Что делать, если вы плохо спите

Говорить о важности сна можно бесконечно, о необходимой норме в восемь часов ежесуточно известно каждому. Тем не менее следовать предписанному распорядку часто не получается. Особенно когда вместо сладких сновидений мы видим экран телефона и думаем о всех завтрашних делах.

Американский Национальный фонд проблем сна определяет хроническую бессонницу как «нарушение сна, которое возникает более трех ночей в неделю и длится на протяжении не менее трех месяцев». Увы, статистика неутешительная. Исследования и опросы показывают, что большинство людей подвержены бессоннице. Например, в одной только Великобритании шестнадцать миллионов взрослых сталкиваются с этой проблемой.

К счастью, решение есть. Как показывает проведенное в 2018 году исследование, наиболее эффективный способ борьбы с бессонницей — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Доктор и один из соавторов исследования Джудит Дэвидсон считает, что КПТ действительно может помочь, и говорит о необходимости практиковать терапию как можно чаще. «Это очень эффективное лечение, которое не требует лекарств. В каждом медицинском учреждении должен быть специалист по когнитивно-поведенческой терапии», — утверждает доктор.

Терапия направлена на изменение подхода ко сну и тревожным мыслям, мешающим нормально засыпать. Всего несколько сеансов уже могут дать результат и улучшить сон и, как следствие, здоровье. Бессонница не только мешает вам нормально отдыхать ночью: неправильный сон оказывает пагубное воздействие на организм в целом. Могут начаться проблемы как с психическим, так и с физическим здоровьем. Отсутствие полноценного сна приводит к заболеваниям, в том числе сердечным. С бессонницей необходимо бороться. Если вы из тех, кто ворочается до трех часов ночи, то прислушайтесь к советам психотерапевта Мишлин Хоган.

Создайте уют

«Одна из самых важных вещей — уютная спальня. В комнате, где вы спите, должно быть спокойно и умиротворенно — никаких телефонов и телевизора», — говорит Мишлин. Если в спальне будет тихо, чисто и прохладно, вы сможете переосмыслить процесс сна и уменьшить свое беспокойство. Чистота пространства — чистота разума.

Освободите разум

«Перед тем как лечь спать, запишите свои мысли на бумаге. Если события следующего дня тревожат и беспокоят вас, выпишите их. Так вы оставите переживания на листке и не будете взволнованно ворочаться в кровати от навязчивых размышлений», — рекомендует эксперт.

Дождитесь усталости

«Проведите время перед сном подальше от кровати. Чтение, просмотр телевизора и любой другой досуг должен быть вне спальни. Также перед тем, как пойти спать, конечно, не стоит заниматься чем-то активным и повышающим адреналин. Все, что помогает расслабиться — прекрасно подходит перед сном. И не забывайте, в спальню следует заходить, только когда вы действительно устали».

Сделайте дыхательную гимнастику

«Для тех, кому сложно уснуть, могут помочь дыхательные упражнения. Я рекомендую спокойно и глубоко вдыхать и выдыхать, обращая внимание на каждый вдох. Всякий раз, когда вас что-то беспокоит и тревожит, делайте дыхательную гимнастику. Она отлично успокаивает», — говорит Мишлин. И действительно, правильное дыхание поможет вам во многих дискомфортных ситуациях.

Постарайтесь успокоиться

«Если посреди ночи вы вдруг просыпаетесь и вновь не можете заснуть, встаньте с кровати и постарайтесь расслабиться. Например, выпейте ромашковый чай или сделайте дыхательные упражнения. Не помогает? Займитесь утомительными делами, чтобы устать, и после этого возвращайтесь в постель», — объясняет Мишлин Хоган.

Hannah Coates/vogue.co.uk

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.