Наука побеждать

Мой тренер Александр Тургенев из клуба Hard Candy вернулся из Нью-Йорка с ежегодной фитнес-конвенции. И с порога ошеломил: «Новомодные трени­ровки-миксы вроде бокса с пилатесом и йоги с тай-чи — это вчерашний день! За океаном говорят, что будущее за кроссфитом — а это не что иное, как известные нам с детства отжимания, подтягивания, приседания с гирями, лазанье по канату, прыжки со скакалкой».

Записываюсь на первую тренировку к Тургеневу. Ее цель — сделать меня сильнее и выносливее, улучшить гибкость и координацию. И под бодрую музыку делаю то же, что и на школьных занятиях физкультурой. Правда, есть и отличия: силовые нагрузки должны быть интенсивными, всегда разными, чтобы не заскучать, и короткими по времени. То есть одну минуту вы приседаете, потом прыгаете, потом отжимаетесь, всегда на вашей максимальной скорости, и так от десяти минут до часа, пока не выполните комплекс на сегодняшний день или не свалитесь с ног от усталости. Такая система гарантирует быстрый эффект — тело подтягивается равномерно, уходят лишние килограммы. Всем тренирующимся рекомендуют пить много воды — это гонит пот, а с ним и лишние килограммы, а вода не уходит из мышечных волокон.

Еще один плюс в пользу кроссфита, немаловажный для меня лично, — им можно заниматься, даже не приходя в зал. Я часто езжу в командировки, не могу приходить в клуб по выходным, потому что провожу это время на даче. «Ничего страшного. В этом и прелесть простых упражнений, вы можете делать их и без меня, — говорит Тургенев. — Все, что вам нужно, — коврик и полотенце. Один из принципов кроссфита заключается в том, что самая эффективная тренировка — с собственным весом».

Владелица московской спортивной студии Svelte Анна Макарова не удивлена новой моде: «Люди устали от экспериментов, которыми изобилует рынок, и потянулись к базовым ценностям. Фитнес-клубам нужно привлекать новых клиентов, и они вынуждены постоянно предлагать что-то новое, далеко не всегда эффективное. Большинство «новых» тренировок с громкими именами — антигравитационная йога, зумба и так далее — направлены скорее на эмоциональную разгрузку человека, который приходит в клуб после офиса. А вот рельеф и тонус мышц достигаются только спортивными тренировками».

«Понятно, что ничего кардинально нового в кроссфите нет, меняется лишь терминология. Кроссфит — это тот же старый добрый функциональный тренинг или интервальная тренировка, — объясняет известный спортивный доктор Игорь Завьялов, тренирующий чемпионов Александра Овечкина и Елену Дементьеву. — В чем популярность такого занятия? В том, что к работе подключается все тело. И вот такой подход — как раз то, чем славилась советская школа спорта, которая, кстати, в пятидесятые годы и заложила основу того, что сейчас во всем мире именуется фитнесом».

Еще одна система, вернувшаяся к нам из Советского Союза, — дыхательная гимнастика Стрельниковой. Певица Музыкального театра имени Станиславского придумала этот комплекс упражнений для восстановления голоса. Лет тридцать назад делали зарядку и дышали по Стрельниковой многие: бег на месте, легкие пружинистые при­седания, повороты головы в ней сочетаются с резкими короткими вдохами, а это помогает насытить организм кислородом, улучшить лимфодренаж и обменные процессы. Худеть по Стрельниковой — едва ли не эффективней, чем по Дюкану.

Технологию певицы переняла и слегка модифицировала Марина Корпан, владелица одноименных студий, где она сама преподает. Ее система называется оксисайз. «У меня все основано на тех же принципах, что у Стрельниковой. Но упражнения более силовые, они по­могают худеть и приобретать рельеф — приседания с фитболом, растягивание эспандера, разведение рук с гантелями. Глубокое дыхание вдвое увеличивает эффективность любых упражнений — после недели тренировок окси­сай­за у вас уйдет минимум два сантиметра с талии, причем не воды, а именно жира. Все гениальное уже придумано до нас».

