Ирена Понарошку дает советы вегетарианцу в большом городе

Жизнь вегетарианца в большом городе — не сахар и даже не стевия. Только и успевай лавировать между фермерскими лавками, нутрициологами, медицинскими лабораториями, уворачиваться от бабушкиных котлет и отбиваться от вопроса: «А где вы берете белок?» Я перестала есть мясо, птицу, рыбу и морепродукты больше десяти лет назад, когда встретила будущего мужа. Он уже на первом свидании заявил, что его девушка не может есть трупы и вообще вегетарианцы по­-другому думают, чувствуют, пахнут. А я уже была влюблена без памяти, смотрела ему в рот, и даже прилипшая к его зубам гречка меня не смуща­ла. Так я стала вегетарианкой: не из любви к животным, а из любви к человеку (несколько позже выяснилось, что он все­-таки животное, но меня было уже не остановить).

С годами такая мотивация могла бы ослабнуть, но едва я отказалась от мяса, стала настолько лучше себя чув­ствовать, что мысли вернуться к старому типу питания у меня никогда не возникало. Я быстрее высыпалась, меньше уставала, больше успевала, в разы увеличилась энергия — проповедники веганства связывают это с тем, что метаболизм мяса — весьма энергозатрат­ный для нашего организ­ма процесс, а при пе­реходе на растительное питание высвобождаются тысячи килоджоулей!

Все это совпало с наби­рающей обороты модой на ЗОЖ и ПП: в инфор­мационном поле появи­лись бесчисленные дие­тологи, натуропаты, лекции и семинары. Но я первым делом отправилась сдавать кровь, чтобы понять, как новая система питания влияет на мой организм. С тех пор сдаю огромный список анализов каждые три–шесть ме­сяцев. Во-первых, потому что я control freak, а во­-вторых, потому что легкомысленный отказ от мяса может при­вести к таким плачевным последствиям, что даже раздел красоты журнала Vogue не поможет.

Но вернемся к тому самому вопросу: где же веге­тарианцу брать протеин и сколько его нужно? Сейчас врачи и ученые сходятся на норме 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса в день. То есть при моем весе пятьдесят три кило­грамма мне нужно в день съедать сорок два грамма белка. А теперь — внимание — арифметика, которая взрыва­ет все шаблоны: в ста граммах говядины содержится девятнадцать граммов белка, а в ста граммах чечевицы — двадцать четыре, в твороге — до двадцати! То есть в моем случае сто граммов чечевицы, сто граммов творога и, допустим, сто граммов гречки полностью покрывают потребность в белке. Вопрос снимается, идем дальше!

А дальше уже интереснее — ведь не так важен сам белок, как аминокислоты, из которых он состоит. Всего в синте­зе протеинов участвует двадцать аминокислот. Большую часть из них организм может синтезировать сам. Незаме­нимые — а их ровно восемь штук — нужно получать извне, с пищей. Тем не менее все они, от валина до триптофана, содержатся в продуктах растительного происхождения.

Что касается витамина B₁₂, то он действительно не содержится в растительной пище. Даже в спирулине и других водорослях, несмотря на уверения производи­телей и продавцов, B₁₂ существует лишь в неактивной форме. Однако удовлетворить потребность организма в нем можно с помощью молочных или кисломолочных продуктов. Сложнее веганам, сыроедам и фрукториан­цам — однако, по последним исследованиям, кишечник с нормализованной микрофлорой способен самостоя­тельно синтезировать это соединение. Ну а на крайний случай в аптеках можно купить витамин B₁₂ бактериального происхождения.

Еще три взаимосвязанных показателя, за которыми стоит следить при отказе от мяса, — гемоглобин, железо и ферритин. Хотя прямой параллели между вегетариан­ством и железодефицитной анемией нет — от нее страдают даже те мои подруги, которые не мыслят ужина без стейка рибай. Низкое железо — это ухудшение иммунитета, частые вирусные заболевания, низкая концентра­ция внимания, быстрая утомляемость, выпадение волос, ухудшение состояния кожи и ногтей. Если вы узнаёте симптомы — запоминайте: железо эффективно усва­ивается только на брудер­шафт с витамином С, а вот кофе и чай мешают его ме­таболизму. Решить про­блему может топ-5 продук­тов, в которых содержатся одновременно и железо, и витамин С: брокколи, изюм, хлорелла, шпинат, яблоки. Или любые дуэты, в которых один участник богат железом, другой — аскорбиновой кислотой, например гречка и болгарский перец, чечевица и цветная капуста.

Еще один распространенный стереотип связан с беременностью и грудным вскармливанием: считается, что без мяса выносить здорового ребенка невозможно. Однако есть живые примеры обратного: я стала вегетарианкой за пару лет до беременности, оставалась ею все девять месяцев и последующие полтора года кормления грудью. И наш педиатр, убежденный мясоед, так и не нашел, к чему бы придраться, а сыну сейчас уже почти семь лет.

Но не подумайте, что быть «зеленой богиней» легко и просто: вегетарианство в частности и здоровое пи­тание в целом — это увлекательный ежедневный квест, который не всем по силам. Нужно много читать, слу­шать, изучать, штудировать этикетки в супермаркетах, искать поставщиков экологичных продуктов, заказывать суперфуды на iHerb, постоянно сканировать свое само­чувствие и проходить медицинские чекапы. А самое глав­ное — следить за разнообразием рациона! Это шах и мат всем анемиям и аномалиям! И это касается не только веге­тарианцев. На нас с полок магазинов смотрят тысячи но­вых продуктов — масло, семена, орехи, водоросли, крупы, овощи, фрукты. Все, что от нас требуется, — это организо­вать ротацию этих продуктов в своем рационе, отследить их сочетаемость и урегулировать количество. И тогда, как говорил Гиппократ, «пища будет твоим лекарством, а лекарство пищей». Так выпьем же за это безалкогольного биодинамического вина!