Как не бояться публичных выступлений

Простая пошаговая инструкция для тех, кто не может и двух слов связать
JJOHANNESBURG SOUTH AFRICA  OCTOBER 02 Meghan Duchess of Sussex gives a speech as she visits the British High...
Меган Маркл, 2019. Фото: Samir Hussein

Даже если страх публичных выступлений вы перебороли еще в школе, порой бывают ситуации, когда предстоящая презентация на работе внушает волнение и тревожность. Непривычная аудитория, большое количество людей или тема, в который вы не очень уверены, — только начало списка факторов, способных заставить вас нервничать. Однако если следовать нескольким простым правилам, которыми поделились коуч-тренеры и основательницы студии Elles Coach Лаура Ортис де Зарате и Лейла Саламат, даже самое пугающее выступление может пройти на отлично.

Instagram content

View on Instagram

«Боязнь публичных выступлений — абсолютно нормальное явление, которое свойственно практически каждому. Страх может быть вызван множеством причин — например, из-за фобии показаться уязвимым и неуверенным. Более того, некоторые могут испытывать сильный дискомфорт, просто разговаривая в небольшой группе. Страх — это одна из основных человеческих эмоций, но важно научиться не поддаваться психологическим тревогам», — рассказывают Лейла и Лаура.

Как отмечают эксперты, управление своим эмоциональным состоянием и контролирование фобий — навык, которому можно научиться. Вы даже можете превратить боязнь публичных выступлений в преимущество — «небольшой страх и легкое волнение во время презентации помогают вам оставаться более бодрым и придать живости выступлению. Важно лишь найти баланс».

Instagram content

View on Instagram

За несколько дней перед выступлением

Репетируйте

Банально, но главная рекомендация — репетировать, репетировать и еще раз репетировать. Эксперты подтверждают, что ответственная подготовка — это ключ к удачному публичному выступлению. Вы можете выбрать удобный для вас способ проработки своей будущей речи — репетиция перед зеркалом, запись на диктофон или видео. Предварительная съемка на камеру особенно пригодится тем, кто, вероятно, будет держать какие-либо предметы в момент выступления — после просмотра записи вы сможете понять, как правильно встать и от какой жестикуляции лучше избавиться.

Выступайте перед друзьями

Второй совет, который поможет побороть страх публичных выступлений: прежде чем отправиться на сцену, озвучьте свою речь знакомым, родственникам или друзьям. Вообразите, что они и есть ваша будущая аудитория.

Представьте свое выступление

Во время репетиций представьте, что у вас в руках микрофон: как вы его держите, что делаете свободной рукой и какие действия предпримите, если неожиданно произойдут неполадки с техникой.

Instagram content

View on Instagram

Рассчитайте время

Обязательно распределите, сколько времени вы отведете на приветствие, вступление, основную часть доклада и заключение. «Важно репетировать до тех пор, пока вы не будете укладываться в отведенный тайминг. Нельзя делать выступление слишком коротким или длинным. В таких случаях информацию следует либо добавить, либо сократить. Необходимо научиться управлять своим временем, учитывая возможные форс-мажоры», — объясняют Лейла и Лаура.

Подготовьте план Б

Всегда продумывайте, как вы поступите, если вдруг что-то пойдет не так. «Сохраните дополнительную информацию в конце презентации — у вас будет возможность воспользоваться ей, если вдруг закончите раньше времени. Или подготовьте вопросы, которые можете задать аудитории», — рекомендуют эксперты.

Instagram content

View on Instagram

Визуализируйте

Если у вас хорошая зрительная память, запомните ход выступления через изображения. Есть специальная психологическая техника, которая поможет лучше зафиксировать ключевые моменты выступления. «Во время своей презентации представьте, что ваша речь — тур по собственной квартире. Начало выступления — вы открываете входную дверь, основная часть — снимаете верхнюю одежду, заключение — проходите из коридора в гостиную. Необходимо представить свою речь в виде экскурсии по известному и безопасному для вас месту», — советуют эксперты.

Посмотрите примеры

Проанализируйте, как ведущие телевизионной программы преподносят ту или иную информацию. Изучите, где они делают паузы, где усиливают интонацию и меняют манеру повествования.

Instagram content

View on Instagram

Непосредственно перед выступлением

Медитируйте

Отведите несколько минут на медитацию. Эксперты рекомендуют технику Body Scan — упражнения, направленные на изучение своего тела и сосредоточении на дыхании.

Восстановите дыхание

Глубоко дышите и медленно выдыхайте.

Визуализируйте результат

Подумайте о том, как вы будете себя чувствовать после выступления. Специалисты Elles Coach рекомендуют визуализировать успешный результат и свои ощущения в этот момент. «Представьте, что вы чувствуете, когда готовитесь, как стоите на сцене и какие эмоции испытываете после удачного выступления», — объясняют Лейла и Лаура.

Сделайте разминку для лица

Проведите артикуляционную разминку для губ, языка и челюсти.

Instagram content

View on Instagram

Во время выступления

Контролируйте скорость речи

Избегайте ускорения речи, даже если время поджимает. Эксперты рекомендуют чувствовать то, что вы говорите, а не делать это механически, быстро рассказывая заученный текст.

Делайте паузы

Паузы помогут вам перевести дыхание и подчеркнуть важный момент. «Необходимо делать небольшие паузы, чтобы аудитория могла воспринять и проанализировать информацию», — добавляют эксперты.

Найдите визуальную точку комфорта

Во время выступления следует найти свою визуальную точку комфорта. Как объясняют Лейла и Лаура, каждый индивидуально выбирает для себя успокаивающий объект. Например, это может быть ваш знакомый среди всей аудитории или воображаемая точка в середине зала. Конечно, «идеал — когда вы общаетесь со всеми присутствующими, и зрительный контакт происходит с наибольшим количеством людей».

Instagram content

View on Instagram

Будьте откровенны с аудиторией

Если вы волнуетесь во время своего пребывания на сцене, что естественно, можно спокойно сказать об этом аудитории. «Такое признание поможет найти отклик у публики, поскольку каждый хоть раз испытывал стресс во время публичных выступлений. Скорее всего, вас поймут и будут более снисходительно к вам относиться».

Следите за жестикуляцией

«Если во время выступлений вы начинаете дрожать, крайне не рекомендуется держать что-то в руках, поскольку ваша боязнь сразу станет заметной», — говорят эксперты. Кроме того, обязательно следите за жестикуляцией. «Невербальное общение с аудиторией не менее важно, чем грамотная речь. Не скрещивайте руки, не поправляйте волосы или не дергайте ногой — это признаки неуверенности и стеснения». В случае когда вы не знаете, куда деть руки, просто опустите их вниз.

Помните, что каждое выступление улучшает ваш навык

«Чтобы научиться выступать перед большой аудиторией, необходима постоянная практика. Только через опыт вы поймете свои ошибки, поборете страх и научитесь хорошо держаться», — добавляют эксперты.

Instagram content

View on Instagram

Ana Morales/vogue.es