Как заниматься спортом в жару

Наконец солнце и тепло, хоть и ненадолго, но законно возвращаются. Это ни в коем случае не повод пропускать тренировки. Рассказываем, как заниматься спортом в особенно солнечные дни без вреда для самочувствия. Ниже — шесть простых правил.

Выбирайте правильное время для тренировки

Придерживаться привычного режима тренировок — большая ошибка, которую легко совершить в жаркие дни. Если обычно вы занимаетесь спортом днем, то во время повышенной температуры стоит поменять режим. В полуденную жару солнце светит максимально ярко, поэтому тренироваться однозначно не рекомендуется. Лучше всего заниматься в утренние или вечерние часы.

Утро — самое предпочтительное время, потому что необходимо учитывать не только сильное воздействие солнечных лучей, но и уровень озона в воздухе. Если температура превышает 25 градусов и поднимется в течение дня еще выше, атмосферное давление также возрастет. Когда вы занимаетесь спортом и глубоко дышите, высокий уровень озона вызывает головные боли и проблемы с дыханием.

Много пейте, и не только во время тренировки

Пить, пить и еще раз пить! Этот совет особо важен, потому что в жаркие дни недостаточно полагаться только на чувство жажды. Когда вы тренируетесь, следует пить 2,5-3 литра жидкости для предотвращения обезвоживания.

Физические нагрузки при высоких температурах способствуют повышенному потоотделению, при этом организм теряет важные минералы и соли. Если вы будете пить только воду, эта потеря не компенсируется, поэтому лучше захватить с собой на тренировку минералку. Также при особо жаркой погоде добавьте в свой рацион фрукты и овощи с высоким содержанием воды, такие как огурец, ананас, арбуз или яблоки. Они помогут обеспечить организм достаточным количеством жидкости.

Носите правильную одежду

Особенно важно летом носить специальную одежду для спорта, которая хорошо пропускает воздух. Также стоит помнить про цвета. Как известно, черный притягивает солнечные лучи, поэтому лучше выбрать что-то более светлое. Выбирайте свободную, удобную и легкую спортивную форму. Не менее важно надевать головной убор. Например, кепка предотвратит тепловой удар, а козырек защитит лицо от солнца.

Принимайте душ дважды

Душ перед тренировкой сначала может показаться странным, но это отличный способ охладить тело перед тем, как его температура поднимется из-за нагрузки. Волосы лучше не сушить феном, а собрать в хвост или пучок. Это придаст дополнительную прохладу коже головы.

После тренировки рекомендуется принимать теплый душ. Иначе появится опасность, что перегретый организм подвергнется шоку, если вода будет слишком холодной.

Попробуйте другой вид тренировки

В особенно жаркие дни организм не может выдержать обычный режим. Производительность уменьшается, и это нормально, если вы бежите медленнее и делаете меньше подходов в упражнениях. Тренировки на высокую выносливость, такие как бег трусцой или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), вызов для организма при высокой температуре. Поэтому лучше привнести разнообразие в свои спортивные занятия и немного изменить план. Попробуйте водные виды спорта. Например, йогу на сапах или классическое плавание. Другой вариант — заменить интенсивные тренировки на пилатес или растяжку.

Отдохните, если вы испытываете дискомфорт

Самое важное в любое время, но особенно в жаркие дни, — слушать свое тело. Если организм посылает сигналы, что тренировки слишком тяжелые, следует снизить нагрузку. Такими сигналами могут быть: головная боль, мышечные спазмы, тошнота или головокружение. Если во время тренировки вы испытываете дискомфорт, найдите прохладное место и лягте. Как можно больше пейте и не нагружайте себя в этот день. Отдохните, посидев в тени и наслаждаясь напитком со льдом.

Madeline Dangmann/vogue.de

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.