© rachelfkelly

Еда

Что такое «счастливая кухня» и какие рецепты поднимают настроение

Автор книги The Happy Kitchen Рейчел Келли рассказывает, как приготовить богатый железом салат со стейком, фиолетовое ризотто и другие блюда, которые зарядят энергией на весь день 

Что ж, мы понемногу возвращаемся к (новой) нормальной жизни, изо всех сил хватаясь за любые мелочи, позволяющие хоть как-то сохранять душевное равновесие. Многим — если верить лентам соцсетей — в этом неплохо помогает кулинария. Умение печь пироги прекрасно, но сама еда влияет на настроение человека едва ли не сильнее, чем процесс ее приготовления, а связь питания и ментального здоровья наконец признана психиатрами.

Никогда прежде тревога не накатывала на нас так стремительно, как сейчас, при выходе из карантина. Живущие в кишечнике микроорганизмы, состав которых зависит от питания, выделяют и поглощают оба так называемых гормона счастья — серотонин и дофамин. Точнее, почти 90 процентов всего серотонина синтезируется в пищеварительном тракте — в кишечной микрофлоре этого вещества в разы больше, чем в мозгу.

Как человек, подверженный депрессиям, я регулярно поднимаю себе настроение едой: по мне, это очень важный инструмент. Настолько, что я даже написала книгу The Happy Kitchen: Good Mood Food в соавторстве с диетологом Элис Макинтош. Там мы обобщаем ряд исследований по теме и делимся рецептами, чтобы вы могли применить теорию на практике. 

Перед вами пять лучших рецептов, которые, надеюсь, помогут справиться со стрессом.

Обложка книги The Happy Kitchen: Good Mood Food

Салат со стейком

Усталость — самый расхожий побочный эффект приема антидепрессантов. Элис рекомендует повысить свою энергоэффективность: «Если вы полны сил, то больше занимаетесь спортом, лучше спите; и то и другое — важные составляющие хорошего психофизического самочувствия. Железо — основа энергетического баланса в организме, оно помогает вдоволь насытить кровь кислородом».

Добавим к богатому железом стейку, зелень, пикантный хрен и нежный сыр фета — сочетание идеальное. Только убедитесь, что артишоки не замаринованы в уксусе — его вкус перебьет все остальное. По возможности используйте мясо травяного откорма, в нем гораздо больше питательных веществ, чем в обычном. Вегетарианцы могут заменить стейк на темно-зеленые листья и овощи: кейл, кресс-салат, зеленые соевые бобы. Подавать готовое блюдо стоит со стаканом апельсинового сока: витамин С способствует лучшему усвоению железа.

Способ приготовления (на две порции):

  1. 1

    Сделайте заправку: смешайте 1 ст. л. вустерского соуса, 1 ст. л. сметаны, 1 ч. л. хрена, 1 ч. л. яблочного уксуса, 1 ч. л. меда и 1 ч. л. оливкового масла в шейкере и хорошенько встряхните.

  2. 2

    Срежьте со стейков (возьмите 2 куска по 350 г) лишний жир, смажьте их маслом и посолите с обеих сторон.

  3. 3

    Разогрейте гриль или сковороду с толстым дном и выложите туда мясо. Готовьте по 4 минуты с каждой стороны. Если предпочитаете хорошо прожаренный стейк, подержите еще 1–2 минуты.

  4. 4

    Пока мясо жарится, займитесь маринадом. Сложите все ингредиенты — пучок петрушки, 2 зубчика чеснока, 6 ст. л. оливкового масла холодного отжима, сок и цедра половинки лимона, 4 капли соуса табаско (по желанию) — в миску (она должна быть достаточно объемной, чтобы вместить стейки) и перемешайте венчиком.

  5. 5

    Опустите стейки в маринад на 8 минут (держите по 4 минуты с каждой стороны). Затем выньте, положите на доску и нарежьте тонкими ломтиками по диагонали.

  6. 6

    Оставьте мясо «отдохнуть». Тем временем в глубокой миске смешайте зеленые ингредиенты салата: 80 г неаполитанской петрушки, 6 вяленых томатов, 4 головки артишока, 100 г руколы, 8 красных редисок, 70 г сыра фета, по желанию добавьте 4 ст. л. гранатовых семян и 2 ст. л. жареных кедровых орехов. Вылейте сверху ¾ заправки и встряхните все это несколько раз.

  7. 7

    Сервировка: выложите нарезанный стейк на подушку из салата, вылейте сверху остатки заправки — готово!