Вы не поверите, но и самая модная в Европе диета — тоже привет из прошедших лет. Хронопитание французского диетолога Алена Делабоса было разработано еще в восьмидесятые, а по-настоящему знаменитой эта система стала сейчас, с легкой руки диетолога Патрика Леконта. Принцип хронопитания — ни один продукт не принесет вреда организму, если есть его в нужное время. «Когда организм получает то, что он готов в данный момент переварить лучше всего, он берет все необходимые питательные элементы ровно в том объеме, в котором нужно, — объясняет доктор. — Обменные процессы оптимизируются, и вопрос лишних килограммов отпадает сам собой».

Время для завтрака по Делабосу и Леконту — с шести тридцати до девяти тридцати. В это время активно расщепляются жиры, поэтому они рекомендуют белковые и углеводные продукты, а также жиры. Вы можете съесть яйца, бутерброды с сыром, ветчиной, маслом, выпить чай, кофе с молоком. Есть лишь одно ограничение — сладости, мед и фрукты. Эти продукты способствуют выработке избыточного инсулина, а значит, если вы их съедите, то уже через час снова проголодаетесь, даже если плотно позавтракали.

Второй прием пищи должен быть не менее убедительным, чем завтрак, и проходить с двенадцати до двух часов дня. Рекомендуется мясо, рыба, курица, крупы, овощи, даже картофель. Важный пункт хронопитания — полдник с четырех до шести: Леконт называет его углеводным окном, можно побаловать себя сладостями, орехами, фруктами, выпить какао. В это время наступает пик выработки инсулина, а поступающий сахар используется для снятия чувства усталости. «Английская традиция five o’clock tea на самом деле очень правильная с точки зрения здоровья. Британцы выбрали лучшее время для того, чтобы выпить чая со сладостями», — объясняет Леконт. На вечер необходимо оставить нежирную рыбу и овощи.

Подход Делабоса не вызывает никакого удивления у специалистов из главного с советских времен профильного учреждения Академии медицинских наук — Института питания. «Мы давно выяснили, что самое правильное — дробное питание, пять-шесть раз в день, — поясняет кандидат медицинских наук, старший научный сотрудник института Светлана Дербенева. — Советские ученые доказали, что режим приучает ваш организм в определенное время выделять гормоны и желудочно-кишечный сок. Если вы всегда едите в одно и то же время, пища лучше усваивается. Отсутствие режима — большой стресс для организма».

Если знали, отчего же молчали? Увы, академические работники — не большие специалисты в маркетинге. В результате развилось множество мифов: мнимые гуру диет, которые хотят прославиться, переворачивают все с ног на голову. За прошлый год я в силу своей профессии перепробовала массу всевозможных систем, которые выдвигали все новые и новые требования. То не употреблять молоко — оно не усваивается, то пить больше кофе — потому что это антиоксидант, то исключить креветки и другие морепродукты, которые являются биологическими фильтрами моря и якобы содержат яд.

И система Делабоса, и дыхание по Стрельниковой, и интервальная тренировка, которую мы знаем под именем кроссфит, — все эти методики были изобретены давно. И проверены временем. Самое эффективное решение — самое простое. Это, кстати, одна из главных заповедей академической науки.

Лучшие уроки на YouTube

YOUGIFTED

Видеоканал на русском языке с тренировками профессиональных спортсменов. Выбирайте из серий упражнений для разных групп мышц в тренажерном зале и со свободными весами. Новое видео появляется три раза в неделю – в понедельник, среду и пятницу.

BEFIT

Канал программ популярных калифорнийских тренеров Джиллиан Майклс и Дениз Остин. У каждой программы конкретная цель – например, рельефный пресс за тридцать дней. Каждая из ежедневных тренировок длится не больше десяти минут.

JENNY FORD FITNESS

Для тех, кто любит групповые кардиотренировки, например степ-аэробику, американка Дженни Форд дает полноценные сорокаминутные комплексы упражнений. Бонус: видео с советами по правильному питанию.

BLOGILATES

Короткие по времени, но очень интенсивные пилатес-тренировки, в каждой из которых сделан упор на конкретную группу мышц. Ведет их Кейси Хо из Лос-Анджелеса – веселая эксцентричная китаянка.

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Фото: Irving Penn