Жизнь вегетарианца в большом городе — не сахар и даже не стевия. Только и успевай лавировать между фермерскими лавками, нутрициологами, медицинскими лабораториями, уворачиваться от бабушкиных котлет и отбиваться от вопроса: «А где вы берете белок?» Я перестала есть мясо, птицу, рыбу и морепродукты больше десяти лет назад, когда встретила будущего мужа. Он уже на первом свидании заявил, что его девушка не может есть трупы и вообще вегетарианцы по-другому думают, чувствуют, пахнут. А я уже была влюблена без памяти, смотрела ему в рот, и даже прилипшая к его зубам гречка меня не смущала. Так я стала вегетарианкой: не из любви к животным, а из любви к человеку (несколько позже выяснилось, что он все-таки животное, но меня было уже не остановить).
С годами такая мотивация могла бы ослабнуть, но едва я отказалась от мяса, стала настолько лучше себя чувствовать, что мысли вернуться к старому типу питания у меня никогда не возникало. Я быстрее высыпалась, меньше уставала, больше успевала, в разы увеличилась энергия — проповедники веганства связывают это с тем, что метаболизм мяса — весьма энергозатратный для нашего организма процесс, а при переходе на растительное питание высвобождаются тысячи килоджоулей!
Instagram content
This content can also be viewed on the site it originates from.
Все это совпало с набирающей обороты модой на ЗОЖ и ПП: в информационном поле появились бесчисленные диетологи, натуропаты, лекции и семинары. Но я первым делом отправилась сдавать кровь, чтобы понять, как новая система питания влияет на мой организм. С тех пор сдаю огромный список анализов каждые три–шесть месяцев. Во-первых, потому что я control freak, а во-вторых, потому что легкомысленный отказ от мяса может привести к таким плачевным последствиям, что даже раздел красоты журнала Vogue не поможет.
Но вернемся к тому самому вопросу: где же вегетарианцу брать протеин и сколько его нужно? Сейчас врачи и ученые сходятся на норме 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса в день. То есть при моем весе пятьдесят три килограмма мне нужно в день съедать сорок два грамма белка. А теперь — внимание — арифметика, которая взрывает все шаблоны: в ста граммах говядины содержится девятнадцать граммов белка, а в ста граммах чечевицы — двадцать четыре, в твороге — до двадцати! То есть в моем случае сто граммов чечевицы, сто граммов творога и, допустим, сто граммов гречки полностью покрывают потребность в белке. Вопрос снимается, идем дальше!
А дальше уже интереснее — ведь не так важен сам белок, как аминокислоты, из которых он состоит. Всего в синтезе протеинов участвует двадцать аминокислот. Большую часть из них организм может синтезировать сам. Незаменимые — а их ровно восемь штук — нужно получать извне, с пищей. Тем не менее все они, от валина до триптофана, содержатся в продуктах растительного происхождения.
Instagram content
This content can also be viewed on the site it originates from.
Что касается витамина B₁₂, то он действительно не содержится в растительной пище. Даже в спирулине и других водорослях, несмотря на уверения производителей и продавцов, B₁₂ существует лишь в неактивной форме. Однако удовлетворить потребность организма в нем можно с помощью молочных или кисломолочных продуктов. Сложнее веганам, сыроедам и фрукторианцам — однако, по последним исследованиям, кишечник с нормализованной микрофлорой способен самостоятельно синтезировать это соединение. Ну а на крайний случай в аптеках можно купить витамин B₁₂ бактериального происхождения.
Еще три взаимосвязанных показателя, за которыми стоит следить при отказе от мяса, — гемоглобин, железо и ферритин. Хотя прямой параллели между вегетарианством и железодефицитной анемией нет — от нее страдают даже те мои подруги, которые не мыслят ужина без стейка рибай. Низкое железо — это ухудшение иммунитета, частые вирусные заболевания, низкая концентрация внимания, быстрая утомляемость, выпадение волос, ухудшение состояния кожи и ногтей. Если вы узнаёте симптомы — запоминайте: железо эффективно усваивается только на брудершафт с витамином С, а вот кофе и чай мешают его метаболизму. Решить проблему может топ-5 продуктов, в которых содержатся одновременно и железо, и витамин С: брокколи, изюм, хлорелла, шпинат, яблоки. Или любые дуэты, в которых один участник богат железом, другой — аскорбиновой кислотой, например гречка и болгарский перец, чечевица и цветная капуста.
Еще один распространенный стереотип связан с беременностью и грудным вскармливанием: считается, что без мяса выносить здорового ребенка невозможно. Однако есть живые примеры обратного: я стала вегетарианкой за пару лет до беременности, оставалась ею все девять месяцев и последующие полтора года кормления грудью. И наш педиатр, убежденный мясоед, так и не нашел, к чему бы придраться, а сыну сейчас уже почти семь лет.
Instagram content
This content can also be viewed on the site it originates from.
Но не подумайте, что быть «зеленой богиней» легко и просто: вегетарианство в частности и здоровое питание в целом — это увлекательный ежедневный квест, который не всем по силам. Нужно много читать, слушать, изучать, штудировать этикетки в супермаркетах, искать поставщиков экологичных продуктов, заказывать суперфуды на iHerb, постоянно сканировать свое самочувствие и проходить медицинские чекапы. А самое главное — следить за разнообразием рациона! Это шах и мат всем анемиям и аномалиям! И это касается не только вегетарианцев. На нас с полок магазинов смотрят тысячи новых продуктов — масло, семена, орехи, водоросли, крупы, овощи, фрукты. Все, что от нас требуется, — это организовать ротацию этих продуктов в своем рационе, отследить их сочетаемость и урегулировать количество. И тогда, как говорил Гиппократ, «пища будет твоим лекарством, а лекарство пищей». Так выпьем же за это безалкогольного биодинамического вина!
Instagram content
This content can also be viewed on the site it originates from.