Как сделать попу красивой — инструкция Натальи Давыдовой

Наш колумнист и ЗОЖ-активистка о досадных ошибках
Как сделать попу красивой — инструкция Натальи Давыдовой
Vogue Россия, март 2020. Фото: Yulia Gorbachenko. Стиль: Katerina Zolototrubova. На Наталье: ­боди, Bevza; трусы, Intimissimi

Начну с главного: ягодицы — это новая грудь. Накачанные бюсты и губки уточкой прозябают на задворках истории, в тренде — аппетитная и крепкая попа. Пластические операции, аппараты, инъекции — увлечение этой частью тела переросло почти в культ. Отдельных программ для тренировки ягодиц в спортзалах уже недостаточно, в США даже запустили специальные бутибилдер-клубы (booty — «попа», build — «строить»). ­Лично для меня работа над пятой точкой стала завершающим этапом в моей широко известной эпопее обретения красивого тела — и, признаюсь, потребовала больше всего усилий. Теперь я знаю: правильно накачанная попа — это не просто красиво, это еще и защита коленных суставов и позвоночника от перегрузок. Между красивой попой и здоровым телом смело можно ставить знак равенства.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Обратная сторона медали

Ученые уверяют, что основные характеристики этой части тела заложены генетически — форма таза и особенности развития костной, мышечной и жировой ткани. В моем случае природа не очень старалась, из-за чего я всю жизнь комплексовала. Регулярно ходила в зал, но мышцы плохо реагировали на нагрузку и выглядели дряблыми. Пришлось разбираться, что же я делаю не так.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Гипотетически можно понять мотивацию тех ­девушек, которые, едва узнав, сколько времени понадобится на идеальную попу, идут под нож вместо того, чтобы идти в спортзал. Цифры и правда могут напугать: лично мне на то, чтобы мягкое место стало по-хорошему твердым, понадобилось почти три года. Зато первые ощутимые результаты я увидела уже спустя шесть месяцев после начала тренировок. Но прежде чем подступиться к тренажерам, я начала с диеты. Неправильное питание сведет на нет ­долгие часы в спортзале. Превратиться в «бразильский орех» моей попе не позволял кишечник, который не усваивал в полном ­объеме необходимые микроэлементы, питательные вещества и витамины (в первую очередь — нужный для роста мышечных клеток витамин С). А это мешало бороться с жировыми отложениями и наращивать мышечную массу. Лишь когда я наладила работу ЖКТ, дело сдвинулось с мертвой точки. Но, увы, перемены происходили не так быстро, как мне хотелось. Оказалось, что причина — гормональный дисбаланс. Выяснилось, что я жила практически без тестостерона, функции щитовидки были снижены, а вот уровень эстрогена, наоборот, превышал норму. Стало ясно, откуда берется лишний вес и почему не уходит целлюлит. Как только я решила проблему гормонального дисбаланса, всего за месяц мышечная ткань увеличилась на килограмм, а жировая уменьшилась. Теперь я с уверенностью могу сказать, что попа держится не на двух ногах, а на трех столпах: здоровом уровне гормонов, сбалансированном питании и прогрессирующей физической нагрузке.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

В яблочко

Попой на тренировках нужно заниматься не меньше, а то и больше, чем остальными группами мышц: ее неразвитость на фоне прокачанных ног и пресса будет бросаться в глаза. Поначалу я тренировала ягодицы всего раз в неделю — это было ошибкой. А вот две тренировки в неделю оказались подходящим режимом. Во время занятия важно не отвлекаться на разговоры и эсэмэски: если все время прерывать упражнения, результата не добиться. Причем заниматься нужно именно в зале — дома и без работы с весом ягодичные мышцы, увы, не прокачать. Но и в собственной квартире вы можете действовать с пользой: проснулись — и натощак 20 минут кардио на максимальной мощности. Открою свой личный лайфхак: чтобы накачать попу, качать нужно не ее, а мышцы задней поверхности бедра. Именно они отвечают за приподнятые ягодицы.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Сто шагов на зад

А вот что еще полезного можно сделать для своего арьергарда. Растяжка — наше все. Самая большая группа мышц используется практически в любой физической активности: участвует в сгибании-разгибании бедра, поворотах таза и наклонах корпуса. Ни шага без аэробной нагрузки. Она поможет избавиться от лишнего жира и подтянуть проблемные участки. Я рекомендую ходьбу на дорожке, эллипс и велотренажер. Эти упражнения не накачают вам попу, зато скорректируют и подтянут, а форму придадут уже силовые. Приседания, которые укрепляют не только ягодицы, но и спину и пресс. Выпады (их еще называют «приседания в ножницы») можно выполнять со штангой или гантелями. Мое любимое упражнение — лежа на спине, поднимать бед­ра и попу; оно отлично работает с утяжелением. Слышали про румынскую тягу? Она задействует большие ягодичные и мышцы задней поверхности бедер. Выполняя это упражнение, важно добиться максимального растяжения, а вот спину, плечи и поясницу следует задействовать по минимуму. Параллельно включайте в режим силовые тренировки с использованием дополнительных весов и утяжелений. Начинать лучше с небольшого веса: нагрузку придется постоянно увеличивать, оставляйте себе запас. И не забывайте о других группах мышц, которые подчеркнут тот самый волнующий переход между спиной и ягодицами. Ученые рассчитали, что идеальный изгиб позвоночника в нижней части — 45,5 градуса. Если не лениться и заниматься системно, то уже через месяц вы ощутите, что где-то там, чуть пониже спины, у вас тоже есть мышцы. И помните: пока у нас есть красивая попа, приключения не заканчиваются.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Фото: Yulia Gorbachenko. Стиль: Katerina Zolototrubova. Прическа: Cyril Laloue/ Opentalentparis. Макияж: Kirstin Piggott/ Julianwatsonagency. Ассистенты фотографа: Herrera Juan, Tucker Keitlin. Ассистент стилиста: Katharina Kühnholz. Продюсер: Alina Kumantsova

Редакция выражает благодарность Московскому офису Туристического управления Таиланда за помощь в проведении съемки.