Красота

Гормоны счастья: что такое эндорфины и как их вырабатывать

В ультрастрессовые времена, как сейчас, Vogue обратился к экспертам, чтобы разобраться в вопросе

Когда третий кусок торта съеден, практически весь Netflix просмотрен, от прямых эфиров в IG тошнит, а работы, кажется, только прибавилось, настает время разобраться, как в ограничениях сегодняшнего дня можно поднять себе настроение и победить стресс.

За стрессоустойчивость в нашем организме отвечают эндорфины, они же дают обезболивающий эффект и участвуют в регуляции возбуждения и торможения. Иногда их еще называют гормонами радости. «Эндорфины — группа химических соединений, которые естественным путем вырабатываются в нашем организме в нейронах головного мозга, — говорит Леонид Аркадьевич Элькин, хирург и врач интегральной медицины. — Например, в первой фазе стресса, когда вопрос жизни еще не решен, работает часть эндорфинной системы, которая активирует функцию мышления. После решения вопроса «жизни и смерти» наступает момент торможения, и организм переходит в режим сбережения. Поэтому чувство страха или боли притупляется после неприятных событий. В мире медицины эндорфины часто сравнивают с обезболивающими класса опиоидов, только эндорфины безопасны».

Почему эндорфины так важны? «Они улучшают процессы заживления, ускоряют регенерацию, способствуют формированию мышления — стимулируют образование ассоциаций, фантазий», — добавляет Элькин. Эндорфины борются с депрессией, уменьшают стресс и тревогу, повышают самооценку и помогают в борьбе с лишним весом. Благодаря эндорфинам возможно снизить чувство боли во время родов. Именно эндорфины заставляют чувствовать нас на высоте после секса, хорошей тренировки или вкусного обеда, а при их недостатке хочется лежать на диване и смотреть в потолок. Импульсивное поведение, хронические головные боли, тревожность, зависимости и проблемы со сном — это одни из немногих признаков недостатка эндорфинов.

Какие гормоны способствуют выделению эндорфинов? Дофамин и серотонин.

«Как нейромедиатор, дофамин отвечает за формирование мотивации, чувства удовольствия, ощущения жизни и эмоциональные реакции. Выделению дофамина способствуют достижения целей, чувство любви, тактильные ощущения, любимая еда, отдых, физическая нагрузка, — объясняет Элькин. — Дофамин не всегда стимулирует выработку положительных эмоций. Он прежде всего помогает организму адаптироваться в стрессовых ситуациях — к примеру, дофамин выделяется при травмах и при болевом синдроме». Выработку дофамина тормозит прием алкоголя, наркотических препаратов, употребление большого количества жирной и сладкой пищи. Так что следите за рационом на карантине и отдавайте предпочтение здоровой еде. Есть один важный нюанс: в обмене дофамина участвуют некоторые препараты, которые применяются в кардиологии и психиатрии, поэтому стоит внимательно относиться к приему медикаментов.

Серотонин улучшает память, ускоряет движение, снижает болевой порог, обеспечивает полноценный сон, участвует в репродуктивной функции и контролирует либидо, регулирует работу органов малого таза у женщин. «Выделению серотонина способствуют аминокислота триптофан, глюкоза и магний. Для выделения серотонина также важен солнечный свет, а значит, витамин D, который регулирует переход триптофана в серотонин. Тормозит выработку серотонина кофеин, потому что ухудшает аппетит, и алкоголь», — говорит Элькин. «Успокоительный» бокал вина вечером может, наоборот, не снять напряжение, а уменьшить количество «гормонов счастья» в крови. Ему на смену пусть лучше придет чай с ромашкой или чашечка декафа с бергамотом.

Однако избыток серотонина не очень полезен: он провоцирует развитие серотонинного синдрома, который во многом напоминает передозировку антидепрессантами.

13 способов вырабатывать больше эндорфинов:

«Любой метод, который приносит лично вам удовольствие, будет работать на выработку эндорфина. Нужно только определить свой», — считает Элькин.

Ароматерапия. Расставьте по квартире свечи с ароматом ванили, лаванды, мелиссы. Их масла известны своим успокаивающим эффектом. Разотрите пару капель эвкалиптового масла в руках, пока принимаете утренний душ. Или смешайте их с тремя каплями герани и двумя каплями чайного дерева — такой микс советует заправлять в аромалампу по утрам Сара Пэнтон, основательница марки Vitruvi. Квартира тут же превратится в спа и поможет настроиться на рабочий день без стресса.

Розмарин, цитрусовые, иланг-иланг придадут бодрости. «Золотое правило использования эфирных масел: три-пять капель на 100 миллилитров воды в ультразвуковом диффузоре или пять-пятнадцать капель масла в небулайзере. Также можно использовать эфирные масла в аромалампах, смешивая с базовыми маслами», — объясняет Ирина Ткачева, ведущий косметолог-эстетист клиники эстетической медицины Tori.

Физические нагрузки. Подойдут любые не чрезмерные занятия спортом или длительные прогулки (которые возможны на даче в рамках вашего участка). Эндорфины начинают вырабатываться после 30 минут занятий. Задача — не добиться идеального тела к лету, а снизить уровень кортизола, гормона стресса.