Салат со стейком

Пирог с курицей

Сейчас многие пребывают в упадническом настроении, но вместо того, чтобы корить себя за «заедание» стресса, Элис рекомендует пересмотреть свой подход к так называемой комфортной еде в ее классическом понимании. Как правило, она содержит много сахара и простых углеводов, что сказывается на настроении: оно то поднимается, то опускается, как на американских горках. Замените вредные ингредиенты на полезные, пока готовите, например, пирог с курицей. Сама она богата белком, цинком и витаминами группы B. Используйте в здоровой версии любимого блюда батат — отличный источник клетчатки и бета-каротина. Если сладкой картошке вы все же предпочитаете обычную, можно задействовать и ее, только не счищайте шкурку, чтобы не потерять в клетчатке.

Способ приготовления (на две порции):

  1. 1

    Заранее разогрейте духовку до 180℃.

  2. 2

    Если используете обыкновенный картофель (500 г), оставьте шкурку и нарежьте клубни небольшими кубиками. Варите в подсоленной воде до мягкости. Время зависит от величины кусочков, но не должно превышать 15–20 минут.

  3. 3

    Если решили готовить со сладким картофелем (500 г), предварительно очистите клубни от кожуры, нарежьте теми же кубиками, обваляйте их в 1 ст. л. оливкового масла и запекайте в духовке 15–20 минут, пока не станут мягкими (варить батат не стоит, он впитывает слишком много воды).

  4. 4

    В сковороду влейте 2 ст. л. оливкового масла и отправьте туда курицу с пореем (300 г куриных бедер или грудок без кожи и костей и 1 стебель лука-порея), жарьте 3 минуты, затем добавьте 10 шампиньонов, цедру одного лимона и тушите еще 3–5 минут. К этому времени курица должна приготовиться примерно на 80 процентов.

  5. 5

    Всыпьте 2 ст. л. цельнозерновой муки, чтобы соус стал гуще, аккуратно помешивайте массу еще 2 минуты.

  6. 6

    Добавьте 50 мл воды, вмешайте сок половины лимона, 3 ст. л. сметаны и 1 ч. л. горчицы, после чего снимите сковороду с огня.

  7. 7

    Когда картофель приготовится, сделайте из него пюре с оставшимся оливковым маслом.

  8. 8

    Ложкой выложите куриную смесь в одну большую форму для запекания или же в 2 отдельных горшочка. Сверху равномерно распределите картофельное пюре.

  9. 9

    Запекайте в духовке 10–15 минут. При желании включите режим гриля, чтобы подрумянить картофельную корочку перед подачей.

Пирог с курицей

«Фиолетовое ризотто Сесилии» с козьим сыром и свеклой

Фиолетовые продукты хороши в стимуляции рассудка, цвет — индикатор того, что внутри содержится много антиоксидантов. Последние способствуют выработке оксида азота в организме, он снимает напряжение с кровеносных сосудов и улучшает кровообращение. В этом ризотто есть грецкий орех, он снабдит нас бесценными кислотами омега-3 — полезными жирами, которые напрямую связаны с уровнем иммунитета. Это рецепт нашей хорошей подруги и опытного повара Сесилии, которая разрабатывает простые и здоровые блюда для мам с маленькими детьми.

Способ приготовления (на две порции):

  1. 1

    Если вы используете свежую свеклу (300 г), вымойте ее и обрежьте хвостики, но не снимайте шкурку. Поместите клубни в большой сотейник и залейте водой так, чтобы она их полностью покрывала. Доведите воду до кипения, после убавьте огонь, накройте сотейник крышкой и варите свеклу, пока она не станет мягкой. На это уйдет порядка 30–40 минут, в зависимости от величины клубней.

  2. 2

    Остудите свеклу, очистите от кожуры и нарежьте кубиками. Если вы используете заранее приготовленную свеклу, просто порубите ее на небольшие кубики.

  3. 3

    В сотейнике среднего размера разогрейте 2 ст. л. оливкового масла, отправьте в него мелко порубленную луковицу и 3–4 зубчика чеснока и пассеруйте до мягкого состояния. После вмешайте туда 200 г риса для ризотто и готовьте еще 2–3 минуты. Зерна должны стать чуть прозрачными.

  4. 4

    Плесните в сотейник немного воды, все перемешайте, затем убавьте огонь и постепенно, половник за половником, вливайте горячий овощной бульон (600 мл), при этом аккуратно помешивая рис, чтобы он точно не слипся. При готовке рис выделяет крахмал, именно он дарит ризотто ту самую кремовую текстуру.

