8 убеждений, которые провоцируют тревогу

Перфекционизм, ответственность, многозадачность и стрессоустойчивость стали спутниками нашего времени. Им охотно составляют компанию частые перепады настроения, хроническая усталость и даже депрессия. В книге «Тирания тревоги» издательства «Альпина Паблишер»  Анна Погребняк исследует, откуда у нас появляется чувство беспокойства и как с ним грамотно бороться в повседневной жизни. В приведенном ниже отрывке — восемь убеждений, которые провоцируют тревогу и от которых лучше избавиться.

«Я должен всем нравиться»

Вы можете думать: «Если не нравлюсь всем, то я неудачник или со мной что-то не так». Это убеждение отражает черно-белое видение мира — рассмотренную ранее ошибку мышления. Те, кто видит мир во всех красках, прекрасно понимают, что нравиться всем невозможно.

На одного того, кому вы импонируете, приходится двое равнодушных или испытывающих неприязнь. Так устроена жизнь; это стоит принять, а не лезть из кожи вон в надежде добиться всеобщей симпатии. Ее все равно не будет, а вот эмоциональные проблемы и чувство неудовлетворенности точно появятся.

«Я должен все делать идеально»

Вы можете думать: «Я должен во всем достигать успеха. Если делаю неидеально, значит, я неудачник». Очевидно, что человека с таким убеждением ожидает разочарование. Невозможно все делать идеально и достичь успеха абсолютно во всем. Но можно все делать достаточно хорошо. Чтобы победить, необходимы не перфекционизм, а дисциплина, терпение, регулярная практика и готовность проявлять старание. Если вы выполняете что-то на приемлемом уровне и постоянно прикладываете усилия, рано или поздно у вас все получится.

«Я не должен ошибаться»

Если есть убеждение, что неудачи недопустимы, вы можете излишне завышать планку. Высокие ожидания всегда связаны с высокой тревожностью. Вы все время волнуетесь. У вас нет права на ошибку. И, боясь совершить таковую, откладываете решение каких-то задач.

Просчет можете ассоциировать с провалом, глобальной неудачей. Последствия этого убеждения — прокрастинация, боязнь ошибиться, высокая тревожность. Подумайте: можно ли прожить жизнь, не совершив ни одной ошибки? И можно ли быть эффективным хоть в чем-то, если не пробовать и не учиться на  приобретенном опыте? Мы ошибаемся. Цена ошибок может быть высокой, но, как правило, мы во много раз преувеличиваем реальные последствия. Позвольте себе время от времени ошибиться, и тревожность покинет вас.

«Я никогда не должен тревожиться, быть неуверенным, подавленным, смущенным, эгоистичным»

У вас могут иметься убеждения насчет того, каким вы должны быть и что чувствовать. Вы верите, что у вас нет права тревожиться, но поскольку тревожитесь по этому поводу, тревожность только возрастает. Вы создаете собственный идеальный образ, который мало соотносится с реальным. И когда естественным образом переживаете неприятные состояния, деструктивные убеждения заставляют вас думать, будто что-то не так, поскольку вы не соответствуете воображаемому идеалу.

Подумайте о том, что вы живой человек и можете быть подавленным, растерянным, встревоженным, смущенным и даже эгоистичным. Все эти состояния не делают вас хуже — они делают вас живым человеком.

Ошибка заключается в том, что вы создали нежизнеспособный идеальный образ самого себя и убеждены, что к нему нужно стремиться. Но пока у вас остается это убеждение, вашим верным спутником будет тревожность.

«Я должен критиковать себя, чтобы стать лучше»

Самокритика не помогает стать лучше. Это иллюзия.

Чем хуже вы к себе относитесь, тем больше вы себя не любите и меньше принимаете. В основе психического здоровья и эмоционального благополучия лежит здоровая самооценка. Критика, обесценивание или оскорбление самого себя не ведут к повышению самооценки. Если хотите стать лучше, понадобятся позитивный взгляд и здоровая самооценка, которые, в свою очередь, выражаются в сострадании к себе, понимании и принятии самого себя. Только они вкупе с терпением помогают стать лучше.

«Я должен все контролировать, иначе произойдет что-то плохое»

Помните, что, как член «Тревожного клуба», вы пытаетесь все контролировать? Такова диктатура тревожности.

