Как диета поможет облегчить предменструальный синдром
Рассказываем, какие продукты положить в корзину, а какие оставить на полке в супермаркете
Почти каждая женщина сталкивалась с неприятными ощущениями перед менструациями — головная боль, вздутие живота, перепады настроения и усталость мешают привычному образу жизни. Дискомфорта можно избежать, подобрав подходящую именно для этого периода пищу. Так что перед началом цикла отправляйтесь не в аптеку, а в супермаркет. Какие продукты положить в корзину, а какие лучше оставить на полке магазина, читайте ниже.
«Накануне менструации у женщин часто появляются такие симптомы, как бессонница, раздражительность, боли в животе, задержка жидкости в организме и увеличение веса. Определенные продукты могут облегчить многие из них», — говорит руководитель отделения эндокринологии и питания больницы Vithas Xanit International Hospital доктор Диего Фернандес. Он также добавляет, что мы можем не просто улучшить или ухудшить свое состояние посредством принимаемой пищи — фактически большинство симптомов появляется не в последнюю очередь из-за питания. «Головные боли, перепады настроения, усталость и повышенная эмоциональность часто связаны с высоким содержанием жиров или дефицитом в организме следующих питательных веществ: омега-3, магний, железо, витамины группы В. Расстройство пищеварения также может возникнуть из-за увеличения сократительной способности пищеварительного тракта и сокращений матки. Изменения в рационе в пользу легкой нежирной пищи значительно улучшат состояние и облегчат симптомы», — объясняет доктор Фернандес.
Один из самых часто встречающихся из предменструальных симптомов — это вздутие живота и сопутствующие боли. Оказывается, их несложно избежать, если добавить в свой рацион определенные продукты. По словам гинеколога больницы Vithas Nisa Sevilla Эстер Морено, чтобы сделать ПМС безболезненным, необходимо перед сном принимать масло ослинника, богатое полиненасыщенными жирными кислотами, в том числе гамма-линоленовой кислотой, которая увеличивает выработку противовоспалительного гормона. «Благодаря маслу ослинника (или примулы вечерней) уменьшается вздутие живота, боль, тошнота и чувствительность груди. Также справиться с перечисленными симптомами поможет большое количество воды и настоев, которые выводят токсины и уменьшают отеки», — добавляет доктор Фернандес.
Масло примулы вечерней в капсулах, Solgar, 770 рублей, iherb.com
Избавиться от боли в животе поможет и витамин В6: «Результаты исследований говорят, что этот витамин, присутствующий в цельнозерновых продуктах, бобовых, орехах и бананах, уменьшает неприятные ощущения», — добавляет Морено. С ней соглашается и доктор Фернандес, добавляя в список овощи и зеленые листья салата. Кроме того, важно контролировать уровень эстрогена — он увеличивается в течение двух недель до менструации и уменьшается во время. Исследования показывают, что диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки может снизить уровень эстрогена, тем самым уменьшая боль во время ПМС. Также могут помочь кальций и витамин D, которые сокращают болезненность предменструального синдрома. Фернандес советует принимать их в виде добавок, если вы не употребляете молочные продукты.
Во время ПМС многие женщины замечают частые колебания настроения, особенно повышаются чувство тревоги и грусти. Доктор Фернандес объясняет: «У некоторых женщин усиливается тревога и возникает повышенная потребность в сладком. Эти симптомы частично оправданы снижением уровня серотонина. В связи с этим необходимо есть продукты, богатые триптофаном. Например, темный шоколад и сырые орехи, они помогут повысить уровень серотонина». «Также стоит включить в рацион курицу или индейку, орехи, рыбу, молочные продукты, крупы, авокадо и бананы. И не забывайте про масло ослинника, оно помогает предотвратить депрессию и раздражительность», — добавляет доктор Морено.
Во время менструации может снижаться уровень гемоглобина — белка, который переносит кислород через кровяные клетки в крови, — что чувствуется как усталость и упадок сил. «Если мы добавим в рацион продукты, богатые железом, то поможем организму компенсировать снижение гемоглобина при кровотечении. Рекомендовано есть больше белого мяса, а также рыбу и морепродукты. Не пренебрегайте сырыми орехами, морскими водорослями, бобовыми, семенами кунжута и подсолнечника, зелеными листовыми салатами и овощами», — добавляет доктор Фернандес.
«Чтобы полезные свойства продуктов эффективнее усваивались, принимайте витамин С и откажитесь от чая и кофе после еды. Избавиться от усталости помогут орехи. Согласно исследованию больницы North Staffordshire Hospital, орехи облегчают симптомы ПМС. Вы можете съедать около 100 миллиграммов витамина В6 в день, которым богаты фисташки, чтобы чувствовать себя гораздо лучше», — говорит Эстер Морено.
От головной боли
Орехи помогают справиться не только с усталостью и плохим настроением, они также являются верным союзником в борьбе с головной болью. Выбирайте сырые орехи.
Одни продукты помогают чувствовать себя лучше, другие, наоборот, усугубляют симптомы. «Употребление продуктов животного происхождения, особенно красного мяса и колбас, и содержащих насыщенные жиры, которые присутствуют, например, в выпечке, следует сократить. Кроме того, ограничьте в своем рационе соль и рафинированный сахар. Соль задерживает жидкость в организме, а сахар снижает усвоение важных микроэлементов, таких как цинк, витамины группы В и магний», — объясняет доктор Фернандес. Плохие новости и для тех, кто не может обойтись без чашечки утреннего кофе, — напитки с кофеином и алкоголем тоже следует исключить.
Конечно, чтобы избавиться от предменструального дискомфорта, одной диеты недостаточно. Необходимо следить за своим образом жизни. «Занимайтесь спортом, отдыхайте, спите и постарайтесь меньше нервничать. Попробуйте отказаться от вредных привычек и начните оознанно питаться вне зависимости от цикла», — говорит Диего Фернандес.
Доктор Морено соглашается: «Доказано, что регулярная физическая активность снижает риск появления симптомов ПМС. Согласно исследованиям FASTA University, у женщин, которые не занимаются спортом, риск появления симптомов возрастает в пять раз. Помимо спорта, конечно, нужно больше спать и меньше поддаваться стрессу — нарушение сна и повышенная нервозность влияют на появление неприятных симптомов».
Если вы принадлежите к группе женщин, чьи симптомы крайне сильны и полностью ограничивают вашу повседневную жизнь, изменение рациона и физическая активность дадут небольшой эффект — в таких случаях необходимо врачебное вмешательство. «Могут помочь противовоспалительные средства и специально назначенные противозачаточные таблетки. В совсем крайних случаях врач может выписать даже диуретики или антидепрессанты», — объясняет Морено. Но все назначения должны быть только от специалиста.
