Люди стареют по-разному. Одни даже в преклонном возрасте полны энергии и здоровья, а другие — с молодых лет жалуются на болезни, усталость и рассеянность. Принято считать, что здоровье человека зависит главным образом от генов и затормозить процесс старения мы не в силах. Элизабет Элен Блэкберн и Элисса Эпель в своей книге «Эффект теломер: революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни» утверждают, что человеку подвластно в 50 выглядеть на 30, а в 80 — бегать по лестницам и заниматься сексом.
От старения спасут теломеры
Процесс старения человека — головоломка, состоящая из множества деталей. Большинство ученых объясняют его так: ДНК клеток постепенно накапливают повреждения, из-за чего клетки становятся старыми и недееспособными. Чтобы быть здоровыми и жить долго, нужно, чтобы клетки организма постоянно обновлялись. Крошечные, но очень важные части хромосом, которые защищают ДНК наших клеток, называются теломеры. Человек рождается с теломерами определенной длины, но со временем они укорачиваются, и тогда наступает старость. Доктор Элизабет Блэкберн в результате многолетних исследований обнаружила теломеразу — вещество, которое способно восстанавливать и удлинять частички на концах хромосом. Открытие принесло ей мировую славу и нобелевскую премию. Оказывается, если не позволить теломерам быстро укорачиваться, даже в старости наши суставы смогут плавно двигаться, легкие — свободно дышать, иммунные клетки — отважно сражаться с инфекциями, сердце — активно перекачивать кровь.
Каждый из нас рождается с заданным набором генов. В это сложно поверить, но в некоторых случаях человек способен включать и отключать их. Взаимодействие между генами, образом жизни, питанием, социальными отношениями, превратностями судьбы и особенно нашей реакцией на все это может заставить теломеры ускорить процесс старения клеток или, наоборот, притормозить его.
Стресс
Совместные исследования микробиолога Элизабет Элен Блэкберн и психолога Элиссы Эпель заставляют нас по-новому взглянуть на взаимосвязь между телом и разумом. Они доказывают, что к разрушению теломеров и преждевременному старению приводят не только физические болезни, но и стресс. Но ведь современная жизнь без него просто невозможна. Оказывается, наши теломеры достаточно крепкие для того чтобы выдержать любые кратковременные переживания. Проблемный месяц на работе, конечно, потреплет нервы, но не ускорит старение. В малых дозах стресс даже полезен — мы учимся преодолевать трудности и приобретаем уверенность в себе. Если же он становится основным лейтмотивом в жизни, год за годом, капля за каплей он разрушает наши теломеры. Ученые утверждают, что наши эмоции не являются объективной реакцией на окружающий мир. Они лишь следствие того, как мы сами истолковываем происходящее вокруг. Нужно стараться воспринимать сложности как возможность стать сильнее и не накручивать себя. Часто мы испытываем стресс, потому что боимся поражения и позора. Иногда попусту волнуемся из-за событий, которые еще не произошли, а возможно, и никода не произойдут. Известно, что ожидание стрессового события оказывает на мозг и организм почти такое же влияние, как и само событие. Подумайте, будет ли оно столь же важным для вас через 10 лет? Попытайтесь воспринять стресс не как угрозу, а как вызов. Это не только помогает принять более взвешенное решение, но и способствует замедленному старению.
Характер и преждевременное старение
Озлобленные, раздраженные, неспособные доверять другим — эти люди чаще остальных склонны к перееданию, курению и алкоголизму. Они подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, нарушению обмена веществ и, разумеется, у них более короткие теломеры. Но это не характер, а всего лишь вредные привычки мышления, с которыми можно бороться. Идеального характера не существует. Смысл в том, чтобы получше узнать себя, а не менять свой характер. Научитесь не идти на поводу у негативных мыслей, в малых дозах они безобидны, а вот в больших способны сократить теломеры и отравить разум. Постарайтесь добавить позитива в вашу жизнь — например, освойте новый вид деятельности. Конечно, для этого придется покинуть зону комфорта, понервничать. Однако это будет позитивный, полезный стресс, он способствует омоложению мозга и восстанавливает теломеры. Не критикуйте себя. Фактически самокритика — крайне болезненная форма жалости к себе, которая не помогает совершенствоваться. Конечно, трезвая оценка своих сильных и слабых сторон необходима, но она не имеет ничего общего с самоосуждением. Давайте будем терпимее к себе, ведь никто не идеален.