Теперь взгляните на реальную жизнь. Вы правда думаете, что способны всем управлять? Даже если заранее купили билеты на самолет и заблаговременно приехали в аэропорт, вы не сумеете предугадать возможную задержку рейса. Вы не сможете контролировать чувства других людей по отношению к вам. Многие события происходят самым неожиданным образом. Вы не способны управлять всем. Чем больше пытаетесь, тем выше тревога.

«Я недостоин (любви, счастья, благополучия, здоровья)»

Это убеждение крайне разрушительно для психики. Как правило, оно «наследуется» от близких и семьи, выдвигавших требования, следуя которым мы могли бы заслужить любовь и одобрение. Неверие в то, что человек чего-то достоин, может преследовать его долгие годы или даже всю жизнь. Глубоко внутри вас живет убеждение, что вы недостойны. Вам следует начать сомневаться в самой постановке вопроса, подумать, а должны ли вы вообще что-то заслуживать. Если мы говорим о любви, то отношения двух зрелых людей строятся на взаимности. Если попытаетесь «заработать» это чувство, то такие отношения вряд ли можно будет назвать здоровыми.

Если постараетесь заслужить одобрение других людей, то это тоже придется расценивать как неравные позиции. Убеждение о недостойности — это когда вы изначально считаете себя хуже других и вам нужно прилагать усилия, чтобы хоть как-то сравняться с ними. Но вы не ниже и не хуже. Вы достойны того же, что и окружающие. Начните сомневаться в убеждении о недостойности, посмотрите иначе на то, что пытались внушить родители или окружение.

«Я должен»

Это убеждение — краеугольный камень всех деструктивных верований. На нем остановлюсь подробнее.

На разрушительность этого убеждения в своей книге «Невроз и личностный рост. Борьба за самореализацию» обратила внимание известный психолог Карен Хорни, много писавшая о неврозах, то есть о том, чем ранее считались тревожность и тревожные расстройства.

Детство и молодость Хорни прожила в тревоге и сомнениях относительно собственной внешности. Она считала себя непривлекательной и спустя какое-то время решила компенсировать этот «недостаток». «Поскольку я не могла стать красавицей, я решила стать умной», — говорила Карен Хорни. Она страдала от депрессии, предпринимала попытки самоубийства, поскольку обладала кое-чем, что сильно осложняло ей жизнь. И этим «кое-чем» была не ее внешность, а установки и убеждения. Они мешают жить огромному числу людей. Карен Хорни, как и многие, находилась во власти слова «должен».

«В любой непонятной ситуации ищите слово «обязан» или «должен».

Хорни нашла корень проблем и назвала его «тирания долга». Тирания долга — это наши представления о том, как все должно быть. Они отличаются ригидностью, высокой, подчас насильственной требовательностью.

Известный психолог и когнитивный терапевт Альберт Эллис в своей книге «Психотренинг по методу Альберта Эллиса» писал, что в любой тревожной ситуации, при депрессии и других эмоциональных проблемах следует искать слова «должен» и «обязан».

К проблемам приводят следующие установки:

• я должен;

• вы должны;

• мне должны.

Разберем их подробнее.

Я должен

Я должен делать что-то хорошо и/или получать одобрение важных для меня людей, иначе я просто ни на что не годный человек.

Вы должны

Вы должны относиться ко мне внимательно и справедливо, вы не имеете права разочаровывать или огорчать меня, иначе вы плохой человек.

Мне должны

Мне должны предоставляться те вещи и жизненные условия, которые я хочу иметь, меня должны оберегать от любых неприятностей, иначе жизнь становится невыносимой.

Реальная жизнь часто не учитывает наши претензии, но проблемы появляются, если мы не пересматриваем их, а продолжаем неистово требовать что-то от себя, людей и мира. Долженствование всегда приводит к психоэмоциональным проблемам. Избавиться от убеждения «должен» помогает его замена на «хочу».

«Хочу» является более гибким, недирективным и не таким ультимативным. Например, подчиняясь слову «должен», вы могли рассуждать следующим образом: «Я должен достичь успеха, иначе жизнь не будет иметь смысла».

Такое жесткое, категоричное требование лишает права на ошибку, загоняет в рамки и усиливает тревогу. Но что случится, если получится избавиться от долга? Вы начнете думать примерно так: «Я хотел бы достичь успеха в своем деле, карьере или бизнесе. И постараюсь выполнять работу хорошо. Если достичь успеха не получится, будет неприятно, но не смертельно. Переживу или попробую снова». Почувствуйте разницу. Второй вариант обезвреживает тревогу, дает пространство для маневров и гибкость мышления.