Режим всеобщей самоизоляции внес свои коррективы в нашу активность: пройти хотя бы триста шагов по квартире — уже вызов. Распорядок дня превратился в качели «кровать-компьютер». Так что если у вас начала ныть спина и затекают бедра — это совсем неудивительно. Ниже инструкция по семиминутной тренировке и несколько уловок, которые помогут избежать неприятных ощущений в теле.
Тренировка из четырех упражнений
Начните исправляться с самого очевидного — добавьте активность. Комплекс эффективных упражнений нам составила тренер и амбассадор приложения adidas Training Юлия Стрельникова. Захотите больше разнообразия — изучайте программу #hometeam. Чтобы тренировка заняла семь минут, сделайте два круга упражнений с такими временными пропорциями: 45 секунд тренировка, 5 секунд — пауза между активностями, 3 секунды — отдых между кругами.
Бег на месте. Пресс напряжен, грудь расправлена. Двигайте руками, будто бежите. Балансируйте на подушках стоп.
Jumping Jacks. Кончики пальцев соприкасаются над головой. Когда ноги расставлены, руки над головой, пресс напряжен.
Overhead Squats. Ноги на ширине плеч. Делайте глубокие приседания, при этом вся масса тела должна быть на пятках.
Superman Pull. Лягте на пол, приподнимите руки и ноги. При разведении рук сводите лопатки.
Что еще сделать, чтобы почувствовать себя лучше
Тренировки — это, конечно, хорошо, но все мы понимаем, что мотивировать себя постоянно заниматься бывает трудновато. Ниже несколько советов, которые помогут вам чаще тренироваться, а также пару хитростей против уставшего тела.
«Установите напоминание в телефоне, которое будет сигнализировать, что нужно потренироваться», — рекомендует Юлия.
«Поставьте стакан с водой в соседней комнате/кухне, а не на рабочий стол. Это будет провоцировать вас вставать и двигаться». А чтобы не забывать о необходимости попить, скачайте приложение, контролирующее баланс воды в организме — например, Waterbalance.
«Придумайте правило — идете за водой, нужно присесть пять раз или отжаться от подоконника».
«Начинайте день с зарядки и легкой разминки. Короткая утренняя тренировка усиливает кровообращение, будит нервную систему и обеспечивает приток кислорода, в том числе и к мозгу».
«Смело используйте для упражнений все подручные средства — сделайте обратные отжимания от стула; отодвиньте стул, вытяните руки и упритесь ладонями о стол, держите спину ровной, подайте грудь вперед, чтобы растянулись мышцы груди и спины; посидите в позе «стульчик» у стены».
«Делитесь успехами в соцсетях, это будет провоцировать двигаться дальше». За спортивными успехами других можно проследить по хештегу #hometeam, присоединяйтесь.
Если часть вашего дня не связана с непосредственной работой за компьютером — например, вы часто созваниваетесь с коллегами, — то делайте это стоя.