Как избежать стресса: мнение экспертов

Эпидемию коронавируса уже окрестили самым страшным эпизодом «Черного зеркала» — сериала, создатели которого разыгрывают неожиданные и пугающие сценарии недалекого будущего. Ну кто мог предположить (не считая Билла Гейтса), что в XXI веке все человечество окажется запертым по домам, пока за окном будет разгуливать вирус и бушевать экономический кризис?

Но самое главное: если число жертв самого вируса усилиями системы здравоохранения, правительства и благодаря нашей сознательности сведено к возможному минимуму, то как быть с его психологическими последствиями, с которыми уже столкнулись практически все? Депрессии, тревожность, панические атаки — вот неполный список проблем. Окончание эпидемии и нашей с вами изоляции означает лишь начало их расцвета. 

«Нынешний стресс по природе отличается от тех переживаний, к которым мы привыкли, — считает Сергей Локтионов, к. м. н., врач-психотерапевт. — Меняются сами правила игры. Мы ходили на работу, несколько часов в день проводили с семьей, отдыхали с друзьями, путешествовали и в целом знали, чего ждать от каждого дня, — у нас сформировался паттерн поведения. Наша психика к нему приспособилась и выделила на него ресурсы, в том числе и на знакомый стресс. Ну отругал начальник, ребенок ушибся и пришлось ехать с ним в травмпункт, пусть даже упал курс рубля — наша нервная система с такими проблемами уже сталкивалась и знает, как на них реагировать. Но внезапно оказались потрясены сами основы нашей жизни!»

Всего пара поколений не видела глобальных войн, и всего век прошел без глобальных эпидемий. Но за это время наша резистентность к мировым катаклизмам стала равна нулю. И то, через что нам пришлось пройти весной, и грядущую неизвестность наша нервная система воспринимает как высочайший, колоссальный стресс.

Мы не можем контролировать ситуацию, и нас это дестабилизирует. В одной из групп в WhatsApp, где я общаюсь с подругами, в основном девушками старше 30 лет, новость о том, что нам предстоит месяц сидеть дома, восприняли даже с энтузиазмом. «Наконец-то отдохну, ­разберу гардеробную, буду заниматься спортом каждый день, почитаю книги, возьму онлайн-курс по личностному росту». Но мозг устроен так, что готов пойти на сделку и не паниковать, только если ему дают конкретную установку с четкими временными рамками, например: «Посидите месяц дома, а потом сможете выйти». А что произошло, когда правительство объявило вначале месяц изоляции, а потом добавило еще неделю, а потом еще две, а тут еще какой-то уважаемый ученый заявил, что велика вероятность остаться в четырех стенах до конца года? Мы начали паниковать: «Хватит ли мне денег? Модных пижам? Гречки? Книг? И сколько вообще еще сидеть?» Старые правила перестали работать, новых не появилось — и вновь мы испытали стресс. И действительно, после сообщения о том, что карантин продлевается до конца апреля, энтузиазм в нашей группе поутих.

«Помимо этого не забывайте про страх заболеть, производный от первоисточника всех тревог — страха смерти, — объясняет Локтионов. — Ведь никто не боится заболеть гриппом, все боятся коронавируса, потому что якобы у него высокий процент смертности и пока нет специфического лечения. А заболев, мы можем заразить наших близких — и эта мысль лишь усиливает тревогу». 

Профессор, доктор психологических наук, психотерапевт и нейрофизиолог, автор международного проекта Karmalogic Алексей Ситников объясняет природу коронавирусного стресса с точки зрения физиологии. «Представьте, что вы идете по лесу и вдруг ­слышите шорох — кто-то бегает в зарослях. Мгновенно возникает стрессовая реакция. Повышается кровяное давление, учащается сердцебиение, организм выбрасывает кортизол, гормон стресса. В ответ на него надпочечники выделяют нор­адреналин — он помогает быстро реагировать на ситуацию и готовит вас к действию. И когда из кустов появляется кабан (или полоумный грибник) и вы начинаете от него убегать, то есть переходите к активным действиям, стресс заканчивается. А теперь представьте, что эпидемия и карантин являются тем самым шорохом в лесу, но никто не выходит, ведь мы не знаем, когда ­закончится карантин, заболеем мы или нет. А значит, ­выработка ­­гормонов не прекращается, вместо норадреналина (отвечает за реакцию «бей и беги») вырабатывается адреналин (гормон жертвы), и мы переходим в стадию хронического стресса».

