© carodaur

Красота

Что вы делаете не так во время домашних тренировок

14 оплошностей, которые все мы часто допускаем

Мы уже рассказывали вам, на какие домашние тренировки стоит обратить внимание. Надеемся, вы уже выбрали удобный для себя формат. Теперь же предлагаем довести свои квартирные занятия до совершенства и перестать повторять некоторые ошибки. Составить список оплошностей нам помогли эксперты — Сандра Лорден Альварес, дипломированный тренер, и Хуан Руис Лопес, директор собственного учебного спортивного центра, который на данный момент предлагает свои услуги и по видеосвязи.

Ошибка 1: при выборе онлайн-тренировок смотрите на количество подписчиков.

«Тысячи подписчиков ничего не гарантируют, зачастую они оказываются накрученными. Важно обратить внимание на подготовку человека, который преподает онлайн, — он должен иметь соответствующие сертификаты о полученном спортивном образовании или пройденных курсах», — говорит Хуан Руис Лопес. Лорден дает еще одну рекомендацию: лучше выбирать YouTube-каналы профессионалов, которые выкладывают свои обучающие видео не первый год. «Хотя в инстаграме есть качественный контент, к сожалению, его не так легко отыскать среди огромного количества информации в этой соцсети», — говорит эксперт.

Ошибка 2: слишком часто тренируетесь.

Резко переходить от сидячего образа жизни к тренировкам дни напролет не стоит. «Мы должны начинать тренироваться постепенно — прежде всего, осознавая свои возможности. Сделайте спорт привычкой и уделяйте ему достаточно времени», — добавляет эксперт. 

Ошибка 3: занимаетесь йогой без разбора.

Карантин — идеальное время, чтобы заниматься йогой дома. Изучать новые асаны можно даже вместе с кошкой — но если вы пока не сильны в теории, лучше начинать с одного вида древней практики. Подробно о каждом мы рассказывали тут. Сандра Лорден рекомендует стартовать с занятий хатха-йогой. «Поскольку эта практика медленнее и более глубокомысленная, у вас будет достаточно времени и мотивации для совершенствования асан», — отмечает она. А если вам нужна более динамичная и активная практика, эксперт советует виньясу. «Она плавно синхронизирует дыхание и движения для перехода из одного положения в другое», — уточняет Лорден.

Ошибка 4: начинаете с высокоинтенсивных тренировок без подготовки.

Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT), которые обещают сжечь жир за несколько минут, очень заманчивы и эффективны, если все сделано правильно. Но они подходят не всем. «Если вы не занимались спортом ранее, лучше начать с кардио, а затем постепенно вводить интервальные упражнения», — говорит Лорден Альварес. Начните с короткой десятиминутной серии интенсивной активности и увеличивайте это время до 20, 30 минут по мере того, как вы наберете форму. Также старайтесь постепенно сокращать время отдыха между сетами», — советует тренер.

Ошибка 5: используете снаряжение на начальном уровне.

Люди со средним уровнем подготовки могут активно пользоваться спортивным снаряжением, а также делать упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела за раз. «Выполняя большее количество упражнений для всего тела за один сеанс, мы увеличиваем интенсивность тренировок», — говорит Лорден. Начинающим спортсменам лучше чередовать тренировки с днями отдыха и работать с собственным весом или «домашними» утяжелителями — бутылками с водой, рюкзаками, книгами. 

Ошибка 6: не разогреваете мышцы перед тренировкой.

По словам Хуана Руиса Лопеса, многие люди считают, что тренировка в домашних условиях с маленьким дополнительным весом может быть менее интенсивной, поэтому перед ней не нужно разминаться. Эта ошибка может повлечь за собой не только травмы, но и снижение эффективности занятий. Есть онлайн-классы, которые советуют делать разминку, но не показывают, какую именно. «Разминка обязательна. Во время нее мы должны чувствовать, как температура тела постепенно повышается, а сердцебиение учащается», — объясняет специалист.

Ошибка 6: делаете чрезмерные или недостаточные перерывы между упражнениями.

Важно соблюдать время отдыха между повторениями и сетами, которые отмечены в тренировке. Как указывает Альварес, при недостаточном отдыхе наше тело не успеет возобновить необходимую энергию для дальнейшей тренировки. А если перерывы между упражнениями слишком большие, эффект от тренировки попросту затухает. 

Ошибка 8: совмещаете кардио и силовые тренировки.

Несмотря на то что рекомендуется делать оба типа тренировок, совмещать их в одной сессии — не лучший вариант. Лорден Альварес советует проводить их по отдельности — один вид утром, второй — днем.

Ошибка 9: не едите достаточно белка. 

Для спортивной фигуры не нужна жесткая диета — это заблуждение. Другие мифы о правильном питании и спорте мы уже раскрыли здесь. В дополнение к фруктам и овощам, необходимым нам каждый день, Альварес советует сохранить потребление белка или даже увеличить его, чтобы избежать потери мышечной массы. Рекомендованное количество составляет от 1,8 до 2,5 грамма на килограмм веса. Хотя опять же все зависит от вашего уровня подготовки и типа тренировок.

Ошибка 10: повторяете одно и то же каждый день.

Если в тренажерном зале эта проблема легко решается с помощью тренера, то дома силен соблазн повторять один и тот же освоенный урок на YouTube. «Многие люди делают одно и то же каждый день, не осознавая, что, как только ваше тело привыкнет к тренировкам, результат больше не будет прогрессировать. Вот почему время от времени необходимо увеличивать количество повторений, подходов, нагрузку и сложность упражнений, чтобы не стоять на месте», — объясняет Сандра Лорден.

Ошибка 11: не следуете порядку упражнений.

Важно не только выбрать хороший онлайн-класс, но и четко следовать порядку упражнений, который предлагает инструктор. «Все упражнения, серии, повторения, интенсивность, частота должны соответствовать вашей цели. Если мы проводим тренировки без порядка выполнения упражнений, не следуя разумной логике, мы не добьемся хороших результатов», — отмечает Лорден Альварес.

Ошибка 12: не делаете растяжку.

Берите пример с Мадонны и никогда не пропускайте это полезное упражнение, тренируясь дома. «Проводя больше времени сидя и лежа, наша спина начинает болеть, а осанка ухудшается. Растяжка помогает это предотвратить», — говорит Хуан Руис Лопес. 

Ошибка 13: не следите за техникой.

И Лорден, и Руис Лопес настаивают на том, что отсутствие тренера рядом ставит под угрозу правильность техники каждого упражнения — а это может привести к травмам. Чтобы избежать этого, Лорден рекомендует стараться достичь промежуточной точки: тренироваться с максимальной интенсивностью до тех пор, пока вы в силах придерживаться правильной техники.

Ошибка 14: выбираете слишком сложные упражнения.

Это самая распространенная ошибка, которую бывает сложно распознать. «Есть люди, которые никогда не занимались спортом и при этом пытаются выполнять упражнения, выходящие за рамки их возможностей. Это может привести к травмам», — говорит Хуан Руис. Поэтому, если вы не знаете, какой уровень для себя выбрать, важно проконсультироваться с профессионалом.

Ana Morales/Vogue.es

Читайте также

Мода

Гости Zoom-конференции «GQ Время голосовать»

Lifestyle

Как сэкономить и накопить деньги во время пандемии