Сколько длится эффективная тренировка 

Почему утверждение, что калории начинают сжигаться только спустя двадцать минут — миф 
Сколько длится эффективная тренировка
kayla_itsines

Наверняка вы знакомы с распространенной теорией, что калории начинают сжигаться только спустя двадцать минут после начала тренировки, и чем дольше длятся ваши занятия в зале, тем эффективнее результат. Приятные новости: это миф и долгая продолжительность не всегда залог успеха. 

Как объясняет тренер испанского фитнес-клуба Metropolitan Карлос Исла: «Популярный миф сформировался из убеждения, что первые двадцать минут организм потребляет накопленный гликоген и только затем начинает использовать жир в качестве «расходного материала». Но это не совсем верно».

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

На самом же деле сжигание жира и калорий происходит следующим образом: «Системы энергообмена делятся на две аэробные (когда кислород является основополагающим фактором для образования энергии в организме) и две анаэробные (когда кислород —  не главный элемент в процессе выработки энергии) группы. Энергия может потребляться за счет четырех субстратов: фосфагенов, углеводов, жиров или белков. Чтобы сжигался жир, энергетический обмен должен быть аэробным», — рассказывает эксперт. 

Исла уточняет: «Практически невозможно, чтобы работала только одна из групп, поскольку они представляют собой единую систему, но в зависимости от обстоятельств тот или иной тип может доминировать». И калории начинают сжигаться раньше чем через предполагаемые двадцать минут. «Эффективность упражнений будет зависеть от того, насколько сильно жир используется в процессе энергообмена», — добавляет тренер. 

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

«Калории начинают сжигаться с первой секунды занятий, поскольку любое движение требует энергии», — говорит Карлос Исла. Именно поэтому необходимо говорить не о продолжительности занятий спортом, а об интенсивности упражнений, которые позволяют избавляться от большего количества калорий. При этом надо понимать, что энергия потребляется постоянно. 

Сжигание жира зависит от того, с какой силой мы работаем во время тренировки. И конечно, у каждого человека есть свои нормы для спортивных занятий. «Все индивидуально и зависит от многих факторов: какой диеты придерживается человек, уровень его подготовки, возраст, пол и другие показатели», — добавляет тренер. 

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Более того, как объясняет Карлос Исла, лучшего результата можно добиться, занимаясь спортом меньше времени. «Вопреки тому, что длительные тренировки со средней и низкой интенсивностью считаются наиболее оптимальными, эффективнее делать интервальные сеансы с более короткой продолжительностью, но более сильной интенсивностью — средней и высокой. Обычно они называются HIIT, что и расшифровывается как интервальная тренировка высокой интенсивности».

Как правило, тренировка HIIT длится не более тридцати минут. Карлос Исла отмечает: «Не рекомендуется заниматься с высокой интенсивностью дольше получаса без отдыха, чтобы избежать проблем со здоровьем. Если проводить такую тренировку слишком долго, вместо жира начнет сжигаться мышечная масса, поскольку в энергообмене будет участвовать уже белок. Кроме того, всегда опирайтесь на свои индивидуальные особенности — наиболее эффективные тренировки для сжигания жира необходимо специально подобрать под себя. Кому-то сначала стоит заниматься со средней интенсивностью и постепенно, изучая технику упражнений, увеличивать силу. Даже если вы понимаете, что выбранные упражнения — не самые эффективные для сжигания калорий, они безопасны для здоровья — а это самое главное». 

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Чтобы наглядно объяснить, почему короткая и интенсивная тренировка эффективнее, Карлос Исла приводит следующие цифры. «Сеанс HIIT продолжительностью около 20–30 минут позволяет в среднем сжигать около 200–250 калорий, — говорит эксперт. — Кроме того, при высокой интенсивности мышцы прорабатываются лучше. Максимальная нагрузка происходит, когда сердечные сокращения доходят до 85–90 процентов — это предел возможностей и момент, когда человек отдает всю свою энергию. Но давайте не будем забывать, что этот момент должен быть коротким». 

«Решающее преимущество коротких и интенсивных тренировок — улучшение метаболизма. Повышается ежедневное потребление жира в процессе энергетического обмена, которое в сочетании с правильным питанием позволяет сжигать лишние сантиметры», — добавляет Карлос Исла. 

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

vogue.es