Тренируйте свои теломеры
Внешние факторы, такие как курение, ультрафиолетовое излучение, а также глубокая депрессия приводят к накоплению излишков свободных радикалов. Когда их становится больше, чем антиоксидантов, развивается опасное состояние окислительного стресса. Но есть радостная новость, регулярные умеренные физические нагрузки улучшают баланс между свободными радикалами и антиоксидантами, способствуя здоровью клеток и удлинению наших теломер. Благодаря тренировкам повышается чувствительность организма к инсулину и поддерживается более стабильный уровень сахара в крови. Многочисленные исследования доказывают, что физкультура помогает нейтрализовать негативные последствия стресса, мы начинаем чувствовать себя гораздо спокойнее, настроение улучшается. Это происходит, потому что во время тренировки клетки надпочечников вырабатывают меньше кортизола. Если в вашей жизни много стресса, то физические упражнения не просто полезны — они вам необходимы. Не ищите отговорок, найдите время на себя. Исследования показали, что регулярные кардио и интенсивные интервальные тренировки способствуют восстановлению теломер и увеличению выработки теломеразы вдвое. Йога, пробежки на свежем воздухе и плавание также положительно сказываются на теломерах. Часто люди тренируются раз в неделю, но зато интенсивно. К сожалению, изнурительные и нерегулярные тренировки на сопротивление, наоборот, могут навредить, поскольку усиливают окислительный стресс.
Нашим теломерам нужен сон
Теломеры восстанавливаются, когда мы изо дня в день ложимся и просыпаемся приблизительно в одно и то же время. Продолжительность сна тоже имеет значение. В ходе исследования обнаружилось, что у мужчин, которые в среднем спят по пять часов, теломеры значительно короче, чем у тех, кто спит не менее семи часов в сутки. К тому же недосып приводит к повышенному уровню кортизола и усиливает чувство голода. Бессонные ночи тем более не идут на пользу. Они способны превратить легкую тревогу, мелкую проблему, запросто решаемую днем, в целую череду катастроф, которую без конца проигрывает уставший разум. Если вы не можете уснуть, не мучайтесь, вставайте с постели и займитесь чем-то полезным и приятным. Даже если вы не выспались, просыпаться нужно в одно и то же время, не пытаясь компенсировать нехватку ночного сна днем. Старайтесь ложиться до 12. За час до сна уберите все гаджеты, голубой свет экрана подавляет выработку мелатонина. Почитайте книгу, послушайте расслабляющую музыку. Дыхательная гимнастика и легкая растяжка также способствуют здоровому сну.
Любовь удлиняет теломеры
Проведя многочисленные исследования, ученые пришли к выводу, что дети, чьи родители постоянно ругаются, бьют их, пьют и употребляют наркотики, имеют укороченные теломеры. В дальнейшем у них могут быть серьезные проблемы со здоровьем, такие как астма, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, депрессия. Такие дети не умеют бороться даже с незначительным стрессом. Дети же, которые растут в счастливой любящей семье гораздо лучше противостоят стрессу. Если посадить их на аттракцион, кружащийся с огромной скоростью, или сказать, что им предстоит написать важную контрольную, они испытают здоровую порцию волнения и возбуждения. Когда аттракцион останавливается или урок заканчивается, уровень кортизола идет на спад, им не приходится постоянно плавать в потоках гормонов стресса. У тяжелого детства нет плюсов, считают ученые.
Проявляя любовь к своей второй половинке, мы оставляем детям в наследство здоровые клетки и длинные теломеры. Теплые отношения между супругами способствуют правильному воспитанию детей. Регулярный секс и взаимопонимание также имеют немаловажное значение. И то и другое позволяют более гибко реагировать на стресс. Пары же, которым этого не хватает, страдают от высокого уровня «проницаемости», партнеры легко заражают друг друга стрессом и плохим настроением.