Сейчас многие студии делают онлайн-трансляции в инстаграме, так что это уникальный шанс позаниматься с тренером Шакиры или «побывать» в самой модной студии Лос-Анджелеса. А если от информационного шума хочется спрятаться, достаньте кассеты с тренировками Синди Кроуфорд — комплекс упражнений совсем не устарел.

Медитация. «Важно медитировать каждый день, тогда выработается привычка «слушать и слышать себя», — говорит Элькин. Бонус — вы начнете лучше спать. Приложения Calm и Headspace предлагают самые разные аудиомедитации, а если у вас есть трекер FitBit, то на следующие три месяца можно подписаться на тариф Premium и бесплатно получить доступ не только к медитациям, но и к виртуальным тренировкам.

Психотерапия. «Если находитесь в депрессивном состоянии, испытываете панические атаки, просто в жизни какой-то разлад, с которым не знаете, как справиться, обязательно обращайтесь к грамотному психотерапевту», — советует Елькин. Онлайн-занятия, конечно, не сравнить со встречами тет-а-тет, но они могут помочь справиться с тревогой и навязчивыми мыслями, крутящимися в голове. Попробуйте сервис Otvet.co или чат-бот с психологом Talkspace. «Почувствовали, что накатила волна агрессии или отчаяния, начните рвать старые журналы, это принесет облегчение и выплеск эндорфинов», — говорит психолог Анна Моисеева.

Cолнечные ванны. Даже 15 минут на солнце и свежем воздухе значительно улучшат ваше самочувствие — так что смело берите на себя вынос мусора. Витамин D участвует в производстве допамина и мелатонина. Витамин D также содержится в жирных сортах рыбы (скумбрия, сардины, тунец), сливочном масле, яичном желтке, мясе.

Смех. «Приучите себя начинать утро с улыбки самому себе в зеркале. Всего минуту, но искренне! Такая легкая терапия работает на 100 процентов. Вы сами не заметите, как улучшится настроение», — советует Элькин. Комедии и мемы — вам также в помощь. Потанцуйте с ребенком или поиграйте собакой, это тоже поможет вам отвлечься и добавит немного эндорфинов.

Секс. Вырабатывающийся в процессе окситоцин дает чувство эйфории и помогает бороться со стрессом. Нет романтического настроения? Не удивительно. В ответ на стресс наше тело вырабатывает гормон кортизол. Когда мы боремся со стрессом, либидо снижается, давая организму осуществить первоначальную задачу — противостоять стрессу. Просто обнимитесь с партнером. Мастурбация поможет выбросу эндорфинов не хуже, чем занятия любовью. Может, сейчас самое время разобраться со своей сексуальностью — для начала поможет третий эпизод шоу на Netflix с Гвинет Пэлтроу GoopLab. Изучите новые игрушки или поэкспериментируйте с массажными свечами.

Еда, богатая витаминами и антиоксидантами. Добавьте в рацион черный шоколад, авокадо, лимоны, хурму, клубнику, миндаль, грецкий орех, перец чили, кардамон и корицу. Бананы содержат триптофан, предшественник серотонина. 

БАДы. Нужны все витамины группы B (они отвечают за выработку допамина), витамин С, витамин D, омега 3–6–9, фолиевая кислота. Последняя участвует в синтезе аминокислот, производстве соляной кислоты, усвоению железа, обмене адреналина и серотонина. Но прежде чем принимать самостоятельно любые БАДы, сдайте анализы (как только это можно будет сделать), чтобы проверить, есть ли у вас определенный дефицит. «Описанные в интернете признаки нехватки тех или иных элементов зачастую совпадают, и вы решите, что у вас нехватка одного, а на самом деле — другого витамина. К тому же принимать их нужно не постоянно, а курсами, делая перерыв, и в идеале после завершения приема сдавать анализы и смотреть, как изменились показатели», — говорит врач-дерматокосметолог Армине Минасян, руководитель отделения клиники КИЭМ в Жуковке.

Музыка. Если не любите джаз, рок, поп, это может быть пение птиц, шум дождя или океана. А можете сами попробовать сочинить музыку, записать подкаст в домашних условиях или просто послушать концерт любимого исполнителя онлайн.

Волонтерство. «Важно, чтобы вы занимались волонтерством или любой другой помощью нуждающимся не из чувства вины или долга, а именно потому, что так требует ваше сердце. К этому нужно прийти», — говорит Элькин. Поддержите местный бизнес в вашем инстаграме, купите продукты для пожилой соседки, переведите деньги в фонд или просто нарисуйте открытку приятелю. 

Дыхательные упражнения. Как и с медитациями, и со спортом, дыхательные упражнения будут помогать при регулярных занятиях. Попробуйте различные техники — дыхание животом, диафрагмой. Сделайте простое упражнение для новичков: вдыхайте в течение пяти секунд, выдыхайте в течение пяти секунд и повторите еще раз сначала. Если вы начнете контролировать свое дыхание, то быстро заметите, как вам стало проще справляться со стрессом.

Ванна. Если можете принимать горячую ванную, то это ваш метод победить усталость, перезарядиться. Горячая вода снимет напряжение с мышц и повысит уровень эндорфинов в крови. Зажгите свечи, добавьте соль или пену для ванны, возьмите книгу и позвольте себе забыть об окружающих тревогах хотя бы ненадолго.

Читайте также

Красота

Психодерматология: как кожа реагирует на стресс

Мода

Лиловый и фиалковый — нежный стритстайл-тренд этого сезона