You are viewing the Russian Vogue website. If you prefer another country’s Vogue website, select from the list

Хотите получать уведомления о самых важных новостях из мира моды? Да, подписаться

Как и когда на самом деле «топится» жир

Не потейте зря

Как и когда на самом деле «топится» жир

VOGUE РОССИЯ, МАЙ 2017

Материал посвящается всем тем, кто бегает до аритмии, приседает до седьмого пота, плавает до ожогов на спине, подписан на всех фитнес-блогеров и все равно не худеет. Если бы Данте видел ваши круговые тренировки, то перенес бы действие «Божественной комедии» в зал. Но путь к стройной фигуре становится куда приятнее, если обладать простым знанием о том, как и когда на самом деле «топится» жир. Ваш главный ориентир — пульс.

Существует всего две тренировочные зоны — аэробная, анаэробная, — о которых вам нужно знать, и три пульсовые — разминочная, жиросжигательная, максимальная, — о которых важно помнить, чтобы спорт стал не изнуряющим, а преображающим вас занятием.

Как и когда на самом деле «топится» жир

Святая формула: 220 – ваш возраст = максимальный пульс 

С началом любой физической активности вы «перемещаете» свое бренное тело из пульсовой зоны покоя в разминочную зону (частота пульса 5060% от максимального). В этот момент ваш организм нормализует кровяное давление и понижает количество холестерина или, к примеру, восстанавливает ресурсы после интенсивных нагрузок. Поэтому не пренебрегайте разминкой — уделите ей хотя бы 20 минут до и 15 после тренировки. 

В следующую зону — жиросжигания — вы «не впрыгнете» сразу. Бока начинают «топиться» только после 20–30 минут активности, поэтому не надо с места в карьер, лучше сэкономьте силы и проведите это время за ходьбой, легким бегом или медленным плаванием.

Как и когда на самом деле «топится» жир

Далее идет зона жиросжигания (частота пульса 6070% от максимального). Это и есть ваш рай. Тут организм перестает расходовать съеденные за день излишки и берется за жировые отложения. 85% калорий, которые сжигаются во время таких тренировок, те самые бока, живот и щеки. К тому же зона с таким пульсом комфортна в плане нагрузок. Жир «топится» тогда и только тогда, когда окисляется кислородом, поэтому вы не краснеете и не задыхаетесь, а бежите легко, но с напряжением в мышцах, боксируете в спаринге, плывете в хорошем, но не быстром темпе, катаетесь на роликах или энергично танцуете.  

Если вы немного перестараетесь — не страшно. Войдете в не менее волшебную аэробную кардиозону (7080% от максимального), когда легкие хорошо работают и организм потребляет много кислорода. Это работа больше на выносливость и увеличение силы, чем на похудение, но все же организм берет энергию тут все еще из углеводов и жиров. Это бег и плавание на длинные дистанции и затяжные велопрогулки.

Как и когда на самом деле «топится» жир

Когда дыхание сбивается и к вам приходит мысль «Зачем я это делаю?» — это анаэробная зона (8090% от максимального). Тут организму не хватает кислорода, и жир больше так сильно не окисляется — в топку идут углеводы, съеденные незадолго до тренировки. Это спринт, быстрое плавание, статика и круговые, силовые тренировки с весом.

Анаэробная зона для тех, кто хочет не сбросить, а изменить фигуру и подрастить мышцы. Тут правила меняются: во время самой тренировки жир не тает, как в предыдущей зоне, зато в последующие часы вы лежите на диване, а организм запускает процесс, когда жир на животе медленно превращается в пресс.

Фитнес-трекер Jawbone UP2 — 9490 рублей, часы Apple Watch Nike+ — 30990 рублей, платежный браслет Альфа-Банк х Raketa.Fit
Фитнес-трекер Jawbone UP2 — 9490 рублей, часы Apple Watch Nike+ — 30990 рублей, платежный браслет Альфа-Банк х Raketa.Fit

Максимальная зона (частота пульса 90100% от максимального) — это предел. Если вы по какой-то нелепой случайности тренируетесь в ней — просто перестаньте. Сердце — это мышца, которая вам еще пригодится.

Зоны для всех одни, а пульс индивидуальный.
Например, вы прекрасны и вам 30,
значит, ваш максимальный пульс — 190. 
190 х 0,6 = 114
190 х 0,7 = 133 
Ваша зона жиросжигания в диапазоне пульса от 114 до 133.

Обязательно спрашивайте в фитнес-клубе или сайкл-студии пульсометр на ресепшен. По нашему опыту, в World Class и Rock the Cycle они точно есть. В залах Encore Fitness даже висят экраны, на которые выводится ваш пульс в реальном времени. Вольной и очень модной птицей почувствуют себя обладатели Apple Watch и Apple Watch Nike+. Они не оставят вас в неведении и подскажут во время тренировки пульс, динамику предыдущих занятий и количество потраченных калорий.

Как и когда на самом деле «топится» жир

комментарии / 0

оставить комментарий