Как не переедать: 7 ошибок, которые вы делаете во время ужина

Как часто вы делаете ужин основным приемом пищи? А между тем вечер — худшее время для плотной трапезы, ведь организм не в силах усваивать тяжелую пищу за несколько часов до сна. Подтверждает это недавнее исследование фармацевтической лаборатории Nutripharma, проведенное при участии 5000 женщин. Оказалось, что среднее потребление калорий вечером до пяти раз выше рекомендованного, а в некоторых случаях превышает тысячу калорий. Что не так и что стоит поменять — выяснили у экспертов.

Едите на ужин больше, чем нужно

Ужин после тяжелого дня прямо напротив компьютера — знакомый сценарий. Как подтверждает диетолог Лаура Парада из Slow Life House: «Я наблюдаю это очень часто. У моих пациентов нет времени или желания планировать правильное питание в течение дня, и они обычно потребляют низкокалорийную пищу плохого качества. А вернувшись вечером домой голодными, уставшими и напряженными, в качестве награды бесконтрольно съедают объемный ужин».

Готовите непитательные ужины 

Обратите внимание не на калорийность своего ужина, а на его качество. По словам психоневролога Ициара Дигона, в сбалансированном ужине должно быть около 400-600 калорий, но «мы также должны учитывать количество питательных веществ в нем». Диетолог Парада настаивает на том, что это приблизительное значение калорий, которое варьируется в зависимости от возраста, пола, физической активности. Идеального и точного количества тут быть не может.

«Доедаете» после ужина

Съесть тарелку гранолы с йогуртом после ужина — классика выходных и праздников. Но делать так неправильно, учитывая количество сахара в этих продуктах. Лучше сделать основной упор именно на хорошо сбалансированный ужин и после него уже не перекусывать.

Не слушаете свое тело и ужинаете поздно

Еще одна частая ошибка — это поздний ужин. «Если люди научатся слушать свое тело, они обнаружат, что их вечерний голод обычно наступает на час-два раньше того, когда они привыкли принимать пищу. Именно в это время пациенты сообщают о неконтролируемых перекусах. Так зачем ждать, если вы голодны?» — говорит Дигон. А Марта Вальехо, диетолог Clínica Opción Médica, настаивает на том, что слишком поздний прием пищи имеет метаболические последствия и влияет на то, каким образом усваиваются питательные вещества.

Делаете ужин наградой

Ассоциировать домашний ужин с расслаблением после рабочего дня — следующая ошибка. И это, как отмечает диетолог Clínica Opción Médica, приводит к неудачному выбору продуктов для ужина. Ициар Дигон называет это «набором бессознательных эмоций, которые мы копили в течение дня и которые выливаются в желание наградить себя вкусным ужином после работы».

Не перекусываете

Важно, чтобы обед был сбалансированным и полноценным. Если вы об этом не позаботились заранее, на помощь приходят здоровые перекусы в середине дня. По мнению Марты Вальехо, это могут быть фрукты, натуральный йогурт, кефир, сухофрукты, хумус с морковными палочками, мини-тосты c авокадо. 

Употребляете мало белка

Как отмечает Лаура Парада, женщины потребляют мало белка в течение дня. Вот почему необходимо увеличивать его не только на ужин, но и на обед — это даст ощущение сытости и поможет урегулировать уровень глюкозы в крови. Но если мы говорим исключительно о вечернем приеме пищи, то отличный вариант — это овощи с рыбой, яйцами или птицей. Марта Вальехо предлагает другие примеры полезных протеиновых ужинов:

• Крем-суп из моркови, лука-порея и чеснока + жареные сардины.

• Яичница со шпинатом и грибами.

• Салат из свежего шпината со свеклой и редиской + скумбрия.

• Куриный и овощной бульон из сельдерея, редьки и моркови + французский омлет.

• Эскаливада из печеных баклажанов, сладкого перца, лука и помидоров + запеченная форель.

Anna Morales/Vogue.es