможете быстро получить результат. Три-четыре силовые тренировки в неделю со свободными весами или на тренажерах плюс правильное питание — и вы усилите спину и ягодицы, подтянете живот и сделаете талию тоньше. А тем, кто хочет сильно похудеть, следует силовые тренировки заканчивать кардио.

Не можете себе позволить дорогую карту в спортклуб? Занимайтесь на улице. Только не думайте, что неспешные прогулки на роликах или велосипеде в Нескучном саду заменят тренировку. Если вы ставите себе задачу совместить приятное с полезным, то есть запустить в организме процесс жиросжигания, следите за темпом и временем. Катайтесь импульсно, повторяйте темп интервальной тренировки: пять минут в быстром темпе, три минуты — в среднем. И так час, полтора.

Заведите привычку регулярно ходить в зал, чтобы потом делать так всю свою жизнь. Фитнес — это образ жизни. В юном возрасте привыкнуть легко, вы поймаете драйв и уже никогда не бросите спорт. Возможно, в течение жизни вы поменяете тренажеры на йогу, потом на кроссфит, затем на плавание, но я вам гарантирую: уйти из спорта вы уже не сможете.

Борьба за мышечную массу: подтянутые руки, рельефные ноги, упругие ягодицы

Необходимо ускорить обмен веществ: больше силовых нагрузок, меньше жиров и углеводов. После тридцати незаметно происходит изменение привычных ритмов организма. Сколько раз я слышала от подруг: «Со мной что-то не так! Я ем столько же, сколько и раньше, тренируюсь по расписанию, так почему я полнею?» Обмен веществ замедляется, а значит, вы должны пересмотреть свой рацион, урезать жиры, оставить углеводы строго в первой половине дня и поменять систему тренировок в сторону силовых нагрузок. Если ваша фигура напоминает букву А, бег даст лишь уменьшение объемов, пропорции не станут гармоничнее. Бег — прекрасная кардионагрузка, но он не формирует мышцы. Сейчас столько модных упражнений, но они не для вас. Вылепить фигуру можно только базовыми упражнениями: выпадами, приседаниями, отжиманиями и все в таком духе. Я сама начала тренироваться по-настоящему после тридцати. Трижды в неделю занимаюсь на тренажерах и со свободными весами полтора часа. Не вижу смысла в ежедневных тренировках, более того, я так выкладываюсь, что не могу себе представить, что пойду в зал на следующий день.

Если вы забеременели, ни в коем случае не бросайте спорт. В первом триместре будьте осторожной, выполняйте простейшие упражнения на растяжку, а вот со второго занимайтесь как и раньше, но немного сбавьте обороты. Если же прежде никогда не тренировались, запишитесь на занятия для беременных — йогу или аквааэробику. Вы будете чувствовать себя намного лучше и после родов быстрее вернете форму.

Борьба за мышечную массу: подтянутые руки, рельефные ноги, упругие ягодицы

После сорока восемьдесят процентов успеха — правильное питание. Девушки, которые морят себя голодом, едят нерегулярно и плохо, никогда не добьются результата. Питайтесь по системе: половина углеводов, тридцать процентов белков и двадцать — жиров. Ни за что не поверю, если кто-то скажет, что равнодушен к булочкам и картошке. Тут и начинаются бонусы для спортивных женщин! Вечером в пятницу я иду в ресторан с мужем и наслаждаюсь ужином, а не жую салатный лист. После спортивной недели обмен веществ высокий: все горит как в топке.

В этом возрасте у женщины стремительно исчезает мышечная масса и растет жировая. Мышцы истончаются, объемы уходят, повисают бока и живот. Вчерашние девочки вдруг становятся бабушками. Им легче не есть, чем заниматься спортом, — вроде бы худая, платьице сидит, все в порядке. А на пляже выглядит очень грустно. И все это из-за потери мышечной массы. Не слушайте подруг, которые боятся раскачаться и ходят на йогу и растяжку, эти нагрузки лишь дополнение к силовым. Без фармацевтических препаратов превратиться в «Мисс Олимпию» невозможно.

Начать тренироваться никогда не поздно! В первую очередь пройдите тест на соотношение мышечной массы к жировой, и тренер скажет, сколько кардио и силовой нагрузки вам нужно. Первые три месяца будет сложно, зато потом ускорится обмен веществ, начнут выделяться эндорфины. После хорошей тренировки еще сутки хорошее настроение.

Борьба за мышечную массу: подтянутые руки, рельефные ноги, упругие ягодицы

еще в разделе Beauty Guide

Шахри Амирханова о любимых бьюти-средствах, которыми пользуется каждый день
Шахри Амирханова о любимых бьюти-средствах, которыми пользуется каждый день

Журналист и владелица магазина Alisa & Sonya везет «баночки» со всех концов света и бесконечно экспериментирует. Своей увлеченностью нишевой косметикой московская красавица с дагестанскими корнями поделилась с Vogue.ru

Что делать, чтобы спина была как струна?
Что делать, чтобы спина была как струна?

Врачи бьют тревогу: из-за любви к айфонам мы можем навсегда согнуться дугой

Полутона красного: 10 винных помад на вечер
Полутона красного: 10 винных помад на вечер

От молодого мерло до каберне-совиньон

комментарии /


самое популярное

Шуба мечты Emil Shabaev: что нужно знать о соболином мехе перед покупкой
Новости Шуба мечты Emil Shabaev: что нужно знать о соболином мехе перед покупкой

8 фактов от дизайнера и основателя бренда собственного имени Эмиля Шабаева

Главные герои второго эпизода комикса Chanel
Новости Главные герои второго эпизода комикса Chanel

Продолжаем знакомить вас с действующими лицами модного детектива

В Москве откроется бутик итальянского бренда Silvian Heach
Новости В Москве откроется бутик итальянского бренда Silvian Heach

Бренд, который представлен более чем в 40 странах, скоро официально в городе


подписка на журнал

Для Вас все самое интересное
и свежее в мире моды

VOGUE на планшете

Свежий номер журнала
по специальной цене

VOGUE на iphone

Скачайте
по специальной цене!

VOGUE коллекции

Для iPhone
и iPad

facebook

Vogue Россия
в Facebook

vkontakte

Vogue Россия
в Vkontakte

Twitter

Vogue Россия
в Twitter

youtube

Видео-канал
VOGUE Россия

instagram

vogue россия
в instagram

Instagram
pinterest

Самые яркие
фото VOGUE.ru