You are viewing the Russian Vogue website. If you prefer another country’s Vogue website, select from the list

Как справиться с тревожностью собственными силами

И что вообще ее провоцирует

Как справиться с тревожностью собственными силами

@mirenalos

Если вы испытываете страх на пустом месте, попадаете под влияние негативных навязчивых мыслей и ловите так называемые панические атаки, скорее всего, вы склонны к повышенной тревожности. От нее страдает 284 миллиона мирового населения — такую статистику в 2018 году опубликовал Институт показателей и оценки здоровья. Тревожность проявляется в разных формах: панических расстройств, обсессивно-компульсивного расстройства, генерализованного тревожного расстройства (ГТР), социофобии и других. По данным американской Ассоциации по борьбе с тревогой и депрессией, только в США 18 процентов населения ежегодно пытается справиться с подобными состояниями, и лишь 37 процентов от этого числа получают соответствующее лечение.

Что такое тревожность?

«Такой вид расстройства характеризуется высоким уровнем тревоги, которая мешает человеку выполнять даже самые обычные повседневные действия», — говорит доктор Дэвид Карбонелл, психиатр и автор бестселлера The Worry Trick. Оно может проявляться в разных формах, но в любом случае негативно влияет на качество вашей жизни. Одни не садятся за руль при определенных, зачастую нелепых, обстоятельствах, другие не летают на самолетах или избегают взаимодействия с людьми. Одним словом, даже самые нормальные активности вызывают стресс и дискомфорт.

«По ощущениям тревожность похожа на страх, только проецируется не на настоящее, а на будущее, — объясняет доктор Эллен Хендриксен, автор книги How to Be Yourself: Quiet Your Inner Critic and Rise Above Social Anxiety. — Вы думаете в перспективе, и возникает навязчивая мысль «а что, если?», неуверенность в том, что может произойти. Вы постоянно спрашиваете себя: «Все ли со мной будет в порядке?».

Что может послужить триггерами?

Ключевые факторы, провоцирующие повышенную тревожность, не меняются десятилетиями: сложные отношения, безработица, одиночество, полученная когда-то психическая травма, конфликт. Плоды диджитал-эпохи, в которой мы живем, тоже подлили масла в огонь. Мы круглосуточно находимся в режиме онлайн, потребляем огромное количество новостей (как хороших, так и плохих), а значит, становимся потенциальными объектами взлома данных, троллинга, сбоев системы и множества других факторов. Цифровая революция заменила многим необходимость в живом общении, а социальные сети предписали измерять уровень счастья и успешности количеством лайков и подписчиков. Выполнять рутинные дела теперь можно не выходя из дома, а значит, легко спрятаться от стрессовых ситуаций за экранами мониторов. Зачем назначать личную встречу или звонить, если можно написать сообщение? Надо ли общаться с коллегами вживую, если есть рабочий чат в мессенджере?

Почему возникает тревожность?

Мы подвержены тревожным состояниям по ряду причин, одна из них — генетическая предрасположенность. Основными триггерами оказываются жизненные обстоятельства: окончание школы или необходимость уехать из родного дома, смена работы, переезд, расставание с партнером, рождение ребенка и другие ситуации, меняющие привычную среду и выводящие из зоны комфорта. Здесь с тревожностью и паническими атаками может столкнуться даже тот, кто никогда прежде не испытывал подобных проблем.

По мнению доктора Хендриксен, тревожность встроена в нашу ДНК и действительно во многом зависит от генетики. «Чаще всего триггером становится событие, которое вызывает неопределенность», — отмечает она. «Генетическая предрасположенность играет большую роль — в некоторых семьях эта проблема встречается чаще других, — соглашается Карбонелл. — Я уверен, что подверженность тревожным расстройствам находится в нас с рождения. В определенный период жизни этот генетический фактор начинает вылезать наружу. В случае панических атак, например, возрастной диапазон обычно варьируется от 18 до 30 лет. Взросление, независимость — даже позитивные на первый взгляд факторы могут стать триггерами».

Можно ли вылечиться?

«При положительном исходе человек входит в стадию длительной ремиссии, иногда до конца жизни. Не совсем верно использовать здесь слово «лечение», потому что тревожность — не болезнь, — объясняет Карбонелл. — В более тяжелых случаях человеку может показаться, что он по-настоящему вылечился, но подобные мысли лишь провоцируют зависимость. У него возникает новая навязчивая идея: «Мне нужно провериться, чтобы узнать, до сих пор ли действует мое лечение». И все идет насмарку. Еще один подвох заключается в том, что тревожность — нормальное состояние психики, просто в таких случаях оно доведено до максимума».

