Красота

Как перезагрузить мозг за десять дней: практическое руководство Дэвида и Остина Перлмуттеров, которое еще не перевели на русский

Наш колумнист, создатель спортивного приложения Welps и ЗОЖ-активистка Наталья Давыдова — о новой книге «Промывка мозгов»

«Изменения начинаются с головы», — уверены авторы новой книги «Промывка мозгов»  Дэвид и Остин Перлмуттеры. Остин только начинает писать подобные работы, а Дэвида вы уже должны хорошо знать по изданиям «Кишечник и мозг», «Еда и мозг». Совсем скоро «Промывка» будет переведена на русский язык издательством МИФ. А пока она готовится к публикации, о главных тезисах расскажет наш постоянный колумнист Наталья Давыдова, автор книги #здоровоедим и создатель спортивного приложения Welps.

Зачем нужна перезагрузка

Сегодня на работу нашего мозга оказывается сильное манипулятивное воздействие. Продавцы и маркетологи достигли космических высот: на основании данных о геолокации, запросах в поисковиках и поведению в соцсетях они могут всерьез и надолго завладеть нашим вниманием и управлять поведением.

Потерю контроля над собственными желаниями и чувство беспомощности не всегда можно осознать, но именно это приводит к проблемам. Все чаще человек ощущает себя более одиноким, подавленным, встревоженным, что приводит к заболеваниям и избыточному весу.      

План перезагрузки за десять дней рассчитан на максимальную практичность: не надо жертвовать удобствами или, доходя до нереального предела, проверять свою силу воли. Это не призыв к совершенству, а толчок к масштабным изменениям в жизни. Итак, начнем:

День первый: избавление от цифровых шлаков

Прежде всего следует создать барьеры между мозгом и непрерывным отвлекающим воздействием цифрового мира. Идея не в том, чтобы полностью исключить технологии из вашей жизни. Просто пересмотрите режим пользования цифровыми устройствами:

Отключите ненужные сигналы (пуш-уведомления, значки, звуки электронной почты) на своим смартфоне и компьютере. Это освободит разум для более значимых задач.

Удалите ненужные приложения со смартфона.

Установите на телефоне и компьютере по умолчанию режим «не беспокоить».

Начните использовать автономный режим (режим полета) во время еды, важных разговоров и сна.

Определите, важны ли социальные сети для вашего бизнеса и личной жизни. Если нет, воздержитесь от них или существенно ограничьте их использование. Если вам необходимо присутствовать в социальных сетях, определите минимальное количество времени, нужного вам для достижения своих целей, и встройте это время в расписание дня.

Если возможно, установите определенные временные рамки для ответа на текстовые сообщения, электронные письма и телефонные звонки и придерживайтесь их.

Cократите время просмотра телевизора. Это прекрасная возможность наверстать упущенное в чтении книг, в личном общении, аудиокнигах и подкастах, которые способствуют умственному развитию.

День второй: практика благодарности

Размышления о положительных аспектах жизни и людях, о которых вы заботитесь, — это упражнение для развития чувства благодарности и эмпатии. Чем больше благодарности — тем больше эмпатии. Эмпатия — это отклик на чувства другого человека. Она активирует лобные доли мозга и помогает ощущать себя более счастливым. Во второй день напишите пять вещей, за которые вы кому-то или чему-то благодарны. Они могут быть конкретными (вкусная еда или разговор с другом) или общими (ваши хорошие отношения с партнером, здоровые дети). Положите у кровати дневник, записную книжку и ручку. Начиная с этого дня тратьте несколько минут утром или вечером, записывая пять благодарностей. Кроме того, поставьте цель поблагодарить кого-нибудь лично за что-то конкретное. Это необходимо и полезно не только вам, но и человеку, которого вы поблагодарили. 

День третий: терапия природой

Пока исследователи проверяют, сколько времени нужно находиться на природе, чтобы получить пользу, авторы просят провести сегодня на воздухе хотя бы тридцать минут (с отключенным телефоном, разумеется). Просто попытайтесь улавливать звуки, красоту и запахи растений вокруг. В качестве дополнительного шага подумайте о покупке комнатных растений — они улучшат среду в доме.

День четвертый: питание для мозга

Питание — это один из самых значимых компонентов успеха программы перезагрузки мозга. Чтобы сохранять четкое мышление, необходимо качественно питаться. Во время приема пищи будьте сосредоточены. Устраните отвлекающие факторы и сконцентрируйтесь на еде — на ее вкусе и своих ощущениях от нее. Изучение системы интервального голодания показывает, что если все приемы пищи вместить в 12-часовое окно, то это улучшит чувствительность к инсулину, давление и иммунную функцию. И, что особенно важно, снизит вероятность воспалительных процессов. 