  5. 5

    Когда бульон закончится, а рис дойдет до готовности — все вместе должно занять где-то 15–20 минут — вмешайте в ризотто нарезанную кубиками свеклу и 30 г козьего сыра. Оставьте еще минут на 5, а потом убавьте огонь.

  6. 6

    Обжарьте 100 г грецких орехов в сухой сковороде на умеренном огне в течение 2–4 минут, постоянно помешивая, чтобы не пригорели.

  7. 7

    Подавайте ризотто, посыпав его сверху жареными орехами, козьим сыром и хрустящим зеленым салатом.

«Фиолетовое ризотто Сесилии» с козьим сыром и свеклой

Лучшая в мире краснокочанная капуста

Этот рецепт использует все лучшие качества краснокочанной капусты по полной: в блюде много антоцианина — это тоже антиоксидант. Подавайте капусту с чем-нибудь жареным или добавьте ее в сэндвич.

Способ приготовления (на восемь порций):

  1. 1

    Мелко порежьте красную капусту (понадобится 1 кочан средней величины, внешние листья и кочерыжку удалите, выйдет около 800 г), слишком толстые кусочки уберите или измельчите.

  2. 2

    В большом сотейнике разогрейте 1 ст. л. соленого подсолнечного масла и 2 минуты пассеруйте на нем 1 луковицу, затем добавьте к луку капусту и 2 натертых яблока.

  3. 3

    Накройте крышкой и готовьте на медленном огне около 30 минут.

  4. 4

    Добавьте оставшиеся ингредиенты: 2 ст. л. черничного варенья, 1 ч. л. молотой корицы, 1 ст. л. кленового сиропа, 1 ст. л. яблочного уксуса и 1 стакан красного вина (по желанию) и готовьте еще 30 минут. Подавайте по готовности.

Лучшая в мире краснокочанная капуста

Брауни из темного шоколада с бразильским орехом

Мы совершенствовали этот рецепт годами, так что за мягкость, насыщенность и тягучесть брауни ручаемся. Если готовить его самостоятельно, можно проконтролировать ингредиенты и взять, к примеру, спельту: от такой цельнозерновой муки сахар в крови не подскочит так резко, как от обычной белой. Бразильский орех содержит ценный селен, который важен для иммунной системы. Какао богато антиоксидантами. Сплошная польза.

Способ приготовления:

  1. 1

    Предварительно разогрейте духовку до 190℃. Возьмите форму для брауни (20 или 30 см в длину), смажьте ее маслом и выложите пекарской бумагой. Оставьте отлежаться, чтобы бумага прилипла к стенкам, так готовые брауни будет проще достать из формы.

  2. 2

    Отправьте 10 бразильских орехов жариться в духовку на 15 минут, посреди процесса переверните их. Орехи должны слегка подрумяниться. Достаньте их из духовки, остудите, после чего крупно порубите.

  3. 3

    125 г темного шоколада, 100 мл миндального молока, 150 г кокосового масла, 250 мл кленового сиропа и 1 стручок ванили поместите в сотейник и отправьте на очень слабый огонь. Непрерывно помешивайте, пока все не растает и не превратится в однородную глянцевую массу.

  4. 4

    Снимите сотейник с огня и вмешайте в массу 50 г просеянной какао-пудры.

  5. 5

    Оставьте смесь остывать на 10–15 минут, затем вбейте 3 яйца, добавьте 150 г спельты, 1 ч. л. разрыхлителя и измельченные бразильские орехи.

  6. 6

    Вылейте полученную массу в заранее подготовленную форму и отправьте в духовку печься минут на 12. Возьмите зубочистку и с ее помощью проверьте готовность — воткните в тесто и достаньте, на ней должно остаться немного шоколада. Если вы предпочитаете менее влажные брауни, отправьте форму в духовку еще на 3–5 минут. Главное не упустить момент — если верхушка начнет трескаться, текстурой брауни будет походить на обычный корж для торта.

  7. 7

    Достаньте форму из духовки, взявшись за края пекарской бумаги, извлеките из нее брауни и выложите на специальное блюдо остывать. Затем порежьте десерт на квадратные кусочки.

Брауни из темного шоколада с бразильским орехом

Рейчел Келли — писательница, активистка движения за психическое здоровье и автор книги The Happy Kitchen: Good Mood Food издательства Short Books. @rachelkellynet