Как сделать попу красивой — инструкция Натальи Давыдовой

Начну с главного: ягодицы — это новая грудь. Накачанные бюсты и губки уточкой прозябают на задворках истории, в тренде — аппетитная и крепкая попа. Пластические операции, аппараты, инъекции — увлечение этой частью тела переросло почти в культ. Отдельных программ для тренировки ягодиц в спортзалах уже недостаточно, в США даже запустили специальные бутибилдер-клубы (booty — «попа», build — «строить»). ­Лично для меня работа над пятой точкой стала завершающим этапом в моей широко известной эпопее обретения красивого тела — и, признаюсь, потребовала больше всего усилий. Теперь я знаю: правильно накачанная попа — это не просто красиво, это еще и защита коленных суставов и позвоночника от перегрузок. Между красивой попой и здоровым телом смело можно ставить знак равенства.

Обратная сторона медали

Ученые уверяют, что основные характеристики этой части тела заложены генетически — форма таза и особенности развития костной, мышечной и жировой ткани. В моем случае природа не очень старалась, из-за чего я всю жизнь комплексовала. Регулярно ходила в зал, но мышцы плохо реагировали на нагрузку и выглядели дряблыми. Пришлось разбираться, что же я делаю не так.

Гипотетически можно понять мотивацию тех ­девушек, которые, едва узнав, сколько времени понадобится на идеальную попу, идут под нож вместо того, чтобы идти в спортзал. Цифры и правда могут напугать: лично мне на то, чтобы мягкое место стало по-хорошему твердым, понадобилось почти три года. Зато первые ощутимые результаты я увидела уже спустя шесть месяцев после начала тренировок. Но прежде чем подступиться к тренажерам, я начала с диеты. Неправильное питание сведет на нет ­долгие часы в спортзале. Превратиться в «бразильский орех» моей попе не позволял кишечник, который не усваивал в полном ­объеме необходимые микроэлементы, питательные вещества и витамины (в первую очередь — нужный для роста мышечных клеток витамин С). А это мешало бороться с жировыми отложениями и наращивать мышечную массу. Лишь когда я наладила работу ЖКТ, дело сдвинулось с мертвой точки. Но, увы, перемены происходили не так быстро, как мне хотелось. Оказалось, что причина — гормональный дисбаланс. Выяснилось, что я жила практически без тестостерона, функции щитовидки были снижены, а вот уровень эстрогена, наоборот, превышал норму. Стало ясно, откуда берется лишний вес и почему не уходит целлюлит. Как только я решила проблему гормонального дисбаланса, всего за месяц мышечная ткань увеличилась на килограмм, а жировая уменьшилась. Теперь я с уверенностью могу сказать, что попа держится не на двух ногах, а на трех столпах: здоровом уровне гормонов, сбалансированном питании и прогрессирующей физической нагрузке.

В яблочко

Попой на тренировках нужно заниматься не меньше, а то и больше, чем остальными группами мышц: ее неразвитость на фоне прокачанных ног и пресса будет бросаться в глаза. Поначалу я тренировала ягодицы всего раз в неделю — это было ошибкой. А вот две тренировки в неделю оказались подходящим режимом. Во время занятия важно не отвлекаться на разговоры и эсэмэски: если все время прерывать упражнения, результата не добиться. Причем заниматься нужно именно в зале — дома и без работы с весом ягодичные мышцы, увы, не прокачать. Но и в собственной квартире вы можете действовать с пользой: проснулись — и натощак 20 минут кардио на максимальной мощности. Открою свой личный лайфхак: чтобы накачать попу, качать нужно не ее, а мышцы задней поверхности бедра. Именно они отвечают за приподнятые ягодицы.

Сто шагов на зад

А вот что еще полезного можно сделать для своего арьергарда. Растяжка — наше все. Самая большая группа мышц используется практически в любой физической активности: участвует в сгибании-разгибании бедра, поворотах таза и наклонах корпуса. Ни шага без аэробной нагрузки. Она поможет избавиться от лишнего жира и подтянуть проблемные участки. Я рекомендую ходьбу на дорожке, эллипс и велотренажер. Эти упражнения не накачают вам попу, зато скорректируют и подтянут, а форму придадут уже силовые. Приседания, которые укрепляют не только ягодицы, но и спину и пресс. Выпады (их еще называют «приседания в ножницы») можно выполнять со штангой или гантелями. Мое любимое упражнение — лежа на спине, поднимать бед­ра и попу; оно отлично работает с утяжелением. Слышали про румынскую тягу? Она задействует большие ягодичные и мышцы задней поверхности бедер. Выполняя это упражнение, важно добиться максимального растяжения, а вот спину, плечи и поясницу следует задействовать по минимуму. Параллельно включайте в режим силовые тренировки с использованием дополнительных весов и утяжелений. Начинать лучше с небольшого веса: нагрузку придется постоянно увеличивать, оставляйте себе запас. И не забывайте о других группах мышц, которые подчеркнут тот самый волнующий переход между спиной и ягодицами. Ученые рассчитали, что идеальный изгиб позвоночника в нижней части — 45,5 градуса. Если не лениться и заниматься системно, то уже через месяц вы ощутите, что где-то там, чуть пониже спины, у вас тоже есть мышцы. И помните: пока у нас есть красивая попа, приключения не заканчиваются.

Фото: Yulia Gorbachenko. Стиль: Katerina Zolototrubova. Прическа: Cyril Laloue/ Opentalentparis. Макияж: Kirstin Piggott/ Julianwatsonagency. Ассистенты фотографа: Herrera Juan, Tucker Keitlin. Ассистент стилиста: Katharina Kühnholz. Продюсер: Alina Kumantsova

Редакция выражает благодарность Московскому офису Туристического управления Таиланда за помощь в проведении съемки.