Что делать, если вы плохо спите

Простые рекомендации для хорошего и спокойного сна от психотерапевта. Без таблеток
Как избавиться от бессонницы без медикаментов

Говорить о важности сна можно бесконечно, о необходимой норме в восемь часов ежесуточно известно каждому. Тем не менее следовать предписанному распорядку часто не получается. Особенно когда вместо сладких сновидений мы видим экран телефона и думаем о всех завтрашних делах.

Американский Национальный фонд проблем сна определяет хроническую бессонницу как «нарушение сна, которое возникает более трех ночей в неделю и длится на протяжении не менее трех месяцев». Увы, статистика неутешительная. Исследования и опросы показывают, что большинство людей подвержены бессоннице. Например, в одной только Великобритании шестнадцать миллионов взрослых сталкиваются с этой проблемой.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

К счастью, решение есть. Как показывает проведенное в 2018 году исследование, наиболее эффективный способ борьбы с бессонницей — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Доктор и один из соавторов исследования Джудит Дэвидсон считает, что КПТ действительно может помочь, и говорит о необходимости практиковать терапию как можно чаще. «Это очень эффективное лечение, которое не требует лекарств. В каждом медицинском учреждении должен быть специалист по когнитивно-поведенческой терапии», — утверждает доктор.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Терапия направлена на изменение подхода ко сну и тревожным мыслям, мешающим нормально засыпать. Всего несколько сеансов уже могут дать результат и улучшить сон и, как следствие, здоровье. Бессонница не только мешает вам нормально отдыхать ночью: неправильный сон оказывает пагубное воздействие на организм в целом. Могут начаться проблемы как с психическим, так и с физическим здоровьем. Отсутствие полноценного сна приводит к заболеваниям, в том числе сердечным. С бессонницей необходимо бороться. Если вы из тех, кто ворочается до трех часов ночи, то прислушайтесь к советам психотерапевта Мишлин Хоган.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Создайте уют

«Одна из самых важных вещей — уютная спальня. В комнате, где вы спите, должно быть спокойно и умиротворенно — никаких телефонов и телевизора», — говорит Мишлин. Если в спальне будет тихо, чисто и прохладно, вы сможете переосмыслить процесс сна и уменьшить свое беспокойство. Чистота пространства — чистота разума.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Освободите разум

«Перед тем как лечь спать, запишите свои мысли на бумаге. Если события следующего дня тревожат и беспокоят вас, выпишите их. Так вы оставите переживания на листке и не будете взволнованно ворочаться в кровати от навязчивых размышлений», — рекомендует эксперт.

Дождитесь усталости

«Проведите время перед сном подальше от кровати. Чтение, просмотр телевизора и любой другой досуг должен быть вне спальни. Также перед тем, как пойти спать, конечно, не стоит заниматься чем-то активным и повышающим адреналин. Все, что помогает расслабиться — прекрасно подходит перед сном. И не забывайте, в спальню следует заходить, только когда вы действительно устали».

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Сделайте дыхательную гимнастику

«Для тех, кому сложно уснуть, могут помочь дыхательные упражнения. Я рекомендую спокойно и глубоко вдыхать и выдыхать, обращая внимание на каждый вдох. Всякий раз, когда вас что-то беспокоит и тревожит, делайте дыхательную гимнастику. Она отлично успокаивает», — говорит Мишлин. И действительно, правильное дыхание поможет вам во многих дискомфортных ситуациях.

Постарайтесь успокоиться

«Если посреди ночи вы вдруг просыпаетесь и вновь не можете заснуть, встаньте с кровати и постарайтесь расслабиться. Например, выпейте ромашковый чай или сделайте дыхательные упражнения. Не помогает? Займитесь утомительными делами, чтобы устать, и после этого возвращайтесь в постель», — объясняет Мишлин Хоган.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Hannah Coates/vogue.co.uk

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.