Как снять усталость ног с помощью йоги

Усталость в ногах, чувство тяжести или даже отечность — все это признаки нарушенного кровообращения. Такой дискомфорт может появиться из-за долгих прогулок или, наоборот, неподвижных часов, проведенных на рабочем месте. Это состояние можно облегчить с помощью дренажных или охлаждающих кремов, однако, чтобы окончательно устранить эту боль, нет лучше практики, чем йога.

«Благодаря йоге мы можем справляться с дискомфортом намного лучше, — подтверждают Анук Ким Бойтье и Андреа Планас Пуйоль, специалисты центров YogaOne. — Во время практик мы работаем над гибкостью и выносливостью, задействуя все тело. Улучшается кровообращение, снижается давление в нижних конечностях, снимаются усталость и отеки». Упражнения эффективны и подходят всем.

Время суток, в которое лучше заниматься йогой, зависит от ваших ощущений. «Короткая утренняя практика поможет, если вы хотите чувствовать себя лучше в течение дня, а вечерняя тренировка даст телу восстановиться», — говорят эксперты.

Специалисты разработали последовательность поз, которая подходит для начинающих. Для самостоятельного выполнения практики необходимо предварительно размяться. Хотя профессионалы YogaOne предупреждают, что иногда лучше отдать себя в руки наставника.  

Приветствие солнцу (Сурья -намаскара). Начните практику с двух повторений приветствия солнцу в собственном темпе, а после перейдите в позу собаки мордой вниз и сделайте пять глубоких вдохов. Вытягивайте спину, направив бедра вверх, старайтесь опустить пятки на пол. 

Поза треугольника (Триконасана). Расставьте ноги в положении стоя, разверните правую стопу наружу на 90 градусов, а левую слегка доверните в сторону правой. Отведите таз влево и начинайте наклоняться к правой прямой ноге, одновременно растягивая себя руками в разные стороны. Повторите упражнение для другой стороны. 

Подъем бедер. Лягте на спину и согните ноги в коленях. На вдохе поднимите бедра и удерживайте их. Сделав два вдоха, повторите упражнение пять раз.

Поднимание ног. Лягте на пол и упритесь ногами в стену (можно положить подушку или одеяло под поясницу, чтобы немного приподнять бедра). Закройте глаза и сконцентрируйте свое внимание на ногах, замечая, как они расслабляются с каждым вдохом. Разведите их пять раз в собственном темпе.

Поза свечи (Сарвангасана). Лежа на спине, поднимите ноги под углом 90 градусов и выпрямите руки, позволяя весу упасть на плечи, но не напрягая при этом шею. Сделайте пять глубоких вдохов, активно двигая ногами. Если вы уверены в своей гибкости, медленно заведите прямые ноги за голову и сделайте еще пять вдохов. 

Поза рыбы (Матсьясана). Лягте на спину, немного согнув ноги в коленях. Слегка приподнимите таз от пола и разместите руки ладонями вниз под ягодицами. Прижав предплечья и локти к полу, поднимите верхнюю часть тела (тянитесь грудью вверх) и опустите голову на пол. Сделайте пять вдохов.

Наклон вперед из положения сидя (Пашчимоттанасана). Эта поза позволяет растянуть все мышцы ног и позвоночника. Сидя на полу, вытяните прямые ноги, соединив ступни. Наклонитесь вперед. Расслабьте шею и плечи и глубоко дышите.

Скручивание. Лежа на спине, согните ноги, обнимите их и позвольте им упасть сначала в одну сторону, а затем в другую. Тянитесь верхней частью туловища к противоположной стороне ног.

Стойка на голове (Ширшасана). Если вы опытны в йоге, выполните стойку на голове. Изменение центра тяжести очень полезно для нашего тела. Убедившись, что руки хорошо расположены, поддерживайте ими макушку и поднимите ноги вверх. При необходимости используйте стену в качестве опоры.

Поза гирлянды (Маласана). В положении сидя согните ноги в коленях и выпрямите спину. Положите руки в центр груди (Намаскар) и осторожно надавите локтями на колени, увеличивая амплитуду и расширяя грудную клетку. Эта поза подходит для интенсивного раскрытия бедер, а также может облегчить боль в пояснице. Кроме того, Маласана, которая также известна как йоговский способ сидения на корточках, помогает успокоить ум. 

Поза счастливого ребенка. Из Маласаны лягте на спину. Согните колени и расположите левую лодыжку выше правого колена (в данном случае около бедра). Держите левую икру параллельно груди и медленно начните сгибать правую ногу, придвигая ее к себе. Сделайте пять вдохов, и, вытянувшись, держите обе ноги поднятыми на несколько счетов, прежде чем сменить сторону. Эта поза снимает напряженность внешней части бедер и растягивает нижнюю часть тела.

Если необходимо немедленно снять тяжесть в течение дня, вы можете встать на цыпочки, а затем чередовать ходьбу – носки-пятки, – задерживаясь в каждом положении на несколько секунд. Другой вариант — поочередно прижимать каждое колено к груди. Выполнять упражнения лучше постоянно, чтобы не только снимать усталость, но и делать своевременную профилактику. 

Ana Gándara/Vogue.es