Красота

Как и когда на самом деле «топится» жир

Не потейте зря

Материал посвящается всем тем, кто бегает до аритмии, приседает до седьмого пота, плавает до ожогов на спине, подписан на всех фитнес-блогеров и все равно не худеет. Если бы Данте видел ваши круговые тренировки, то перенес бы действие «Божественной комедии» в зал. Но путь к стройной фигуре становится куда приятнее, если обладать простым знанием о том, как и когда на самом деле «топится» жир. Ваш главный ориентир — пульс.

Существует всего две тренировочные зоны — аэробная, анаэробная, — о которых вам нужно знать, и три пульсовые — разминочная, жиросжигательная, максимальная, — о которых важно помнить, чтобы спорт стал не изнуряющим, а преображающим вас занятием.

**Святая формула: 220 – ваш возраст = максимальный пульс **

С началом любой физической активности вы «перемещаете» свое бренное тело из пульсовой зоны покоя в разминочную зону (частота пульса 5060% от максимального). В этот момент ваш организм нормализует кровяное давление и понижает количество холестерина или, к примеру, восстанавливает ресурсы после интенсивных нагрузок. Поэтому не пренебрегайте разминкой — уделите ей хотя бы 20 минут до и 15 после тренировки.

В следующую зону — жиросжигания — вы «не впрыгнете» сразу. Бока начинают «топиться» только после 20–30 минут активности, поэтому не надо с места в карьер, лучше сэкономьте силы и проведите это время за ходьбой, легким бегом или медленным плаванием.

Далее идет зона жиросжигания (частота пульса 6070% от максимального). Это и есть ваш рай. Тут организм перестает расходовать съеденные за день излишки и берется за жировые отложения. 85% калорий, которые сжигаются во время таких тренировок, те самые бока, живот и щеки. К тому же зона с таким пульсом комфортна в плане нагрузок. Жир «топится» тогда и только тогда, когда окисляется кислородом, поэтому вы не краснеете и не задыхаетесь, а бежите легко, но с напряжением в мышцах, боксируете в спаринге, плывете в хорошем, но не быстром темпе, катаетесь на роликах или энергично танцуете.

Если вы немного перестараетесь — не страшно. Войдете в не менее волшебную **аэробную кардиозону **(7080% от максимального), когда легкие хорошо работают и организм потребляет много кислорода. Это работа больше на выносливость и увеличение силы, чем на похудение, но все же организм берет энергию тут все еще из углеводов и жиров. Это бег и плавание на длинные дистанции и затяжные велопрогулки.

Когда дыхание сбивается и к вам приходит мысль «Зачем я это делаю?» — это анаэробная зона (8090% от максимального). Тут организму не хватает кислорода, и жир больше так сильно не окисляется — в топку идут углеводы, съеденные незадолго до тренировки. Это спринт, быстрое плавание, статика и круговые, силовые тренировки с весом.

Анаэробная зона для тех, кто хочет не сбросить, а изменить фигуру и подрастить мышцы. Тут правила меняются: во время самой тренировки жир не тает, как в предыдущей зоне, зато в последующие часы вы лежите на диване, а организм запускает процесс, когда жир на животе медленно превращается в пресс.

Максимальная зона (частота пульса 90100% от максимального) — это предел. Если вы по какой-то нелепой случайности тренируетесь в ней — просто перестаньте. Сердце — это мышца, которая вам еще пригодится.

Зоны для всех одни, а пульс индивидуальный.Например, вы прекрасны и вам 30,*значит, ваш максимальный пульс — 190. * 190 х 0,6 = 114*190 х 0,7 = 133 * Ваша зона жиросжигания в диапазоне пульса от 114 до 133.

Обязательно спрашивайте в фитнес-клубе или сайкл-студии пульсометр на ресепшен. По нашему опыту, в World Class и Rock the Cycle они точно есть. В залах Encore Fitness даже висят экраны, на которые выводится ваш пульс в реальном времени. Вольной и очень модной птицей почувствуют себя обладатели Apple Watch и Apple Watch Nike+. Они не оставят вас в неведении и подскажут во время тренировки пульс, динамику предыдущих занятий и количество потраченных калорий.

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Фото: VOGUE РОССИЯ, МАЙ 2017. ФОТО: ДЭВИД БЕЛЛЕМИР

Читайте также

Красота

Тренировка на руки по видео Синди Кроуфорд

Красота

Как заниматься спортом без снаряжения: бодрящая тренировка с полотенцем