«Иногда подобные состояния могут быть адаптивными и даже необходимыми, — добавляет Хендриксен. — Они держат нас в безопасности и уберегают от опрометчивых поступков, которые могут повлечь за собой неприятные последствия. Тревога заставляет нас остановиться и хорошенько подумать. Это что-то вроде датчика дыма нашего организма. Вряд ли вы захотите насовсем избавиться от такой функции».

Как справиться с повышенной тревожностью?

1. Будьте конкретнее

Тревожность сопровождается чувством неопределенности, поэтому стоит сконцентрироваться на своих мыслях, задать себе наводящие вопросы. «Постарайтесь спросить себя: «Из-за чего именно я переживаю?». Какой исход ситуации вас пугает больше всего? Так вам будет проще найти логичное объяснение страху и понять, как от него избавиться», — советует Хендриксен. Вот несколько пунктов, которые помогут справиться с тревогой:

— Сформулируйте, какой исход ситуации пугает вас больше всего. Например: Что, если сегодня мой начальник меня уволит?
— Сделайте из этого вопроса утверждение. Например: Мой босс меня сегодня не уволит.
— Спросите себя, происходила ли такая ситуация раньше. Например: Мой босс меня когда-нибудь увольнял?
— Исходя из этого, какова вероятность такого развития событий? Например: Низкая.

Тревожность также проявляется в те моменты, когда вам кажется, что вы не справитесь с поставленной задачей. В таких случаях постарайтесь составить подробный план действий. Так вы сможете избавиться от одного из главных триггеров тревоги — чувства неопределенности.

2. Попробуйте экспозиционную терапию

Это основа эффективного селф-менеджмента и реальный способ справиться с повышенной тревожностью. При экспозиционной терапии вы оказываетесь лицом к лицу с ситуацией, которая вызывает стресс и тревогу. «Важно решать проблему постепенно, шаг за шагом. Экспозиционная терапия — не борьба, не сопротивление, не превозмогание себя: такой агрессивный подход может лишь спровоцировать еще более сильный стресс, — говорит Карбонелл. — Ее принцип заключается не в том, чтобы победить тревожность. Находясь в таком состоянии достаточно долго, в какой-то момент вы признаете, что она действительно вас беспокоит. Суть в том, чтобы не пытаться избавиться от тревоги, но принять ее и наблюдать за тем, как она постепенно утихает».

Важный момент: этот способ «лечения» не означает, что вы должны игнорировать триггеры, активизирующие тревожные состояния, будь то вождение машины или выступление на публике. Наоборот, вы находитесь в стрессовом состоянии столь долго, пока не увидите, что ничего страшного на деле не происходит. «Избегая триггерных ситуаций, вы каждый раз обманываете сами себя, свято веря, что наверняка получите травмирующий опыт. Экспозиционная терапия помогает лишить то или иное действие или событие таких коннотаций».

3. Медитируйте и дышите

Когда дело касается проблем с психическим здоровьем, медитация — один из верных способов с ними справиться. Чтобы выяснить, насколько она эффективна при тревожных состояниях, сотрудники Университета Джонса Хопкинса в Балтиморе провели 47 клинических испытаний с 3517 участниками. Результаты восьминедельной практики осознанных медитаций оказались крайне оптимистичными, проявления тревожности и депрессии стали менее интенсивными. «Дыхательные техники тоже полезны, — добавляет Карбонелл. — При панических атаках вам зачастую трудно дышать, вы чувствуете давление в грудной клетке, что лишь ухудшает состояние. Но ряд практик помогает вернуться к нормальному ритму дыхания, успокоиться и облегчить неприятные симптомы».

4. Следите за режимом сна

Здоровый сон — залог нормального функционирования надпочечников, которые отвечают за уровень кортизола в организме. Кроме того, вы будете чувствовать себя спокойнее и сможете адекватнее реагировать на триггерные ситуации.

5. Занимайтесь спортом

«Регулярные занятия спортом — вообще полезная привычка, но для тех, кто склонен к тревожными расстройствам, особенно важная, — отмечает Карбонелл. — Многие люди, подверженные тревожности, боятся физических нагрузок, потому что в это время сердечный ритм учащается, а дыхание становится прерывистым. Главное — контролировать процесс и интенсивность нагрузок. Оптимальный режим — три-пять дней в неделю, по 30–40 минут в день. Важно не загонять себя в зависимость, думая: «Каждый раз, когда мне нужно сделать что-то, приносящее дискомфорт, я могу вместо этого пойти в зал и позаниматься спортом». Это не защитный купол, под которым можно спрятаться, скорее доза витаминов для поддержания психического здоровья».

комментарии