Наталья Давыдова о том, как на тренировках не лить слезы зря

Это было будто вчера. Всего каких-то несколько лет назад я смотрела на девушек с атлетическими телами с завистью и жалостью одновременно. Я была уверена, что мне такого результата никогда не добиться, и утешала себя тем, что жизнь этих спортсменок тоскливо проходит в стенах фитнес-клуба, пока я веселюсь. Сама я прилежно занималась три раза в неделю, при этом целлюлит и послеродовой живот были при мне, а так хотелось носить кроп-топы и мини-юбки. В какой-то момент я поняла, что готова на жертвы, но оказалось, что жертвовать ничем не придется. Мне повезло, сперва я познакомилась с талантливым фитнес-инструктором, а затем нашла и прочла целую полку прекрасных книг — от «Биологически обоснованной системы спортивной тренировки» знаменитого советского профессора Ю. П. Сергеева до «Супертренинга» американца Майка Менцера, в 1980-х перевернувшего все представления о тренировках. Оказалось, есть всего четыре секрета: питание, режим тренировок, восстановление и спортивные добавки.

Питание

Вроде бы на лишний вес не жалуетесь, сидите на диетах, ни крошки после семи, а силуэт никак не меняется. Не удивительно, ведь вы хотите похудеть, вместо того чтобы поменять состав массы тела — снизить жировую прослойку и наработать плотные объемные мышцы, которые станут вашими красивыми литыми ягодицами, прессом и бедрами. Конечно, придется распрощаться с быстрыми углеводами: печеньками, чипсами, шоколадками и другими вредными перекусами. И забыть миф о том, что до двенадцати часов можно есть все. Помню, как раньше после тренировки я с чистой совестью могла съесть круассан с шоколадом. Сколько усилий впустую! Рацион человека, который регулярно занимается фитнесом, должен состоять на 35 % из белков, на 40 % из жиров (50/50 растительных и животных) и на 25 % из углеводов (исключить быстрые). В моем рационе теперь в основном овощи, фрукты с низким гликемическим индексом, белок в виде рыбы и мяса, крупы без содержания крахмала и глютена (киноа, гречка, чечевица) — такая еда питает организм и делает наше тело красивым. На популярный вопрос: «Как же без сладенького?» — отвечаю: через некоторое время после отказа от сахара, быстрых углеводов и полуфабрикатов вкусовые рецепторы восстановятся и орехи с яблоками покажутся такими же вкусными, как конфеты. Но все это бесполезно, если калорийность вашей еды будет превышать ваши затраты. Чтобы выяснить, сколько вам нужно есть, сделайте биоимпедансный анализ состава тела, эту диагностику проводят в любом спортивном клубе. Вы узнаете, какое количество энергии организм тратит в состоянии покоя. К этому показателю нужно добавить коэффициент активности, чтобы понять, сколько калорий в сутки необходимо вашему организму в соответствии с образом жизни: коэффициент 1,2 — сидячий образ жизни, 1,4 — легкая активность (дневная активность и зарядка три-пять раз в неделю), 1,6 — средняя активность (тренировки три-пять раз в неделю), 1,8 — высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки). Для планомерного уменьшения жировой ткани без эффекта возврата нужно создать дефицит 500–800 ккал в сутки. Значит, конечная цифра рассчитывается так: допустим, основной обмен в покое 1300 ккал/сутки умножаем на 1,6 (средняя активность), вычитаем 500 (необходимый суточный дефицит) и получаем цифру 1580 — столько калорий вам нужно в день, чтобы увидеть быстрый результат. Ну а калорийность продуктов вам поможет узнать любое специализированное приложение.