Лучшее, что можно сделать в обстоятельствах карантина, домашнего ареста или любой другой изоляции, которая сочетается с состоянием неопределенности, — совершить активное действие. А лучше несколько: недаром формулу борьбы со стрессом называют еще правилом 5 С: сон, солнце, спорт, смех и секс. Ложитесь не позже 23:00, когда выработка мелатонина на пике, и спите не менее девяти часов: восстановление утраченных нервных клеток и разгрузка организма идет именно во сне. Утром, около 6:30, происходит выброс кортизола, организм готов к действиям, в 7:30 повышается артериальное давление и прекращается секреция мелатонина, и, если вы проснетесь в это время, ваш организм будет во всеоружии против стресса. Откройте шторы или выйдите на балкон, чтобы солнечные лучи окончательно вас разбудили. Сделайте зарядку: физическая нагрузка позволит сбросить избыток кортизола, запустит выброс нор­адреналина — это повысит ваш иммунитет. Не перенапрягайтесь и не доводите себя до утомления — ведь это еще один стресс для организма. В приоритете аэробная нагрузка, йога, растяжка, пилатес; прокатитесь на велосипеде, если вы на даче, подурачьтесь с детьми на кровати или облейтесь холодной водой.

Читайте также

Что нужно знать о кортизоле и как этот гормон влияет на старение

Еще один способ снизить уровень кортизола — это стимуляция выработки гормонов счастья. Или попросту смех. Вместо информационных лент с негативными новостями, которые приходят фоном весь день, посмотрите комедийный сериал и фотографии из поездки в Сочи школьной порой; постарайтесь вспомнить смешные прозвища друзей и подруг. «На мой взгляд, лучшее средство от стресса в период любой изоляции — настольные игры, — говорит Локтионов. — Достаньте лото, монополию, обычные карты. В игровом процессе вы сможете выплеснуть те эмоции, которые привыкли тратить на работе или просто в общении. «Эй, кто так ходит? Я жульничаю?! Это ты жульничаешь!» В общем, не сдерживайтесь». 

Теперь, наученные весенним опытом, мы знаем, что изоляция — лучшее время, чтобы мечтать. Идеально было бы составить карту желаний. Пусть на ней будут места, куда вы хотите полететь, туфли, которые вы хотите купить, дом, в котором мечтаете жить. «Человек не сознает, насколько его ментальное здоровье зависит от него самого, — считает Ситников. — Простое уравнение, доказанное множеством исследований: на 50 процентов наше ощущение счастья зависит от генетики и пропорции четырех гормонов: серотонина, дофамина, окситоцина и эндорфинов». Если у вас есть подруга, которая постоянно ворчит, жалуется, что правительство скрывает страшную правду, и нас отныне ждет вечная изоляция, то у нее точно генетически снижено количество этих гормонов. Сообщите ей, что наука доказала: даже генетику можно корректировать питанием и правильным образом жизни.

Еще 40 процентов нашего счастья и спокойствия зависят от способности ставить задачи, получать удовлетворение от их исполнения и предвкушать результат. Это так называемый дофаминовый механизм. Сюда относится предвкушение подарка, ожидание Нового года, планирование отпуска, разработка интересного проекта и его реализация, занятия спортом и, как результат, подтянутые ягодицы. Я получила то, что ожидала, — и я счастлива.

И только на оставшиеся десять процентов нашей удовлетворенности влияют обстоятельства: деньги, условия жизни, то, что происходит в мире, включая и пандемии. «Не важно, какие обстоятельства вас окружают — это не повод отказаться от радости и ощущения того, что это и есть ваша жизнь», — считает коуч Евгения Волянская, создательница проекта «Эволюция», консультации которой помогают многим руководителям, включая топ-менеджеров Condé Nast.

В самом деле, подумайте: на какой процент вашего счастья вы действительно способны повлиять и сможете ли взять ситуацию под контроль? Арсен Рябуха, психолог, ­бизнес-тренер и коуч компании Business Relations, уверен, что этот процент выше, чем вам кажется. Просто нужно включить «эффективное мышление». «Представьте: вы играли в баскетбол и уже научились кидать трехочковые, у вас особенно хорошо проходит комбинация с левого фланга. Но вдруг эту игровую площадку, где вы занимались, пока вы спали, залили льдом. Конечно, вы начнете психовать и драматизировать: «И что я должна с этим делать? Я не умею играть в хоккей. Это нечестно! Кто им вообще разрешил?» Вы начинаете разрушать свое физическое и психическое здоровье, перестаете быть результативными, теряете фокус и перспективы, крушите отношения с близкими, ваш уровень требований к окружающим возрастает, ведь вам сейчас и так плохо. Отсюда в том числе и такое количество разводов — а вовсе не потому, что люди отвыкли проводить вместе много времени».

Пока все ругаются и расстраиваются, вам надо спокойно найти свои старые коньки или заказать новые. Умерить свои аппетиты, ведь вы не сразу станете чемпионом. Так и с изоляцией, и с жизнью после выхода из нее: главная задача — быстро адаптироваться. Недаром о важности этого качества постоянно твердят на экономических форумах, тренингах личностного роста и в кабинетах психологов. Так что считайте пандемию генеральной тренировкой на пути к счастливой жизни. В ней быстрое понимание и принятие ситуации, а также работа над своим телом помогут вам справиться с любым стрессом без особенных потерь.