© kayla_itsines

Красота

Сколько длится эффективная тренировка 

Почему утверждение, что калории начинают сжигаться только спустя двадцать минут — миф 

Наверняка вы знакомы с распространенной теорией, что калории начинают сжигаться только спустя двадцать минут после начала тренировки, и чем дольше длятся ваши занятия в зале, тем эффективнее результат. Приятные новости: это миф и долгая продолжительность не всегда залог успеха. 

Как объясняет тренер испанского фитнес-клуба Metropolitan Карлос Исла: «Популярный миф сформировался из убеждения, что первые двадцать минут организм потребляет накопленный гликоген и только затем начинает использовать жир в качестве «расходного материала». Но это не совсем верно».

На самом же деле сжигание жира и калорий происходит следующим образом: «Системы энергообмена делятся на две аэробные (когда кислород является основополагающим фактором для образования энергии в организме) и две анаэробные (когда кислород —  не главный элемент в процессе выработки энергии) группы. Энергия может потребляться за счет четырех субстратов: фосфагенов, углеводов, жиров или белков. Чтобы сжигался жир, энергетический обмен должен быть аэробным», — рассказывает эксперт. 

Исла уточняет: «Практически невозможно, чтобы работала только одна из групп, поскольку они представляют собой единую систему, но в зависимости от обстоятельств тот или иной тип может доминировать». И калории начинают сжигаться раньше чем через предполагаемые двадцать минут. «Эффективность упражнений будет зависеть от того, насколько сильно жир используется в процессе энергообмена», — добавляет тренер. 

«Калории начинают сжигаться с первой секунды занятий, поскольку любое движение требует энергии», — говорит Карлос Исла. Именно поэтому необходимо говорить не о продолжительности занятий спортом, а об интенсивности упражнений, которые позволяют избавляться от большего количества калорий. При этом надо понимать, что энергия потребляется постоянно. 

Сжигание жира зависит от того, с какой силой мы работаем во время тренировки. И конечно, у каждого человека есть свои нормы для спортивных занятий. «Все индивидуально и зависит от многих факторов: какой диеты придерживается человек, уровень его подготовки, возраст, пол и другие показатели», — добавляет тренер. 

Более того, как объясняет Карлос Исла, лучшего результата можно добиться, занимаясь спортом меньше времени. «Вопреки тому, что длительные тренировки со средней и низкой интенсивностью считаются наиболее оптимальными, эффективнее делать интервальные сеансы с более короткой продолжительностью, но более сильной интенсивностью — средней и высокой. Обычно они называются HIIT, что и расшифровывается как интервальная тренировка высокой интенсивности».

Как правило, тренировка HIIT длится не более тридцати минут. Карлос Исла отмечает: «Не рекомендуется заниматься с высокой интенсивностью дольше получаса без отдыха, чтобы избежать проблем со здоровьем. Если проводить такую тренировку слишком долго, вместо жира начнет сжигаться мышечная масса, поскольку в энергообмене будет участвовать уже белок. Кроме того, всегда опирайтесь на свои индивидуальные особенности — наиболее эффективные тренировки для сжигания жира необходимо специально подобрать под себя. Кому-то сначала стоит заниматься со средней интенсивностью и постепенно, изучая технику упражнений, увеличивать силу. Даже если вы понимаете, что выбранные упражнения — не самые эффективные для сжигания калорий, они безопасны для здоровья — а это самое главное». 

Чтобы наглядно объяснить, почему короткая и интенсивная тренировка эффективнее, Карлос Исла приводит следующие цифры. «Сеанс HIIT продолжительностью около 20–30 минут позволяет в среднем сжигать около 200–250 калорий, — говорит эксперт. — Кроме того, при высокой интенсивности мышцы прорабатываются лучше. Максимальная нагрузка происходит, когда сердечные сокращения доходят до 85–90 процентов — это предел возможностей и момент, когда человек отдает всю свою энергию. Но давайте не будем забывать, что этот момент должен быть коротким». 

«Решающее преимущество коротких и интенсивных тренировок — улучшение метаболизма. Повышается ежедневное потребление жира в процессе энергетического обмена, которое в сочетании с правильным питанием позволяет сжигать лишние сантиметры», — добавляет Карлос Исла. 

vogue.es