Как заниматься спортом без снаряжения: бодрящая тренировка с полотенцем

Прошел месяц всеобщей самоизоляции, и, кажется, спортом заниматься стали даже те, кто раньше с трудом посещал одну тренировку в пару недель. Все же, когда весь день сидишь на одном месте, хочется какого-то движения. Если у вас еще не возникло подобного желания или вы просто не знаете с чего начать, попробуйте простую разминку с полотенцем. Она поможет разогнать кровь и прибавит бодрости. Такую зарядку практиковала Романа Крыжановская, ученица Джозефа Пилатеса — именно по ее методам тренируются в студиях PMP. Простые упражнения показывает основатель заведений Денис Сычев. Длительность нагрузки контролируйте самостоятельно — можно делать от пяти повторов и больше. 

Упражнение 1. Возьмите сложенное в длину полотенце за края и опустите к бедрам. Растяните полотенце, поднимите руки вверх, заведите за голову и по возможности попробуйте опустить руки за спину, пробуждая мышцы плеч и спины. Держите напряженными ягодицы и мышцы живота.

Упражнение 2. Затем, растягивая полотенце в прямых руках, начинайте наклоняться из стороны в сторону, чувствуя, как вытягиваются бока — пусть просыпаются все ваши мышцы. 

Упражнение 3. Руки выпрямлены. Растягивая полотенце, наклоняемся к правой ноге. Делая круг корпусом, движемся к левой ноге и поднимаемся вверх. Затем меняем направление и делаем наклон к левой ноге.

Упражнение 4. Встаем у стены, полотенце держим в руках, сгибаем ногу в колене, стопу ставим в полотенце и делаем движения полотенцем по стопе из стороны в сторону, массируя и разминая ее. Упражнение помогает улучшить кровообращение в стопах и голени. Меняем ногу.

Упражнение 5. Пробуем разогнуть колено и потянуть мышцы задней поверхности бедра. Меняем ногу.

Упражнение 6. Переходим к мышцам шейного отдела позвоночника. Размещаем полотенце на затылке, как будто опустили шею в гамак (должно быть удобно), держимся за края полотенца и начинаем делать плавные наклоны головы.

Упражнение 7. Начинаем в этом же исходном положении и делаем наклоны корпуса вправо и влево.

Упражнение 8. Руками опираемся о стену, отходим немного назад, поднимаемся на полупальцы и начинаем по очереди сгибать и разгибать колени как будто бежим. Движение легкое и свободное — по 20 раз каждой ногой.

Упражнение 9. Кладем полотенце на пол, встаем на край и пробуем собрать его пальцами стоп и распрямить обратно.