Тренировки

Два раза кивните, если я говорю про вас: ходите каждую неделю в спортзал, потеете на беговой дорожке, замираете в асанах, тянете гантели, меняете тренажеры, но все, что получаете, — чистую совесть и чувство усталости. До великого просветления я ходила то на растяжку, то на силовые, то вообще на велотренировку, толком не понимая, что зачем нужно. А ведь самое эффективное — это обычные тренировки с собственным весом. Не нужны ни тренажеры, ни спортивный инвентарь: планки, выпады, приседы или отжимания, подтягивания без использования дополнительных отягощений или весов. Вы можете пойти на групповые тренировки, взять индивидуального тренера или заниматься с помощью приложения на вашем телефоне. В течение полутора–двух месяцев это заложит базу и приучит организм к регулярным тренировкам. Будете ли вы заниматься рано утром, вечером после работы или бегать в обеденный перерыв в фитнес-студию рядом с офисом — не важно. Главное — тренироваться по расписанию и не искать себе оправданий вроде отпуска или визита любимой троюродной племянницы — один пропуск, и карточный домик рассыплется. Затем нужно увеличивать нагрузку, иначе мышцы пeрестанут расти. Пора переходить к упражнениям со свободными весами — штанги, гантели, такие тренировки помогут набрать мышечную массу. Заниматься нужно через боль, иначе эффекта не будет, а затем обязательно отдохнуть день — мышцы растут и становятся сильнее только в фазе восстановления после тренировки. Одну тренировку в неделю целиком посвятите кардионагрузкам — они нужны для сжигания жировой ткани, улучшения работы сердечно-сосудистой системы и повышения общей выносливости. Особое правило, о котором многие забывают и которое я нарушала на протяжении многих лет, — постепенное увеличение нагрузки. Повышайте вес, интенсивность, затрачивайте больше усилий, увеличивайте количество подходов при неизменном весе, сокращайте паузу между подходами. Для контроля тренировочных целей рекомендую вести дневник. Я записывала все свои тренировки в заметки в айфоне, чтобы грамотно увеличивать нагрузку. Сейчас мой недельный цикл, в котором я делаю упор на ноги и ягодицы, выглядит так: день первый — упражнения на ноги и ягодицы и растяжка плюс пятнадцать минут легкого кардио, день второй — отдых и восстановление, день третий — грудь плюс плечи, заминка в виде кардио пятнадцать минут плюс растяжка, день четвертый — акцент на ноги и ягодицы, день пятый — отдых и восстановление, день шестой — спина и пресс плюс руки, кардио плюс растяжка, день седьмой — только кардио.

Спортивные добавки

Когда вы уже перешли к тренировкам со свободными весами и тренажерами, подтянулись, похудели, но ягодицы до сих пор не стали аппетитно выпирать, а на прессе нет выраженных кубиков — пора подключать спортивное питание в виде протеина и аминокислот BCAA. Протеин восполнит энергетические потери мышц во время интенсивных тренировок, предотвратит их разрушение и даст строительный материал для их роста, а аминокислоты лейцин, валин, изолейцин (белки) станут строительным материалом для клеток мышечной ткани. Аминокислоты принимайте перед тренировкой и после, протеин в первые тридцать минут после тренировки, это позволит мышцам максимально быстро восстановиться. Но основную массу белков все же старайтесь получать с пищей — особенно богаты ими говядина, телятина, рыба, морепродукты, яйца, творог.

Мотивация

Обидно, но все эти важные пункты не будут работать без главного — мотивации! Скачайте фотографии стройных девушек в телефон и спросите себя — чем я хуже? Я тоже могу заработать себе такое тело. Этот день ­изменит вашу жизнь и жизнь близких вам людей. Вы начнете излучать энергию, которая будет заряжать окружающих. С чего начать? Просто интегрируйте тренировки в ваше расписание, найдите всего четыре-пять часов в ­неделю для себя. Я помню, как тяжело мне давались первые ­месяцы занятий спортом, мне даже казалось, что фитнес не для меня. Но когда после трех месяцев тренировок у меня почти полностью ушел целлюлит, а животик не выпирал даже вечером — я уже была на крючке. Как я теперь могла ­отказаться от бодрости в теле, от эйфории, появляющейся после тренировок, от мышц, которые начали красиво прорисовываться на теле, от комплиментов мужа и подруг?! Вы тоже не сможете от этого ­отказаться. ­Никогда.

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.