С чего следует начать:

Старайтесь употреблять больше однокомпонентных растительных продуктов.  

Избегайте упаковок, в составе которых перечислено больше пяти ингредиентов. Это не означает, что вы сами не можете готовить блюда, используя больше пяти компонентов. Однако не стоит использовать или употреблять искусственные или обработанные продукты, когда готовите дома.

Если вы едите мясо, рассматривайте его не как основное блюдо, а как дополнение.

Минимум один прием пищи в день, сделайте полностью растительным: никакого мяса или продуктов животного происхождения.

Постарайтесь употреблять больше продуктов, богатых пробиотиками и пребиотиками.

День пятый: качественный сон

Кто бы мог подумать, что ночные часы, проводимые в полусознательном состоянии, представляют такую ценность для организма? Вот три способа подготовиться к правильному сну:

Оборудуйте место для сна. Сделайте свою комнату максимально тихой, спокойной и приспособленной для отдыха. Уберите все отвлекающие факторы (телевизор, компьютер, телефон, планшет и так далее). 

Подготовка ко сну. Старайтесь не употреблять кофеин после 14:00. Установите режим дня и отправляйтесь в кровать всегда в одно и то же время. Даже если вы находитесь не в своей спальне, за час до сна приглушите освещение. Температура воздуха во время сна должна быть 18–21 градус.

Завершение активности. Непосредственно перед сном можно принять теплую ванну или душ, послушать спокойную музыку или почитать книгу. Можно также написать благодарности и помедитировать.

День шестой: привет, физические упражнения

Регулярные физические занятия могут показаться вам сложными. Однако их идея не в том, чтобы заставлять вас делать что-то неприятное, а в том, чтобы рассматривать физическую деятельность как форму лечения, поддерживающую тело и мозг и улучшающую настроение. Используйте шестой день, чтобы встроить эту процедуру в свой распорядок дня: выполняйте какие-нибудь упражнения хотя бы 20 минут. Ниже три подсказки, которые помогут легче привыкнуть к новому ритуалу.

Будьте реалистами при определении начальной нагрузки. Если вы не занимались физкультурой несколько лет, не нужно бежать 15 километров сразу. Цель — стабильное движение.

Уберите препятствия. Планируйте занятия. Не находите время, а выделяйте его. C вечера приготовьте подходящую одежду и обувь.

Развлекайтесь. Принуждать себя намного менее эффективно, чем подобрать занятие, которое будет бодрить и заряжать энергией. Если что-то для вас не работает — переключайтесь. 

День седьмой: медицина медитации

Медитация — один из лучших способов правильно настроить разум. Если сделать практику медитации ежедневным ритуалом, то скорее всего улучшится память и способность к концентрации, нормализуется артериальное давление, снизится уровень кортизола (гормона стресса). Авторы не рекомендуют какой-то определенный вид медитации, поскольку главная цель — сделать ее частью вашего дня, как физические упражнения. Если вы хотите начать с какой-то базовой техники, просто сядьте и сосредоточьтесь на дыхании на 20 минут. 

День восьмой: качественное общение

Ключевой фактор, помогающий избежать синдрома разъединения, — общение. Вы получите пользу, ежедневно проводя с другим человеком минимум десять минут без перерыва. Хитрость в том, что нужно разговаривать, общаться лично — по телефону или в видеочате — и в беседе узнавать о собеседнике что-нибудь новое. Вы можете пообедать с семьей, рассказать о чем-то интересном, что недавно узнали. Подумайте, кому из старых друзей вы могли бы позвонить. Простое общение приносит радость.

День девятый: взгляд назад

Обернитесь назад и попробуйте проанализировать предыдущие восемь дней. Какие шаги дались сложнее других? Что потребовало меньше усилий? Подумайте, как лучше подготовиться к таким моментам, поскольку они наверняка повторятся в будущем. Предварительное планирование поможет защитить мозг и тело. Перед тем как съесть нездоровую еду, зависнуть в соцсетях или совершить очередную импульсивную покупку, спросите себя, действуете вы в своих или чужих интересах. Извлекают ли пользу из вашего выбора другие люди? Используйте такое понимание в качестве мотивации для изменения своего поведения.

День десятый: движение вперед

Запишите наблюдения за прошедшие десять дней: даже небольшие перемены можно использовать для подпитки дальнейшего движения. Эти десять дней были предназначены для того, чтобы вы фокусировались на каждой технике по отдельности, но если хочется настроить мозг на длительное здоровье и радость, вам нужно использовать их всю жизнь.  Главное — почувствуйте истинное желание перемен и не останавливайтесь. Вы уже на правильном пути.

Читайте также