Работа довела? Что делать, если у вас паническая атака

Как определить, что у вас приступ, и как вести себя, чтобы поскорее прийти в норму
mvb

Работа не приносит удовольствия, ничего не хочется делать, постоянно преследует чувство грусти, опускаются руки… Вам знакомы эти ощущения? Тогда вам срочно следует прочесть книгу «От выгорания к балансу: как успокоить нервы, снять стресс и подзарядиться» издательства МИФ. На самом деле эмоциональное выгорание — это очень серьезная проблема, которая, если ею не заниматься, может привести к куда более серьезным последствиям: стрессу и даже депрессии. Если тревожное чувство уже дошло до предела и вы чувствуете боль в груди и одышку, возможно, у вас паническая атака. В представленной ниже главе Имоджен Далл рассказывает, какие симптомы указывают на приступ, и приводит действенные способы борьбы с ним.

Instagram content

View on Instagram

Какие симптомы указывают на то, что у вас паническая атака:

  • учащение сердцебиения;
  • ощущение жара в теле;
  • звон в ушах;
  • предобморочное состояние;
  • ощущение холода в теле;
  • ужас, страх смерти;
  • повышенное потоотделение;
  • дрожание конечностей;
  • тошнота;
  • чувство удушья;
  • неприятные ощущения в животе;
  • боль в груди;
  • головокружение;
  • затрудненное дыхание;
  • онемение или покалывание в конечностях;
  • пощипывание в пальцах;
  • сухость во рту;
  • дрожь в теле;
  • позывы в туалет;
  • ощущение нереальности себя.

Instagram content

View on Instagram

Что делать, если вы испытываете приступ

Советы, которые подскажут, как вести себя при панической атаке:

  1. Вы не умираете. Вы решили, что это — конец света, но ваше тело демонстрирует стандартные реакции. Поверьте, неприятные ощущения пройдут и вы почувствуете себя лучше, даже если мозг пытается убедить вас в обратном.
  2. Настраивайте себя позитивно. Говорите себе, что с вами все будет хорошо, вы справитесь. Приступ продлится всего 20–30 минут, а то и меньше.
  3. Выполните дыхательные упражнения. Дышите настолько медленно и глубоко, насколько это возможно. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Я кладу руку на живот, чтобы убедиться, что он наполняется воздухом (это называется диафрагмальным дыханием). Если дыхание поверхностное и быстрое, если вы не способны думать ни о чем другом, кроме него, — возможно, у вас приступ гипервентиляции и уровень углекислого газа в организме снижен. Чтобы нормализовать его, подышите в чистый бумажный пакет.
  4. Вернитесь к реальности. Есть два прекрасных способа. Первый: закройте глаза и сосредоточьтесь на своем теле. Расслабьте сначала пальцы ног, затем ступни и мысленно двигайтесь выше, пока не дойдете до головы. Не забудьте про мелкие мышцы лица — нижнюю челюсть, лобную мышцу. Второй способ называется «техника 5–4–3–2–1» и помогает сосредоточиться на окружающем мире. Отметьте пять предметов, которые видите, четыре — которые можете потрогать, три звука, два запаха и один вкус.
  5. Аромат спокойствия. Истеричная богачка с нюхательной солью — вам это не напоминает героиню какой-нибудь комедии? Не смейтесь, но я ношу с собой маленький пузырек со смесью масел розмарина и мяты, и он мне очень даже помогает. Эти запахи позволяют сконцентрироваться на глубоком дыхании и ассоциируются с расслаблением. Когда меня охватывает волнение, я наношу масло на виски и переносицу. Возможно, вам тоже поможет расслабиться какой-нибудь приятный аромат.
  6. После приступа посвятите себе немного времени, чтобы снизить уровень стресса. Приготовьте чашечку ароматного чая. Примите ванну. Погладьте домашнего любимца. Поиграйте в умиротворяющую видеоигру — например, Animal Crossing, Kind Words, Journey, Coffee Talk или Monument Valley. Вздремните. В хорошую погоду сходите на неспешную прогулку — это прекрасный способ успокоиться и восстановить дыхание.
  7. Расслабьте напряженные участки тела. А знаете ли вы, где именно в вашем теле накапливается стресс? Лишь спустя долгое время я поняла, что практически каждый день стискиваю челюсти, поджимаю губы и напрягаю мышцы бедер. Чаще всего в стрессовых ситуациях мы задействуем мышцы лба, шеи, плеч, живота, рук и ног.
    Полезно регулярно выполнять упражнения на растяжку, чтобы ощутить, как тело наполняется воздухом. Диафрагмальное дыхание поможет усилить приток крови к мышцам и успокоить нервную систему, постоянно подающую телу сигналы об опасности. Я рекомендую начать с «Пяти упражнений для ежедневной растяжки» Кита Локлина, йоги или спортивного массажа. Неплохо заниматься растяжкой, используя цилиндр для пилатеса, мяч для лякросса или теннисный мяч — это поможет расслабить отдельные зоны.
  8. Возьмите под контроль кортизол. Резкое изменение уровня сахара в крови оказывает огромное влияние на настроение. Дело в том, что сахар стимулирует выброс кортизола — гормона стресса. Постарайтесь контролировать уровень сахара в крови, сведите к минимуму употребление сладостей, кофеина, табака, алкоголя и продуктов глубокой переработки.

Instagram content

View on Instagram

На сайте могут фигурировать ссылки на внешние ресурсы, которые мы не администрируем и не контролируем. Политика конфиденциальности, практикуемая другими сайтами, не находится в сфере нашего влияния. Как только вы осуществляете переход на другие ресурсы, вы должны найти информацию об их политике конфиденциальности, прежде чем вводить на них свои данные.