Мы полностью согласны, что «возраст только в нашем разуме и сердце». Но при этом нельзя отрицать, что в какой-то момент вам все же стоит адаптировать жизнь под свой биологический возраст. Это касается и тренировок — важно подобрать правильные упражнения для вашей физической подготовки и возраста. Запрещенных видов занятий, конечно, нет, но возраст вносит свои коррективы в выбор. «Обычно после сорока, если вы не заботитесь о своем питании, тело начинает терять тонус и набирать жир. Так происходит из-за саркопении, вызванной естественным старением, которое у женщин более выражено. Предполагается, что при сидячем образе жизни мышечная система теряет около трех-пяти процентов мышечной массы каждое десятилетие», — объясняет Роберто Креспо, тренер в Zagros Sports.
«Физическая активность и правильное питание становятся более важными аспектами жизни после сорока», — объясняет Креспо. Он также отмечает, что нервно-мышечная система в этом возрасте снова меняется, из-за чего вы можете стать менее гибкой. «Более того, после сорока начинаются гормональные изменения, может наблюдаться дисбаланс эстрогена и прогестерона, — отмечает директор центра персональной тренировки JRL Хуан Руис Лопес. — Изменения не сильные, но все же заметны». В этот момент лучше всего подготовить себя к дальнейшим возрастным трансформациям. Это поможет вам предотвратить появление остеопороза, который часто возникает после пятидесяти.
Система упражнений HIIT
HIIT (High Intensity Interval Training — высокоинтенсивные интервальные тренировки) — отличный вариант для тех, кому двадцать, тридцать и сорок. Это специальный набор упражнений, адаптированный к особенностям возраста. Роберто уверяет, что высокоинтенсивные упражнения особенно эффективны, если вы хотите нарастить мышечную массу. «Во время такой тренировки мы увеличиваем выработку гормонов роста, предотвращая резистентность к инсулину и способствуя здоровому контролю веса», — объясняет эксперт. Креспо также считает, что система HIIT должна включать в себя функциональные упражнения, благодаря которым вы заметите улучшение работы вашего тела, особенно когда будете подниматься по лестнице, выходить из машины или вставать с дивана.
Силовые тренировки
Лопес считает, что возраст не влияет на тренировки — важно только соблюдать меру. «Вы можете выполнять те же упражнения, но контролируйте их интенсивность. Не делайте слишком активные движения, которые организму будет тяжело выдержать. После сорока очень хороши силовые тренировки. Если вы сможете увеличить мышечную массу, ускорите метаболизм», — объясняет он.
Перерывы между тренировками
Отдых между тренировками — еще одна важная рекомендация Робербо Креспо. Тренер считает, что нельзя насильно заставлять себя заниматься, так как это может привести к застою в суставах, плохой работе нервно-мышечной системы, потери гибкости. Включите в свою программу тренировок йогу и пилатес — они помогут избавиться от болей в суставах и спине.
Работа с разными группами мышц
Гормональные изменения могут спровоцировать накопление жира в области бедер и живота. Еще из зон, которые чаще всего становятся слабее с возрастом, — руки. Потеря мышечного тонуса способствует их дряблости. Несмотря на то что эксперты рекомендуют проводить тренировки на повышение общего мышечного тонуса, стоит уделять отдельное внимание каждой группе мышц. Если вы не особо активно задействуете руки, следует добавить упражнения, прорабатывающие трицепс и бицепс.
Силовые тренировки BodyPump и сайклинг
Если вы еще не решили, на какие занятия вам ходить в спортзале, Креспо советует BodyPump и сайклинг. Это самые востребованные и популярные групповые тренировки для возраста после сорока. BodyPump прорабатывает каждую группу мышц, а сайклинг помогает быстро сбросить вес.
Начните бегать
Если вы обожаете бегать, поздравляем — в сорок это очень рекомендуется. Если вы не бегали раньше, самое время начать. Впрочем, плохого времени для любых начинаний не бывает. Как объясняет Хуан Раус Лопес, «чтобы уберечь себя от остеопороза, рекомендуется проводить тренировки, в которые включены беговые упражнения. Бег предотвратит отложение солей в костях».
Что касается любого вида тренировок, эксперт настаивает на необходимости начинать с несложных упражнений и небольших дистанций.
Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.
