Что такое JOMO, или Как избежать эмоционального выгорания

Навязчивая боязнь пропустить интересное событие или хорошую возможность сулит нам эмоциональное выгорание. Она получила название «синдром упущенной выгоды», или FOMO — fear of missing out. Спустя время ответом на этот синдром стало направление JOMO, или «радость от упущенной выгоды». Это реакция здорового эмоционального интеллекта на выгорание, полученное из-за FOMO.

Два года назад я переехала из Москвы в Хьюстон. Несмотря на то что это четвертый по величине город США, здесь сложно что-либо пропустить. На территории штата Техас все бары закрываются ровно в два часа ночи, выставки в музеях обновляются не так часто, как хотелось бы, да и количество музеев ограничено.

Вечером темнеет в 20:30 практически весь год, то есть никаких белых ночей и прогулок за полночь. В магазин COS я пыталась попасть несколько месяцев — он, как и многие другие, работает до 18:00 по воскресеньям. Найти тренировку в 21:00, как я привыкла в Москве, просто невыполнимая миссия. Весь город заставил меня изменить мой ритм жизни — тренироваться рано утром, заканчивать работу не позже 19:00, а если хочу успеть на маникюр, то и вовсе сделать все дела к 18:00 (салоны также закрываются в 19:00). 

Американцы любят планировать все заранее — кэмпинг на День благодарения за полгода, покупка рождественской елки в середине ноября, бронирование круиза за пару лет. Сбор на ужин с друзьями тоже требует минимум недели «до» приглашения. Эта размеренность иногда вызывала во мне бунт, но по большому счету облегчила мое существование. В Москве я боялась что-то пропустить: обязательно нужно сходить на все рабочие презентации по четвергам, забежать на йогу поздно вечером, а потом вернуться в офис, побывать на всех выставках и спектаклях, которые горячо обсуждали знакомые.

И вот прошлым летом с новыми установками я отправилась в отпуск в Москву, после которого мне был нужен еще один отпуск. «Ты даже ходишь тут быстрее», — сказал мне муж в первый же день поездки, когда мы спустились в метро. Спустя две недели я чувствовала себя как выжатый лимон, с огромным планом мест/мероприятий, которые нужно немедленно посетить и с толпой друзей и приятелей, которые были недовольны, что я не успеваю с ними встретиться в то время, когда удобно им. Перенести встречу в Москве несколько раз и в итоге вообще не прийти на нее — нормальная тема для столицы.

Если мы-таки встречались на ланч или ужин, друзья не могли оторваться от телефона, слушали меня вполуха, либо постоянно жаловались на усталость и невозможность угнаться за ритмом города. О том, как они пытаются #успетьвсе, они говорили с гордостью. Общение получалось поверхностным. Придя в себя в Хьюстоне, я поняла, что изменилась. Из стадии FOMO я перешла в JOMO, то, о чем на Западе последние два года говорят все психологи и лайфкоучи, как о профилактике выгорания. 

FOMO и JOMO

Одной из первых использовать термин FOMO стала профессор университета MIT Шерри Теркл в своей TED-лекции под названием Connected, but alone? шесть лет назад. Она изучила реакции человеческой психики на постоянное пребывание в социальных сетях и последствия беспрерывного онлайн-общения.

FOMO — кредо миллениалов, которые пытаются побывать на всех мероприятиях одновременно и боятся оказаться без мобильной связи и Wi-Fi даже на 10 минут. Видя в сторис, как ваши друзья веселятся на вечеринке без вас, вы испытываете тревогу и расстройство, что остались дома? При этом вы устали за неделю и не то чтобы очень хотели туда пойти. Вы на вечеринке, но знаете, что где-то в городе идет еще несколько мероприятий, где сейчас ваши знакомые. Вместо того чтобы получать удовольствие от того места, в котором вы находитесь, вы нервничаете, что где-то что-то происходит без вас? Скорее всего, у вас есть FOMO. Благодаря соцсетям мы знаем точно, что пропускаем.

Когда синдром FOMO достиг своего апофеоза, психологи заговорили о здоровой реакции на него — «радости от упущенной выгоды». JOMO — наш шанс не загнать себя и не получить эмоциональное истощение, возможность построить отношения с самими собой, позаботиться о себе. По данным Socialreport.com, раз в месяц около 400 миллионов пользователей Facebook устраивают себе digital detox. Google и Apple уже объявили о запуске новых сервисов, которые будут бороться с чрезмерным использованием интернета и соцсетей, в частности. Программы будут считать, сколько времени вы провели онлайн, и мягко напоминать, что пора бы и вынырнуть из сети.

Средний подросток проводит 6 часов в день в соцсетях (это 37% от часов бодровствания), взрослый — 4 часа (25%). Google объявил, что «технологии должны улучшать качество жизни, а не отвлекать от нее». Мериться занятостью на работе и отсутствием хобби — так делают не успешные люди, а те, кто не нашел баланс между работой и жизнью. Опоздание на встречу, бесконечные переносы, неуважение к чужому времени — это результат того, что вы боитесь что-то пропустить, сказать нет, но в сутках все те же 24 часа.

По данным компании Deloitte, в 2017 году в Великобритании половина домашних обедов и ужинов была прервана использованием смартфона. Около 4,5 миллиона человек использовали телефон, переходя дорогу. Из опрошенных 41% был недоволен своим партнером из-за того, что тот слишком много пользуется этим гаджетом в его присутствии.

