Оливия Ремес, исследователь Кембриджского университета, о борьбе со стрессом

Как не поддаться тревожным мыслям и вернуть контроль над своей жизнью
Оливия Ремес исследователь Кембриджского университета — о борьбе со стрессом
marinathemoss

Многих из нас сейчас не покидают навязчивые мысли и повышенное чувство тревоги. Беспокойство отравляет повседневную жизнь: появляются проблемы со сном, обостряется нервозность, каждый неожиданный звук вызывает страх. Все это симптомы тревожного расстройства, и очень важно научиться их подавлять, а также в целом заботиться о своем психическом здоровье. Разработать действенные методы борьбы с тревогой может каждый.

На помощь приходит наука

Свои техники снижения уровня тревоги и стресса предлагают многие ведущие университеты мира. Мы в Кембриджском университете, например, провели исследование, в ходе которого наблюдали за людьми в самые трудные периоды их жизни. Одни участники двигались по наклонной — уровень тревоги у них зашкаливал, — в то время как другие, находясь в аналогичных обстоятельствах, отличались большей психической стабильностью.

Если изучить все кризисы и глобальные катастрофы, то станет ясно: есть два пути восприятия критической ситуации — встретить ее со спокойствием и решительностью или же изо всех сил противиться происходящему и в итоге пойти ко дну. В чем тут разница? Разница в избранной стратегии борьбы со стрессом. Если вас бросить в омут, как вы поплывете? Благо существуют научно-обоснованные способы изменить свой подход, а значит, и положение дел — стоит их освоить ради собственного здоровья.

Twitter content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Верните контроль над своей жизнью

Первым делом следует просто отпустить все, что вам неподвластно, и сосредоточиться лишь на тех вещах, которые можете контролировать. Мы часто впадаем в уныние в ситуациях, когда результат чего бы то ни было от нас не зависит: скажем, когда ищем работу или ждем сообщения от человека, с которым хотим общаться. Неведение — вот что провоцирует психические расстройства.

В подобных ситуациях многие, дабы ослабить тревогу, начинают придумывать собственные ритуалы: например, делают ровно десять глотков во время питья или несколько раз открывают и закрывают дверь в спальню — и воображать, что без этих ритуалов желаемое не сбудется. Так встревоженный ум борется с неопределенностью. Еще можно удариться в суеверия, начать думать: «Не буду болтать направо и налево о том, что начальник поддерживает мои идеи, а то в итоге ничего не получится». Если поддаться подобным мыслям, можно стать рабом собственных навязчивых идей, а это самая благодатная почва для развития обсессивно-компульсивного расстройства.

Сразу душите вредные привычки 

Как только почувствуете волну обсессивно-компульсивных мыслей, вспомните следующее: куда проще избавиться от вредной привычки, пока она не успела окрепнуть. Если дадите ей поле для маневра, попадете в ловушку. Так что гоните все дурные мысли, ритуалы и суеверия прочь, а когда вдруг захочется сделать ровно десять глотков воды — не поддавайтесь соблазну.

Отказавшись от привычных ритуалов, вы можете поначалу ощутить прилив тревоги, так как покажется, что вы на пути к исполнению самых мрачных сценариев. Тут главное держаться и выстоять несколько раз подряд — это ослабит давление тревожных дум, беспокойство начнет утихать.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Займитесь тем, что любите

Психике приходится несладко от того, что вы без конца переживаете, проматываете в голове ситуации, которые пугают и терзают. Поэтому, вместо того чтобы зацикливаться на негативных мыслях, лучше займитесь тем, что любите. Это помогает сместить фокус внимания и успокоиться.

Делайте все что угодно: напишите эссе, которое все откладывали, или пройдите онлайн-курс самосовершенствования, о котором мечтали. Час пробил. Выделить время на любимое дело не так просто: сразу начинает казаться, что вы потакаете собственным капризам. Но долой чувство вины! Очень важно быть добрым по отношению к самому себе. Чем добрее вы станете, тем меньше тревожных мыслей будет кружиться в голове.

Поиски смысла

Иногда мы думаем: «А было бы здорово не работать и жить без проблем и хлопот». Знаете что? Нет, не было бы. Известный невролог, автор книги «Человек в поисках смысла» доктор Виктор Франкл говорит: «Человеку нужно не отсутствие напряжения, а осознание того, что все его усилия и страдания происходят ради стоящей цели, не избавление от забот любой ценой, а предназначение, которое предстоит выполнить».

Так вот, спросите себя, есть ли у вас какая-то конструктивная цель, над которой стоит работать? И неважно, сколько времени вы ей посвящаете (хоть полчаса в день), главное — быть последовательным. Так вы не просто выполните поставленную задачу, но и будете удовлетворены собой, а значит, станете счастливее

Создайте уголок спокойствия

Иногда нам кажется, что жизнь полностью вышла из-под контроля, и тогда чувство тревоги возвращается. В таких ситуациях на помощь приходит медитация.

Сейчас полно онлайн-ресурсов и приложений вроде Headspace или Stop, Breathe & Think, которые помогут справиться со стрессом. Приведя мысли в порядок, вы будете готовы к новым свершениям, а также к вам вернется чувство контроля. И, как показывает мое исследование, подобное ощущение неразрывно связано с улучшением психического здоровья.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Доктор Оливия Ремс — исследователь Cambridge Institute of Public Health Кембриджского университета, ее специализация — тревожность и депрессия. Twitter: @OliviaRoxann