Оливия Ремес, исследователь Кембриджского университета, о борьбе со стрессом

Многих из нас сейчас не покидают навязчивые мысли и повышенное чувство тревоги. Беспокойство отравляет повседневную жизнь: появляются проблемы со сном, обостряется нервозность, каждый неожиданный звук вызывает страх. Все это симптомы тревожного расстройства, и очень важно научиться их подавлять, а также в целом заботиться о своем психическом здоровье. Разработать действенные методы борьбы с тревогой может каждый.

На помощь приходит наука

Свои техники снижения уровня тревоги и стресса предлагают многие ведущие университеты мира. Мы в Кембриджском университете, например, провели исследование, в ходе которого наблюдали за людьми в самые трудные периоды их жизни. Одни участники двигались по наклонной — уровень тревоги у них зашкаливал, — в то время как другие, находясь в аналогичных обстоятельствах, отличались большей психической стабильностью.

Если изучить все кризисы и глобальные катастрофы, то станет ясно: есть два пути восприятия критической ситуации — встретить ее со спокойствием и решительностью или же изо всех сил противиться происходящему и в итоге пойти ко дну. В чем тут разница? Разница в избранной стратегии борьбы со стрессом. Если вас бросить в омут, как вы поплывете? Благо существуют научно-обоснованные способы изменить свой подход, а значит, и положение дел — стоит их освоить ради собственного здоровья.

Верните контроль над своей жизнью

Первым делом следует просто отпустить все, что вам неподвластно, и сосредоточиться лишь на тех вещах, которые можете контролировать. Мы часто впадаем в уныние в ситуациях, когда результат чего бы то ни было от нас не зависит: скажем, когда ищем работу или ждем сообщения от человека, с которым хотим общаться. Неведение — вот что провоцирует психические расстройства.

В подобных ситуациях многие, дабы ослабить тревогу, начинают придумывать собственные ритуалы: например, делают ровно десять глотков во время питья или несколько раз открывают и закрывают дверь в спальню — и воображать, что без этих ритуалов желаемое не сбудется. Так встревоженный ум борется с неопределенностью. Еще можно удариться в суеверия, начать думать: «Не буду болтать направо и налево о том, что начальник поддерживает мои идеи, а то в итоге ничего не получится». Если поддаться подобным мыслям, можно стать рабом собственных навязчивых идей, а это самая благодатная почва для развития обсессивно-компульсивного расстройства.

Сразу душите вредные привычки 

Как только почувствуете волну обсессивно-компульсивных мыслей, вспомните следующее: куда проще избавиться от вредной привычки, пока она не успела окрепнуть. Если дадите ей поле для маневра, попадете в ловушку. Так что гоните все дурные мысли, ритуалы и суеверия прочь, а когда вдруг захочется сделать ровно десять глотков воды — не поддавайтесь соблазну.

Отказавшись от привычных ритуалов, вы можете поначалу ощутить прилив тревоги, так как покажется, что вы на пути к исполнению самых мрачных сценариев. Тут главное держаться и выстоять несколько раз подряд — это ослабит давление тревожных дум, беспокойство начнет утихать.

Займитесь тем, что любите

Психике приходится несладко от того, что вы без конца переживаете, проматываете в голове ситуации, которые пугают и терзают. Поэтому, вместо того чтобы зацикливаться на негативных мыслях, лучше займитесь тем, что любите. Это помогает сместить фокус внимания и успокоиться.

Делайте все что угодно: напишите эссе, которое все откладывали, или пройдите онлайн-курс самосовершенствования, о котором мечтали. Час пробил. Выделить время на любимое дело не так просто: сразу начинает казаться, что вы потакаете собственным капризам. Но долой чувство вины! Очень важно быть добрым по отношению к самому себе. Чем добрее вы станете, тем меньше тревожных мыслей будет кружиться в голове.

Поиски смысла

Иногда мы думаем: «А было бы здорово не работать и жить без проблем и хлопот». Знаете что? Нет, не было бы. Известный невролог, автор книги «Человек в поисках смысла» доктор Виктор Франкл говорит: «Человеку нужно не отсутствие напряжения, а осознание того, что все его усилия и страдания происходят ради стоящей цели, не избавление от забот любой ценой, а предназначение, которое предстоит выполнить».

Так вот, спросите себя, есть ли у вас какая-то конструктивная цель, над которой стоит работать? И неважно, сколько времени вы ей посвящаете (хоть полчаса в день), главное — быть последовательным. Так вы не просто выполните поставленную задачу, но и будете удовлетворены собой, а значит, станете счастливее. 

Создайте уголок спокойствия

Иногда нам кажется, что жизнь полностью вышла из-под контроля, и тогда чувство тревоги возвращается. В таких ситуациях на помощь приходит медитация.

Сейчас полно онлайн-ресурсов и приложений вроде Headspace или Stop, Breathe & Think, которые помогут справиться со стрессом. Приведя мысли в порядок, вы будете готовы к новым свершениям, а также к вам вернется чувство контроля. И, как показывает мое исследование, подобное ощущение неразрывно связано с улучшением психического здоровья.

Доктор Оливия Ремс — исследователь Cambridge Institute of Public Health Кембриджского университета, ее специализация — тревожность и депрессия. Twitter: @OliviaRoxann