Теломеры на диете
На длину теломер влияет не то, сколько мы весим, а состояние нашего обмена веществ. В ходе исследований ученые пришли к выводу, что наши настоящие враги не показания весов, а инсулинорезистентность и брюшной жир, который повреждает клетки иммунной системы, раньше времени делая их дряхлыми. У людей, чья талия шире бедер, риск сокращения теломер в следующие пять лет возрастает на сорок процентов. Сколько бы вы ни весили, большой живот означает наличие проблем с обменом веществ. Диеты здесь не только не помогают, они способны нанести организму серьезный удар. Все мы знаем, что периодически сидя на диетах, можно сбросить вес, но потом очень быстро набрать снова. Есть исследования, утверждающие, что из тех, кто стремиться похудеть, менее чем пяти процентам удается закрепить достигнутый результат хотя бы на 5 лет. Оставшиеся 95 процентов либо вообще бросают попытки похудеть, либо то и дело продолжают их, периодически садясь на диету, худея, а потом опять поправляясь. А ведь для многих из нас такой подход стал частью образа жизни. Резкие переключения между режимами ограничения и переедания крайне серьезно вредят нашим теломерам. Люди, злоупотребляющие диетами, склонны к компульсивному перееданию, что обусловлено нарушением в работе центра удовольствия. Помешательство на калориях перегружает наш мозг, повышая уровень стресса. Люди, которые едят беззаботно, — ох, везет же им — не тратя жизнь на борьбу с желанием поесть, имеют более длинные теломеры, клетки их организма стареют гораздо медленнее. Вместо того чтобы ограничивать себя в калориях, нужно сосредоточиться на активном образе жизни и натуральных питательных продуктах.
Вредное топливо
Главные виновники коротких теломеров — это продукты, подвергнутые промышленной обработке, сладости и газированные напитки. Они провоцируют компульсивное переедание, мгновенно усваиваются и заставляют мозг думать, что нам нужны новые порции пищи. Простые углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом наносят больше вреда обмену веществ и способности организма контролировать аппетит, чем любые другие. Ученые из Калифорнийского университета обнаружили, что люди, выпивающие по две банки сладкой газировки в день, дополнительно стареют на 4,6 года, если судить по длине теломеров. Поразительно, но примерно такое же сокращение вызывает курение. Лучшее, что вы можете сделать для своих теломеров — отказаться от сахара и любых сахарозаменителей. Ешьте только натуральные продукты — никакой готовой еды с сомнительными вкусовыми добавками. Старайтесь пореже есть крупную и искусственно выращенную рыбу — в ней нередко содержится много тяжелых металлов. Консервированные продукты содержат бисфенол А, который серьезно нарушает работу эндокринной системы. Лучше совсем не употреблять копченое и вяленое мясо, а красного есть как можно меньше. Не переедайте. Не покупайте воду в пластиковых бутылках. Используйте фильтр для воды. Не нагревайте пластиковые емкости в микроволновке, даже если они для этого якобы предназначены. Используйте чистящие средства на основе натуральных ингредиентов, практически во всей бытовой химии и косметике содержатся генотоксичные вещества и химикаты, повреждающие теломеры.
Полезное топливо
Питаться с пользой для теломеров можно вкусно, сытно и без всяких ограничений. Чтобы препятствовать хроническому воспалению, которое разрушает здоровые клетки, нужно есть жирную рыбу, орехи, семена льна, льняное масло, водоросли и листовую зелень. Они богаты омега-3 жирными кислотами, поэтому способствуют эластичности сосудов, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы бороться с окислительным стрессом, нужно есть продукты с высоким содержанием витаминов С и Е. Они помогают поглощать свободные радикалы, не позволяя им вредить теломерам и клеткам. Не забывайте, что антиоксиданты из натуральных продуктов усваиваются гораздо лучше, чем те, что содержатся в добавках. Ешьте больше овощей и фруктов, они содержат клетчатку и флавоноиды. Выбирайте здоровую пищу, богатую белком и витаминами. И не забывайте о пробиотиках.
Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.
