Как побороть зависимость от телефона

Просыпаясь, я сразу хватаюсь за телефон. И это несмотря на то, что я написала несколько статей, рекомендующих не использовать будильники в гаджетах, чтобы избежать соблазна проверить уведомления. Даже дала себе обещание не брать в руки телефон утром, пока не выйду из дома, чтобы не зависать в ленте и не опоздавать из-за этого на работу. К сожалению, хватило меня всего на несколько дней, дальше случился рецидив.

Проблема даже не в том, что я с головой погружаюсь в телефон и ранним утром, и во время ужина, и даже когда просыпаюсь посреди ночи. Меня беспокоит, что я могу уставиться в экран, даже когда гуляю в парке, останавливаюсь на светофоре, пью кофе, стою в очереди в магазине или смотрю фильм, который обещает мне понравиться. Любая активность, которая могла бы помочь перезагрузиться и очистить разум, заполняется абсолютно бесполезным занятием, и на то нет хоть сколько-то серьезной причины.

Как это работает

То, что потребность в постоянном обновлении информации и, как следствие, ее передозировка, оказывают пагубное влияние на мое состояние, очевидно. И, кажется, я в этом не одинока. «Исследование Университета Макгилла в Монреале показывает, что главная причина развития зависимости — потребность человека в социализации, которую легко удовлетворить с помощью смартфона», — говорит эксперт приложения для медитации Petit BamBou Антонио Галего. Возможность быстро получить общение вырабатывает привычку постоянно проверять телефон.

«То, что мы мгновенно удовлетворяемся, как только мозг посылает нам соответствующий запрос, заставляет нас повторять один и тот же сценарий снова и снова, — поясняет Галего, — Мозг спрашивает: «Эй, а вдруг что-нибудь случилось? Тебе точно никто не звонил?» И наше тело моментально реагирует, хватая телефон, чтобы проверить уведомления. Это происходит так быстро, что мы даже не отдаем себе отчет в происходящем и не успеваем подумать, действительно ли мы ждем каких-то вестей».

Последствия

Последствий постоянной проверки телефона достаточно много, но Галего удалось вместить их в краткую формулировку — «полная противоположность социализации». Боязнь пропустить что-то важное или раздражение оттого, что собеседник не отвечает быстро, становятся причиной стресса и нервных расстройств. Один из «побочных эффектов», по мнению Антонио, наиболее очевиден: чувство усталости не покидает меня уже много лет, и я напрасно виню в этом свой образ жизни. «Мы даже не понимаем, какой агрессивной информационной бомбардировке подвергаем наш мозг и тело, — поясняет Галего. — Среди негативных последствий — чтение «токсичных» новостей, гнев, споры. Если мы осознаем, какая серьезная доля нашей усталости вызвана этой перегруженностью, то поймем, как важно хотя бы несколько минут в день просто ничего не делать (хотя бы связанного с гаджетами). Физическая и психологическая польза таких пауз не заставит ждать, и, вопреки ожиданиям, скоро ваша продуктивность повысится».

Как создать пространство для очищения

Конечно, важно работать над физическими и ментальными импульсами, приковывающими нас к телефону, но начать, как и всегда, стоит с малых изменений. Галего предлагает запустить процесс, ограничив некоторые пространства и действия от присутствия гаджетов. Речь не о тотальном отказе от нахождения в сети, а о возможности отдыха и очищения. Вот что рекомендует Антонио:

— Отправляться на прогулку в парке, лесу или на пляже без мобильного. — Не включать телефон до конца завтрака и выключать как только садитесь ужинать. — Не пользоваться гаджетами в спальне. — Не доставать смартфон во время встречи с друзьями. — Попробовать провести целый день без телефона и проанализировать, как на вас повлиял этот опыт.

Как бороться с физической привычкой проверять телефон

Антонио Галего считает, что все зависимости обоснованы и психологически, и физически. В свою очередь, физические реакции, как мы уже упоминали, возникают в ответ на запросы мозга, поэтому их легче контролировать. Специалист советует проследить, какие физические ощущения мы испытываем, просматривая уведомления в телефоне. Упражнение выглядит так: «Положите телефон на стол и, глядя на сообщения на экране, постарайтесь определить, какие зоны вашего тела активизируются. Вы можете ощутить давление в области груди, почувствовать, что ваши руки готовы потянуться за мобильным, или голова вот-вот наклонится, чтобы скорее узнать, что новенького. Если все эти позывы мелькают в вашей голове, но вы сдерживаетесь, то получится найти и область, блокирующую их», — объясняет Антонио.

«Способность отмечать и анализировать внутренние реакции облегчит борьбу с уже выработавшимися привычками. Как только вы заметите, что рука хочет потянуться к телефону, просто закройте глаза и попробуйте погасить эту попытку, сконцентрировавшись на дыхании, — советует Галего. — Когда поймаете себя на том, что уже погрузились в телефон, и сможете отложить его, постарайтесь понять, каково было ваше истинное намерение. Если вы решили проверить уведомления без видимой причины, похвалите себя, что вовремя это заметили и остановились, и постарайтесь насладиться тем, чем вы занимаетесь вместо этого. Получая вознаграждение, мозг будет вырабатывать новые импульсы и формировать новые привычки».

Можно ли перепрограммировать мозг?

Борьба с приобретенными привычками требует терпения и контроля. «Для начала нужно понять, в чем необходимость постоянно проверять телефон. Многие из нас живут на автопилоте, не отдавая себе отчета в том, что делают, — считает Галего. — Любой повод отвлечься от текущего дела и проверить лайки или сообщения в соцсетях может показаться прельщающим. Поэтому важно обратить внимание, как долго мы можем концентрировать внимание на чем-то одном. Имеется в виду и дело, которым мы сейчас заняты, и наш собеседник, и то, что происходит вокруг». К сожалению, от просмотра телевизора с попутным пролистыванием ленты новостей придется отказаться.

Правда ли, что множество людей зависимо от телефонов?

«Абсолютно, — подтверждает Антонио, добавляя, что привычка всегда быть онлайн похожа на то, как мы оставляем телевизор включенным, чтобы не сидеть в тишине. — Так мы скорее создаем шум, чем возможность сконцентрироваться». Вместо этого Галего предлагает прислушиваться к себе и контролировать свои реакции, заменив взгляд вовне поиском внутри себя.

Ana Morales/Vogue.es

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.