Ирена Понарошку рассказывает, как обрести дзен в большом городе

Однажды я оказалась в открытом море — совершенно одна. Нужно было во что бы то ни стало вплавь добраться до берега. В какой стороне находится земля, было абсолютно непонятно, оставалось только что есть силы грести в выбранном наугад направлении, чтобы успеть до темноты. Я гребла, захлебываясь соленой водой и слезами... Не знаю, сколько это продолжалось. Я просто верила, что не ошиблась и гребу в сторону острова, на котором меня ждут самые любимые и родные. От мысли, что я могу их больше никогда не увидеть, у меня разрывалось сердце. Ради них мои онемевшие от боли руки вновь и вновь поднимались из воды... Солнце село, горизонт пропал в черноте, но в какой-то момент я почувствовала, как водоросли коснулись живота, острые камни начали царапать ноги, и через несколько секунд я выползла на песок, беззвучно рыдая.

«Молодцы! Вы доплыли!» — сказал учитель йоги. Я открыла глаза и увидела вокруг таких же зареванных людей, сидящих в позе лотоса. Это не был сеанс группового гипноза — это была медитация на целеполагание и преодоление. На то, чтобы уметь видеть цель и двигаться к ней, несмотря ни на что. Даже когда цель кажется недостижимой, а путь к ней — непреодолимым. Больше 20 минут мы неистово «гребли» руками, сидя на ковриках, а учитель голосом вел нас. Я очень рациональный человек, правда. Все эти штучки с чакрами и бубнами всегда пропускаю через сито скепсиса. Но тот опыт медитации поразил и изменил меня. Я «выплыла» на берег уже другим человеком. И много раз потом «выгребала» из жизненных ситуаций, в которых раньше бы сдалась и опустила руки.

Это только один пример того, зачем нужна медитация. Как в фитнесе существуют десятки упражнений на разные группы мышц, точно так же существуют сотни видов медитации, направленных на самые разные цели. И если принять за основу мысль о том, что мозг — это мышца, которую мы тренируем, решая тригонометрические неравенства в школе, то медитация — это продвинутый уровень для прокачки возможностей ума. Это конкурентное преимущество, секретное оружие, которое может помочь стать выше, быстрее, сильнее, а главное... счастливее! Ведь все, что мы делаем, мы делаем ради счастья: вкалываем на работе и в спортзале, строим отношения, рожаем детей, ездим в путешествия, покупаем вещи. Но далеко не всегда это приносит заветное ощущение «Я молодец! Вот сейчас — хорошо!».

Хотели бы вы чаще испытывать теплое, обволакивающее состояние радости и удовлетворения? А если бы вам сказали, что для этого нужно всего лишь несколько минут в день посидеть с закрытыми глазами, подышать, послушать звуки вокруг? Вы бы не поверили. Даже если это сказал бы сам Будда — а он так и сказал: «Медитация устраняет страдания, причиняемые неукрощенным умом».

Поэтому я зайду с козырей, понятных неукрощенному уму: в 2011 году в журнале Psychiatry Research: Neuroimaging были опубликованы результаты исследования, в ходе которого удалось зафиксировать изменения в структуре мозга людей, прошедших двухмесячный курс медитации. У участников эксперимента увеличилась плотность серого вещества в гиппокампе — участке головного мозга, отвечающем, в частности, за управление эмоциями. Плотность вещества в гиппокампе снижается во время депрессий и стресса. А более высокая плотность позволяет людям лучше контролировать проявления своих чувств. Заманчиво, да?

В Гарварде проводили магнитно-­резонансное сканирование мозга людей, регулярно занимавшихся медитацией в течение восьми недель, в ходе ­которого выяснили, что сразу после 45-­минутной практики замедляется работа таламуса, лобных долей и теменных участков коры мозга. То есть мозг начинает обработку данных, связанных с личностью самого человека, а не с внешним миром. И в этом суть медитации — ее санскритский синоним «дхьяна» переводится как «созерцание»: себя, своих истинных желаний и чувств.

Таких исследований уже сотни, поэтому даже самым прожженным скептикам придется признать: медитация — это не плод воображения ­йогов, перебравших с семенами конопли. На курсы медитации для сотрудников тратят свои бюджеты такие гиганты, как Facebook, Google, Apple и Toyota. Медитируют Герман Греф и Опра Уинфри, Владислав Сурков и Дэвид Линч. А если вам кажется, что это веяние моды, то Бенджамин Франклин и Альберт Эйнштейн с вами не согласятся. Альберт Германович, например, писал: «Действительно ценная вещь — это интуиция. Благодаря медитации я находил ответы еще до того, как задал вопрос».

Медитацию можно условно разделить на эзотерическую и неэзотерическую. Если вам предлагают петь мантры, визуализировать зеленый луч, дышать маткой — это скорее относится к духовным практикам, и к такому готовы далеко не все. Если же речь идет о концентрации на дыхании, ощущениях в теле, запахах, физических объектах — это вполне рациональная тренировка внимания. А где внимание — там энергия, дающая возможность действовать. И этот вид медитации не имеет противопоказаний, подходит людям любых религиозных взглядов и конфессий. Мистического в нем не больше, чем в приседаниях и выпадах, — это хорошая новость.