Для многих JOMO кажется чем-то недостижимым: не проверить рабочую почту (по данным LinkedIn, 70% работников отвечают на рабочую почту в отпуске), не ответить ухажерам в Tinder, перестать следить за звездами и даже друзьями в сторис.

Упускать возможности — привилегия тех, кто может себе это позволить. Пропущенная вечеринка не делает хуже и бесполезнее время, которое вы провели иначе. Особенно если мы провели его наедине с собой или близкими. В наше время без гаджетов никуда. Но они нам нужны не настолько сильно, как нам кажется.

JOMO про независимость, это не детокс, не диета, а сбалансированный план для вашего мозга. Философия JOMO учит нас понимать, что мы хотим (или не хотим) в определенный момент, почему мы этого хотим и как мы на самом деле себя чувствуем. При этом мы не делимся этим в соцсетях и не проверяем, что в это время делают другие. В отличие от FOMO, при JOMO вами движет не страх, а радость. Радость от того, что вы сами определяете, чем хотите заняться, и получаете от этого удовольствие.

Представьте, как отказались от похода на очередную вечеринку и вместо этого записались на массаж и маникюр. Вы настолько спокойны и довольны, что даже не вспоминаете о телефоне. Вам все равно, чем заняты другие, потому что вам хорошо «здесь и сейчас». Прекратите думать, что каждое мероприятие будет выдающимся и его ни в коем случае нельзя пропустить. Cмело делайте осознанный выбор в пользу себя.

Правила философии JOMO

Позвольте себе почувствовать дискомфорт. Начните с простых шагов — посидите 10 минут, не беря телефон в руки, или отправьтесь на короткую прогулку без телефона. Запишитесь на йогу, где пользоваться телефоном моветон. Книга или блокнот и ручка спасут вас, если пойти одной в кафе кажется пыткой. Фокусируясь на том, что перед вами, вы перестанете нервничать о том, что думают люди вокруг вас. Регулярно проводить время в одиночестве так же важно для здоровья, как заниматься фитнесом и готовить здоровую еду. Плюс это пробуждает ваш творческий потенциал.

Найдите то, что нравится именно вам. Чтение в парке? Прогулки под музыку? Уход за домашними растениями? Поиск хобби тоже потребует времени и усилий. Старайтесь делать то, что нравится, регулярно. В ежедневнике планируйте время на то, что важно для вас — тренировки, приготовление еды, проекты, которые вас вдохновляют. Например, если вы любите вязать, найдите час на неделе, когда вы точно будете это делать, не отвлекаясь ни на кого.

Определите приоритеты. Понимая, в чем цель ваших действий, вы будете легче говорить да или нет различным предложениям. Что бы вы могли делать вместо? Что вы получите, если согласитесь? Простое упражнение: в расписании у вас стоит тренировка. На любые предложения вы отвечаете: «Нет, спасибо, у меня планы». Без чувства вины. Если вам тяжело отказаться, задайтесь вопросом — лучший ли это способ потратить время? Качество общения, а не количество должно стоять во главе угла.

Учитесь говорить нет. Пункт вытекает из предыдущего. Это процесс, который потребует практики. Со временем люди привыкнут и даже будут благодарны за то, что вы прямолинейно говорите о своих желаниях. А не отменяете встречу в последний момент или приходите на нее морально опустошенной из-за длительного выгорания на работе. Можете заранее продумать шаблонные ответы, чтобы вас не застали врасплох. Только не путайте JOMO со страхом, когда вы настолько боитесь новой компании, что придумываете разные отговорки, чтобы пропустить вечеринку.

Почистите ленту в Facebook и Instagram. Отпишитесь от всего, что заставляет вас нервничать, пробуждает соревновательный дух или недовольство собой. Если фитнес-инфлюенсеры в ленте не вдохновляют на спортивные подвиги, а, наоборот, вызывают болезненную зависть, удалите их. Пока все только и делают, что пытаются раскрутить свой профиль и покупают фолловеров, закройте профили, чтобы ваши фото могли видеть друзья и родственники, а не куча незнакомцев.

Управляйте ожиданиями других людей. Если вы чувствуете давление со стороны друзей и семьи, когда не отвечаете на их сообщения незамедлительно, объясните, что вы не всегда доступны в течение дня. Друзья и коллеги могут ожидать от вас определенного поведения — не важно, отвечаете ли вы сразу или со временем. И когда не получают ответа, впадают в истерику и предъявляют вам необоснованные претензии. Так не должно быть.

Делайте все осознанно. В следующий раз, когда не сможете удержаться от просмотра очередной серии любимого сериала, напомните себе, что могли бы делать вместо этого — поболтать с другом по телефону или просто подольше поспать. Составьте список того, что действительно не хотите пропускать. С JOMO мы тратим энергию и время на то, что действительно важно для нас.

Научитесь проживать разные эмоции. Телефон под рукой позволяет избежать скуки, одиночества, забивает чувство тоски и грусти. Вместо того чтобы подумать, что с вами происходит, вы отключаетесь и не смотрите внутрь себя. Это нормально, если вам грустно. Полежите на диване и дайте себе погрустить 15 минут. Без телефона, телевизора или ноутбука.