Гибкость внимания: как ее выработать, чтобы выйти из состояния тревоги и депрессии 

Простые советы по смещению фокуса внимания с ежедневных проблем внутрь себя
Депрессия и тревога как избавиться с помощью гибкого внимания
@ellechaps

На сайте могут фигурировать ссылки на внешние ресурсы, которые мы не администрируем и не контролируем. Политика конфиденциальности, практикуемая другими сайтами, не находится в сфере нашего влияния. Как только вы осуществляете переход на другие ресурсы, вы должны найти информацию об их политике конфиденциальности, прежде чем вводить на них свои данные.

Современный темп жизни таков, что тревога и депрессия — не просто два психологических диагноза, но и часто константы ментального состояния многих. Поэтому все мы пребываем в постоянном поиске путей выхода из замкнутого круга различных расстройств. Майкл Томпкинс, доктор психологических наук, член Американского совета по профессиональной психологии, в своей книге «Избавление от тревоги и депрессии» дает целую инструкцию по тому, как научиться распознавать эмоции, быть благодарными себе, выработать эмоциональную устойчивость, а также найти мотивацию и поставить перед собой четкие цели. Согласитесь, это полезно. Ниже приводим вам главу про формирование гибкого внимания, которое здорово поможет стать более стабильным эмоционально.

«Избавление от тревоги и депрессии. Простые практики, которые помогут управлять своим настроением и чувствовать себя лучше», Майкл Томпкинс, 822 рубля

 

Если не избегать эмоций, а принять их, можно выработать эмоциональную гибкость. Но как это сделать? Что сделать, чтобы открыто встретиться с неприятными чувствами? Первый инструмент — это гибкость внимания. Она нужна, чтобы выйти из замкнутого круга повторяющихся мыслей, физических ощущений и действий, которые поддерживают ваше тревожное или депрессивное состояние.

Повысить гибкость внимания помогает действенный прием — осознанность. Под ней мы понимаем способность концентрироваться на текущем моменте, избегая оценочных суждений. 

Осознанность

Осознанность — это отслеживание мыслей, чувств, поведения и всего, что происходит внутри и вне вас. У нее есть две ключевые характеристики.

  • Отсутствие оценочных суждений. Цель осознанности — наблюдение без стремления толковать, оценивать или критиковать.
  • Акцент на настоящем. Вы стремитесь к тому, чтобы увидеть, услышать и почувствовать, что происходит сейчас. Вас не заботит, что может случиться в будущем или могло произойти в прошлом.

Осознанность благотворно влияет на эмоциональную гибкость двумя способами.

  1. Пресекает стремление сознания погрузиться в прошлое или будущее. Осознанность акцентирует внимание на настоящем. Она несовместима с мыслями о том, что могло бы случиться. Скорее всего, в тревоге и унынии вы думаете о том, что вызывает у вас такое состояние. Вряд ли вы способны отвлечься на что-то другое. Вы цепляетесь за то, что похоже на истину, а не за саму истину. А это значит, что вы сосредоточились — даже, наверное, излишне сосредоточились — на том, как вам плохо и как вы страдаете. Кажется, что ваша жизнь беспросветна. Кажется, что тревога и уныние никогда вас не оставят. Кажется, что наплыва тягостных чувств не вынести. Возможно, такие мысли с вами уже много лет.
    Но если вы и считаете, что все обстоит так, это совсем не значит, что ваши представления соответствуют реальности. Интерпретируя свои эмоции таким способом, вы лишь усиливаете их. Чтобы докопаться до истины, нужно выйти за рамки эмоционального отклика и увидеть прошлое, настоящее и себя такими, как на самом деле. Тогда вы сможете изменить образ мыслей и поведение и в итоге снизите уровень тревоги и подавленности.
  2. Стимулирует вас встретить тревожность и депрессию лицом к лицу, а не избегать их. Осознанность помогает сопротивляться тому, чтобы уклоняться от неприятных чувств или сдерживать их. Она уберегает от поступков, продиктованных эмоциями, которые создают столько проблем. Наблюдая за собой осознанно, вы одновременно учитесь не подавлять эмоциональный отклик и не отвлекаться от него. Так вы избавляетесь от ментальных действий, которые ведут к избеганию и подпитывают тревогу и депрессию.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Добро пожаловать в настоящее

Умение осознанно присутствовать в настоящем не всегда дается легко. Наше мышление устроено иначе. Стремление погрузиться в прошлое или в будущее заложено природой — и обычно оно весьма полезно. Способность предвидеть проблемы и предупреждать угрозы защищает нас от проблем и угроз, с которыми мы сталкиваемся в реальности. Кроме того, мы делаем выводы, что сработало, а что — нет. В результате действуем более эффективно и подготовлены к будущему.

Однако негибкое сознание не может легко переключиться с прошлого или будущего. Оно постоянно отвлекается от настоящего и сосредотачивается на том, что ему кажется истиной (а на самом деле ею не является). Это сознание, наполненное страданиями. Осознанность противоречит естественному стремлению нашего мозга отключиться от настоящего, так что проявите терпение. Попрактиковавшись, вы научитесь возвращать его назад.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Упражнение: внутри и снаружи

Это прекрасное упражнение для начала работы с осознанностью. Вы научитесь отличать внутренние явления, возникающие в мозгу и теле, и внешние, связанные с окружающим миром.

1. Закройте глаза, глубоко вдохните, а затем медленно выдохните. Мягко переключите внимание на свое тело. Понаблюдайте за приятными ощущениями или чувствами. Если возникнет боль или напряжение, отметьте и это, но не зацикливайтесь. Возможно, появится еще кое-что: жар, холод или скованность в некоторых частях тела. Если сидите — почувствуйте, как ноги касаются пола. А если лежите, проанализируйте ощущения от соприкосновения с кроватью. Дышите как обычно и следите за дыханием: как медленно поднимается и опускается живот и как воздух проникает в ноздри и выходит из них.

2. Понаблюдав в течение пары минут за внутренними ощущениями, переключитесь на внешние. Что вы видите, слышите, какие запахи чувствуете? Что вас окружает? Возможно, вы ощущаете вес одежды и текстуру ткани или температуру воздуха? Переключайтесь между органами чувств: зрением, слухом, обонянием, осязанием и вкусовыми ощущениями. Пусть внимание переберет звуки: негромкое тиканье часов, гудение кондиционера. Отметьте окружающие вас формы: узор на ковре, форму дверной ручки. Позвольте вниманию выбраться за пределы комнаты и здания и вобрать звуки окружающего вас мира: клаксон проезжающего автомобиля, звук открывающейся или закрывающейся двери.

3. Понаблюдав за внешним миром пару минут, закройте глаза и снова вернитесь к внутреннему. Обратите внимание на ощущения, которые до этого упустили. Осознайте, что вы чувствуете. Если будут неприятные или дискомфортные ощущения, отметьте их и двигайтесь дальше. Погрузившись на пару минут внутрь, откройте глаза и снова переместите внимание наружу.

Теперь проанализируйте результаты наблюдений. Что вы обнаружили внутри себя и во внешнем мире? В какой момент ощутили спокойствие и умиротворение? В каком мире комфортнее вашему сознанию? А в каком оно наиболее активно?

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.