А теперь плохая: как и в случае с приседаниями, результат ощущается не сразу. Вы когда-нибудь видели, чтобы человек с дряблой попой пришел первый раз в жизни в качалку, а ушел оттуда с ягодицами как у Серены Уильямс? Даже после пятой и десятой тренировок дряблость никуда не девается. То же самое и с медитациями — первое время чуда ждать не стоит. Помните: это не магия — это просто упражнение. Чтобы освоить технику и почувствовать результат, нужно время.

С чего начать? Найдите три минуты свободного времени и уединенное пространство. Лично я предпочитаю запереться в ванной. Заведите таймер. Сядьте удобно на стул или на пол. Держите спину прямой, но без лишнего напряжения. Закройте глаза, пробегитесь по ощущениям в теле и расслабьте напряженные мышцы: лоб, плечи, живот, стопы... Начните делать чуть более глубокие вдохи и выдохи, чем обычно. И попробуйте думать только о дыхании. В вашей голове это может звучать так: «Вдохнула. Выдохнула. На ­вдохе ­воздух холоднее. На выдохе шевелятся волосы в носу. Вдохнула. Выдохнула… Ну что за бред! Ой, стиральная машинка достирала...» Это не значит, что у вас что-то не получается или вы что-то делаете неправильно. «Это норма», как говорит Елена Малышева. Как только вы заметили, что ваше внимание убежало к стирке или штрафам за парковку, нежно возвращайте его обратно: «Вдохнула. Выдох­нула. Воздух распирает легкие, живот надувается. Вдохнула. Выдохнула... Интересно, три минуты скоро закончатся? Нога затекла...» И снова без укоров возвращайте внимание к дыханию. Тут звонит будильник. Осталось главное — похвалить себя за то, что вы нашли эти три минуты. За то, что целых 15 секунд из них вы думали о дыхании.

«Не злитесь на себя за поток хаотичных мыслей, что вертятся в голове, — они досаждают всем, даже далай-ламе, — говорится в книге «Городской монах» Педрама Шоджая. — Разница между мастером медитации и начинающим практиком в том, что мастер учится наблюдать этот шум, но не реагировать на него. Вы заметили его, а теперь пусть он уходит — не следуйте за ним».

Концентрироваться можно не только на дыхании — попробуйте превратиться на три минуты в одно большое ухо: поверьте, услышите много нового! Можете фокусироваться на пламени свечи и думать только о нем. Можно сканировать ощущения в теле: «Стопы холодные, мышцы пресса немного напряжены, веки чувствуют, как под ними двигаются зрачки...» Своему девятилетнему сыну я советую перед контрольными работами сесть за парту до звонка, поставить ручкой точку в тетради, смотреть на нее и делать вдохи-выдохи на четыре счета. Говорит, помогает. Я сама перед выходом на ­съемочную площадку «Вечернего Урганта» прячусь за декорациями и тайком медитирую. Забавно, что много лет назад на MTV мы с соведущими могли за кулисами дерябнуть коньячка — он тоже снимал стресс и раскрывал творческий поток.

Одна бывалая йогиня посоветовала мне перед встречей со сложными персонажами представить их купающимися в счастье и изобилии. Например, если меня останавливает сотрудник ГИБДД, я представляю, как он поймал огромную рыбину, рядом грудастая женщина в золотом бикини режет ему арбуз, из новенького джипа поет Ваенга… Не уверена, что это называется медитацией, но с ГИБДД у меня прекрасные отношения!

Постарайтесь найти время для медитации дважды в день. Постепенно увеличивайте продолжительность до пяти-десяти минут. Пробуйте медитировать в разных местах, в том числе людных; помните, что стоит закрыть глаза, как вы встретитесь с самым родным и близким человеком, который очень скучает по вам, пока вы зарабатываете деньги и листаете соцсети.

Медитация в кармане

Headspace

Первое приложение, которое популя­ризировало идею guided meditation. 
Голос и дружеская манера общения его создателя Энди Паддикомба привели к медитации сотни тысяч людей по всему миру. Доступно только на английском.

Meditopia

Международное приложение, которое переведено в том числе на русский. Главные фишки — новая медитация каждый день и огромный архив музыки.

Calm

Здесь есть звуки, визуальный ряд и упражнения, которые помогают крепче спать и просыпаться бодрым. Приятный бонус: на ночь можно послушать сказку, записанную Евой Грин или Мэтью Макконахи.

Endel

Made in Russia! Экономит время и силы тем, для кого важен идеальный саундтрек медитации. Используя особые алгоритмы, приложение создает фон для концентрации, расслабления или сна.

Insight Timer

Здесь есть прямые трансляции медитаций, полноценные уроки от известных мастеров, но главное — записи поющих чаш.

Prosto by Ирена Понарошку

Новое приложение с уютным интерфейсом, из которого не захочется выходить. Главная идея: медитировать — это просто! Озвучено голосом Сергея Чонишвили, который нежно и бережно уводит ум из «красной зоны» в долину безмятежности. Скоро во всех телефонах страны.