You are viewing the Russian Vogue website. If you prefer another country’s Vogue website, select from the list

Почему у вас не получилось отоспаться в выходные

Рассказываем, что нужно знать о фазах сна и сколько нужно валяться в кровати, чтобы потом не было плохо

Почему у вас не получилось отоспаться в выходные

Отсыпались на выходных, а в понедельник чувствуете себя еще хуже? Скорее всего, проблема как раз именно в том, что уж слишком много времени вы провели в кровати. Рассказываем о фазах, временных стандартах и мифах, связанных со сном.

Что такое фазы сна и какими они бывают?

Существует четыре фазы сна, каждая из которых по-разному влияет на организм. По словам доктора Мэтью Уокера, профессора неврологии и психологии Калифорнийского университета и автора бестселлера «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях», залог здорового тела и духа в понимании разницы между этими фазами.

Медленный сон, 1-я стадия. Продолжительность от 5 до 10 минут. Ваше тело начинает расслабляться, и вас легко разбудить.

Медленный сон, 2-я стадия. Продолжительность от 10 до 25 минут. Ритм сердца замедляется, и вы впадаете в легкую дрему.

Медленный сон, 3-я стадия. Продолжительность от 20 до 40 минут. Ключевая фаза глубокого сна, во время которой ваш организм начинает восстанавливаться. Именно от нее зависит, насколько бодро вы проведете следующий день, — если проснетесь во время этой фазы, будете чувствовать слабость. С возрастом продолжительность этой фазы сокращается.

Быстрый сон. Еще одна фаза глубокого сна, во время которой мозг проявляет большую активность, схожую с дневной. В период этой фазы вы можете разговаривать или ходить во сне, испытывать галлюцинации и ночные кошмары.

Четыре фазы формируют циклы сна, каждый из которых длится по 90 минут, — всего по 4–5 за ночь. В первые циклы REM-фазы более короткие, а NREM — более продолжительные, однако ближе к пробуждению ситуация меняется ровно наоборот.

Фото: Karen Radkai, Vogue 1962

Фото: Karen Radkai, Vogue 1962

Как недостаток сна влияет на здоровье?

Уокер уверен, что сегодня человечество страдает от эпидемии недостатка сна. Того же мнения придерживается и Всемирная организация здравоохранения. «В 1940-е годы взрослый американец спал в среднем по 7 часов 49 минут в сутки. Сегодня этот показатель составляет 6 часов 31 минуту. В Великобритании среднее значение продолжительности сна — 6 часов 49 минут, в Японии — 6 часов 22 минуты». Одна из причин этого — технологический прогресс, который провоцирует нас постоянно быть на связи. И последствия могут быть довольно печальными.

Согласно исследованиям, третья фаза NREM-сна наиболее важна для детоксикации головного мозга и для избавления от бета-амилоидов — пептидов, вызывающих заболевания этого органа. Неспроста болезнь Альцгеймера и деменцию нередко связывают с расстройствами сна. «Во время фазы глубокого сна восстанавливаются различные когнитивные системы и нейронные связи, — объясняет Уокер. — Тогда же информация из отдела мозга, отвечающего за кратковременную память, передается в долговременную». Качество сна влияет и на наше психическое состояние.

Здоровый сон способствует регулированию уровня инсулина и глюкозы в крови, а также нормализации кровяного давления. По словам Уокера, те, кто спит по 5 часов в сутки, на 200–300% более подвержены риску подхватить простуду, нежели любители хорошенько выспаться.

Getty Images

Getty Images

Может ли навредить избыток сна?

«Больше» не всегда равно «лучше». Согласно исследованиям Американской кардиологической ассоциации, те, кто спит больше 10 часов в сутки, подвержены высокому риску инфарктов и сердечно-сосудистых заболеваний.

Чтобы сон шел на пользу, организму необходимо пройти все фазы и циклы целиком. Если вы спите слишком долго, нарушается сердечный ритм (так называемые внутренние часы) — это мешает процессу восстановления. «Слишком долгий сон может быть в три раза опаснее его недостатка. Организму необходим определенный режим, и поэтому сон должен быть сбалансированным. После непривычно продолжительного сна вы, вопреки ожиданиям, чувствуете себя разбитым — верный признак того, что вы проснулись в середине цикла, — объясняет невролог Нил Стэнли. — Если вы спали недостаточно, на следующую ночь ваш сон будет более глубоким, так как организм испытывал стресс. Однако это не гарантирует ему возможность как следует восстановиться».

Getty Images

Getty Images

Так сколько же часов нужно спать?

«Это очень индивидуальный момент, — говорит Стэнли. — Так же, как рост или размер обуви, он обусловлен прежде всего генетическим фактором. Нормой могут считаться и один, и одиннадцать часов. Средний показатель — от 7 до 9 часов в сутки».

Чтобы понять свой оптимальный показатель, понаблюдайте за тем, насколько бодрым вы просыпаетесь по утрам и как чувствуете себя на протяжении дня. Состояние, про которое в народе говорят «поднять — подняли, а разбудить забыли», называется «сонная инерция» — оно означает, что вы проснулись в середине цикла.

Важно помнить, что любые крайности могут привести к неприятным последствиям. «Оптимальный период бодрствования, равно как и период сна — результат эволюции, — говорит Уокер. — Идеальный баланс для взрослого человека — 16 и 8 часов соответственно».

Фото: Lusha Nelson, Vogue 1936

Фото: Lusha Nelson, Vogue 1936

Как улучшить качество сна?

Не пренебрегайте ночным сном. Несмотря на индивидуальные особенности, помните про восьмичасовую норму.

Тренируйте организм. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время — это положительно влияет на качество сна.

Расслабьтесь. Примите перед сном горячую ванну.

Поддерживайте уровень мелатонина. Воздействие электронных девайсов, будь то телевизор, компьютер или телефон, препятствует выработке гормона сна. Яркий свет, имитирующий дневной, также не пойдет на пользу.

Не злоупотребляйте кофеином и алкоголем. Тут все просто — чем меньше стимуляторов вы употребляете, тем быстрее заснете.

Если не можете заснуть, займитесь делом. Встаньте с постели и почитайте книгу при мягком освещении. Пусть кровать ассоциируется у вас только со сном.

Обзаведитесь тяжелым одеялом. Ощущение «заземления» снижает уровень кортизола и помогает стабилизировать сердечный ритм.

Фото: Albert Watson, Vogue 1977

Фото: Albert Watson, Vogue 1977

комментарии