Как нарастить ягодичные мышцы за время самоизоляции: Урсула Ким о личном опыте

Период всеобщей самоизоляции — самое время, чтобы заняться своим телом. Красивые формы не всегда результат только похудения. Достаточно часто, чтобы стать округлее и аппетитнее, но при этом быть подтянутой, девушкам нужно набирать мышечную массу. Это не так уж просто, но у Урсулы Ким получилось — как именно ей это удалось, модель и блогер рассказала нам летом прошлого года. Предлагаем вспомнить ее советы. 

Почему набрать массу сложно

«Впервые я решила набрать массу год назад, когда поняла, что мне не нравится форма моих ягодиц — скорректировала питание и начала делать силовые тренировки. Но желаемого результата почему-то все не было — я только становилась более сухой, а форма ягодиц по-прежнему меня не устраивала. Тогда решила посоветоваться с чемпионкой по фитнес-бикини Ольгой Янчук и показала ей свою программу тренировок и рацион. Оказалось, что я недобираю примерно 200 граммов углеводов в питании и из моих тренировок только некоторые были рассчитаны на набор массы, а другие способствовали сушке.

В наборе массы очень важно следовать формуле: профицит калорий + тренинг на среднеповторку + дни отдыха и здоровый сон. То есть вы должны есть больше, чем расходуете, и правильно тренироваться. Если упустить один из этих пунктов, роста мышц не будет. Возможно, тело станет более подтянутым и сильным, но в объеме оно не увеличится. В общем, схалтурить мне не удалось и пришлось соблюдать все прописные правила. Это действительно работает, только если следовать инструкции, как в учебнике».

О правильном плане действий

«Моей основной ошибкой было отсутствие четкой цели и плана. И хотя я занималась спортом и питалась на профицит, результата не было, потому что я не поставила ни временные рамки, ни конкретные цели в виде цифр. Не отслеживала прогресс тренировок и вместо среднеповторки иногда занималась на тренировочных ремнях TRX.

В феврале этого года я пришла к новому тренеру Юрию Гавришу из сети моностудий PMP и сказала, что хочу набрать пять килограммов качественной массы и увеличить в объеме ягодицы и спину. Юра составил индивидуальный план силовых тренировок, рассчитанных на набор. В основном это базовые упражнения с отягощением: приседания, выпады, тяги, жим от груди, подтягивания и отжимания. И в качестве «добивки» мы делаем изоляционные упражнения на малые мышцы: ягодичный мост со штангой, французский жим, отведение гантелей.

Чтобы результаты не останавливались на одном уровне, программа должна периодически меняться, грубо говоря, чтобы удивлять организм. Для этого я иногда тренируюсь в режиме статодинамики или делаю дроп-сеты. Описанный мной подход подойдет всем желающим набрать качественную массу, но, безусловно, есть нюансы. Рабочий вес и количество калорий подбираются индивидуально. И конечно, новичкам нельзя сразу бросаться к тяжеленной штанге с блинами, а увеличивать веса надо постепенно, чтобы не травмироваться и не перетрудиться».

О режиме тренировок

«Сейчас я тренируюсь четыре раза в неделю. Вторник — тяжелая силовая на низ. Пятница — тяжелая силовая на верх. Суббота — пилатес. Воскресенье — легкая восстановительная силовая. Каждая тренировка длится час — на самом деле тренироваться дольше просто не имеет смысла, за это время ты как раз успеваешь сделать все необходимые упражнения. Если растягивать процесс, то чаще просто появляется усталость и падает эффективность.

Отдых себе надо давать обязательно, так как мышцам необходимо восстанавливаться. Например, я недавно улетала в отпуск на десять дней и вообще не тренировалась все это время. И уже на второй тренировке после отдыха впервые присела с весом 60 килограммов (мой вес 58) на плечах, хотя незадолго до поездки сделать это у меня не получилось».

О питании

«Конечно, мне потребовалось скорректировать и питание. В первую очередь по формуле Маффина–Джеора я посчитала, сколько калорий мне нужно употреблять для набора массы, — получилось 2500 калорий в сутки. Я употребляю два грамма белка на один килограмм собственного веса и ем много сложных углеводов. Именно с их помощью и создается профицит калорий, поэтому избыток калорий в виде белка идет на строение мышц. Я эктоморф — это значит, что с моим телосложением вес набирается долго и сложно, поэтому углеводов я ем примерно 350 граммов в сутки. Очень важно, чтобы углеводы были правильными: если увлекаться сладостями, масса, конечно, наберется, но не мышечная, а жировая.

Я не принимаю ни изолят, ни BCAA из-за индивидуальной непереносимости, хотя эти продукты могут служить хорошими помощниками в наборе массы. Но это именно вспомогательные средства, так как основу успеха составляет питание.

Не рекомендую принимать гейнеры, так как в них содержится и сахар, и даже мука в некоторых случаях, из-за чего может страдать качество тела, а вместо мышц появляться целлюлит и отечность».