Как диета поможет облегчить предменструальный синдром

Рассказываем, какие продукты положить в корзину, а какие оставить на полке в супермаркете

Почти каждая женщина сталкивалась с неприятными ощущениями перед менструациями — головная боль, вздутие живота, перепады настроения и усталость мешают привычному образу жизни. Дискомфорта можно избежать, подобрав подходящую именно для этого периода пищу. Так что перед началом цикла отправляйтесь не в аптеку, а в супермаркет. Какие продукты положить в корзину, а какие лучше оставить на полке магазина, читайте ниже.

Instagram content

View on Instagram

«Накануне менструации у женщин часто появляются такие симптомы, как бессонница, раздражительность, боли в животе, задержка жидкости в организме и увеличение веса. Определенные продукты могут облегчить многие из них», — говорит руководитель отделения эндокринологии и питания больницы Vithas Xanit International Hospital доктор Диего Фернандес. Он также добавляет, что мы можем не просто улучшить или ухудшить свое состояние посредством принимаемой пищи — фактически большинство симптомов появляется не в последнюю очередь из-за питания. «Головные боли, перепады настроения, усталость и повышенная эмоциональность часто связаны с высоким содержанием жиров или дефицитом в организме следующих питательных веществ: омега-3, магний, железо, витамины группы В. Расстройство пищеварения также может возникнуть из-за увеличения сократительной способности пищеварительного тракта и сокращений матки. Изменения в рационе в пользу легкой нежирной пищи значительно улучшат состояние и облегчат симптомы», — объясняет доктор Фернандес.

Instagram content

View on Instagram

При боли в животе и вздутии

Один из самых часто встречающихся из предменструальных симптомов — это вздутие живота и сопутствующие боли. Оказывается, их несложно избежать, если добавить в свой рацион определенные продукты. По словам гинеколога больницы Vithas Nisa Sevilla Эстер Морено, чтобы сделать ПМС безболезненным, необходимо перед сном принимать масло ослинника, богатое полиненасыщенными жирными кислотами, в том числе гамма-линоленовой кислотой, которая увеличивает выработку противовоспалительного гормона. «Благодаря маслу ослинника (или примулы вечерней) уменьшается вздутие живота, боль, тошнота и чувствительность груди. Также справиться с перечисленными симптомами поможет большое количество воды и настоев, которые выводят токсины и уменьшают отеки», — добавляет доктор Фернандес.

Масло примулы вечерней в капсулах, Solgar, 770 рублей, iherb.com

Избавиться от боли в животе поможет и витамин В6: «Результаты исследований говорят, что этот витамин, присутствующий в цельнозерновых продуктах, бобовых, орехах и бананах, уменьшает неприятные ощущения», — добавляет Морено. С ней соглашается и доктор Фернандес, добавляя в список овощи и зеленые листья салата. Кроме того, важно контролировать уровень эстрогена — он увеличивается в течение двух недель до менструации и уменьшается во время. Исследования показывают, что диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки может снизить уровень эстрогена, тем самым уменьшая боль во время ПМС. Также могут помочь кальций и витамин D, которые сокращают болезненность предменструального синдрома. Фернандес советует принимать их в виде добавок, если вы не употребляете молочные продукты.

Instagram content

View on Instagram

От беспокойства и плохого настроения

Во время ПМС многие женщины замечают частые колебания настроения, особенно повышаются чувство тревоги и грусти. Доктор Фернандес объясняет: «У некоторых женщин усиливается тревога и возникает повышенная потребность в сладком. Эти симптомы частично оправданы снижением уровня серотонина. В связи с этим необходимо есть продукты, богатые триптофаном. Например, темный шоколад и сырые орехи, они помогут повысить уровень серотонина». «Также стоит включить в рацион курицу или индейку, орехи, рыбу, молочные продукты, крупы, авокадо и бананы. И не забывайте про масло ослинника, оно помогает предотвратить депрессию и раздражительность», — добавляет доктор Морено.

Instagram content

View on Instagram

От снижения гемоглобина и усталости

Во время менструации может снижаться уровень гемоглобина — белка, который переносит кислород через кровяные клетки в крови, — что чувствуется как усталость и упадок сил. «Если мы добавим в рацион продукты, богатые железом, то поможем организму компенсировать снижение гемоглобина при кровотечении. Рекомендовано есть больше белого мяса, а также рыбу и морепродукты. Не пренебрегайте сырыми орехами, морскими водорослями, бобовыми, семенами кунжута и подсолнечника, зелеными листовыми салатами и овощами», — добавляет доктор Фернандес.

Instagram content

View on Instagram

«Чтобы полезные свойства продуктов эффективнее усваивались, принимайте витамин С и откажитесь от чая и кофе после еды. Избавиться от усталости помогут орехи. Согласно исследованию больницы North Staffordshire Hospital, орехи облегчают симптомы ПМС. Вы можете съедать около 100 миллиграммов витамина В6 в день, которым богаты фисташки, чтобы чувствовать себя гораздо лучше», — говорит Эстер Морено.

От головной боли

Орехи помогают справиться не только с усталостью и плохим настроением, они также являются верным союзником в борьбе с головной болью. Выбирайте сырые орехи.

Instagram content

View on Instagram

Продукты, которые необходимо ограничить

Одни продукты помогают чувствовать себя лучше, другие, наоборот, усугубляют симптомы. «Употребление продуктов животного происхождения, особенно красного мяса и колбас, и содержащих насыщенные жиры, которые присутствуют, например, в выпечке, следует сократить. Кроме того, ограничьте в своем рационе соль и рафинированный сахар. Соль задерживает жидкость в организме, а сахар снижает усвоение важных микроэлементов, таких как цинк, витамины группы В и магний», — объясняет доктор Фернандес. Плохие новости и для тех, кто не может обойтись без чашечки утреннего кофе, — напитки с кофеином и алкоголем тоже следует исключить.

Instagram content

View on Instagram

Дополнительные рекомендации

Конечно, чтобы избавиться от предменструального дискомфорта, одной диеты недостаточно. Необходимо следить за своим образом жизни. «Занимайтесь спортом, отдыхайте, спите и постарайтесь меньше нервничать. Попробуйте отказаться от вредных привычек и начните оознанно питаться вне зависимости от цикла», — говорит Диего Фернандес.

Доктор Морено соглашается: «Доказано, что регулярная физическая активность снижает риск появления симптомов ПМС. Согласно исследованиям FASTA University, у женщин, которые не занимаются спортом, риск появления симптомов возрастает в пять раз. Помимо спорта, конечно, нужно больше спать и меньше поддаваться стрессу — нарушение сна и повышенная нервозность влияют на появление неприятных симптомов».

Instagram content

View on Instagram

Если вы принадлежите к группе женщин, чьи симптомы крайне сильны и полностью ограничивают вашу повседневную жизнь, изменение рациона и физическая активность дадут небольшой эффект — в таких случаях необходимо врачебное вмешательство. «Могут помочь противовоспалительные средства и специально назначенные противозачаточные таблетки. В совсем крайних случаях врач может выписать даже диуретики или антидепрессанты», — объясняет Морено. Но все назначения должны быть только от специалиста.

Instagram content

View on Instagram

Ana Gándara/vogue.es

Читайте также:

Как есть фрукты и не бояться вздутия живота

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.