Хроническая продуктивность: как технологии помогают уставать меньше

В 2022 году в силу вступит обновленный перечень Международной классификации болезней ВОЗ. В него в качестве «феномена» войдет синдром профессионального выгорания (occupational burnout), которое вызывает хроническая и чрезмерная продуктивность. Под выгоранием понимают состояние, в котором оказывается человек из-за постоянного стресса. Согласно разным исследованиям, от 38 до 72 процентов россиян когда-либо испытывали выгорание.

Выгорание в цифрах и фактах

Впервые термин «синдром выгорания» был предложен американским психологом Кристиной Маслач в 1970-х годах. Он проявляется тремя «симптомами»: эмоциональное истощение, отстраненность и цинизм по отношению к работе, пониженная продуктивность. В 1981 году Маслач вместе с исследовательницей Сьюзан Джексон создали опросник, с помощью которого специалисты и в наше время оценивают степень выгорания работника. 

Как указывают исследования по всему миру, выгорание — очень распространенная проблема. Например, международный отчет STADA Group Health Report 2019 показал, что жители Восточной Европы особенно подвержены выгоранию. По данным компании, 72 процента россиян когда-либо выгорали на работе. Для сравнения: в Сербии этот показатель равен 66 процентам, в Польше — 62. В западноевропейских странах только 40–50 процентов участников говорили о том, что прошли через выгорание.

Из обзора Gallup State of the Global Workplace: 2021 Report следует, что 74 процента американских работников испытывали эмоциональное выгорание и готовы сменить работу.

Ресурс по поиску работы indeed.com выяснил, что более половины (52 процента) пользователей чувствуют себя выгоревшими, а более двух третей (67 процентов) считают, что это ощущение усилилось во время пандемии COVID-19. 

В 2021 году компания AIBY провела собственное исследование в России. Оказалось, что каждый третий россиянин (38 процентов респондентов) считает себя выгоревшим. Опрос выявил прямую взаимосвязь между уровнем дохода и образования и выгоранием. Чаще всего выгорание отмечают у себя россияне, зарабатывающие от 50 до 100 тысяч рублей ежемесячно — 79 процентов опрошенных.

Приложения для самопомощи 

App Store постоянно выбирает самые трендовые приложения. Рейтинг основывается не только на моде, но и на спросе людей. Мы видим, что их топ — это мессенджеры, социальные сети, фейстюнеры, а также проекты ментального здоровья, что говорит об их популярности. 

Снижение уровня шума

Специалисты утверждают, что повседневный шум ухудшает здоровье сердца и усиливает негативное влияние стресса.

Снизить уровень шума во время онлайн-встреч поможет приложение Krisp. С помощью искусственного интеллекта приложение удаляет фоновый шум и эхо, оставляя только человеческий голос. 

Чтобы крепко спать ночью, можно использовать наушники с активным шумоподавлением или умные беруши. Другой вариант — создать белый шум, который поможет легко уснуть. Приложение White Noise Lite маскирует посторонние звуки, делает их менее заметными и раздражающими.

Лучшая организация жизни

Отсутствие плана заставляет тратить больше энергии и сил в течение дня, а вечером мешает заснуть, потому что в голове крутятся мысли о том, что предстоит сделать. Поэтому организация времени, списков, электронных писем снижает уровень стресса в жизни.

Для планирования деловых встреч, календаря, дел используйте простые приложения — например, Remember the milk или Plan. 

Регулярные перерывы

Пусть компьютер или смартфон, которые всегда рядом, напоминают о необходимости сделать перерыв. 

Time Out — приложение для Mac OS. Работает в фоновом режиме и следит за рабочей активностью пользователя. Каждые 15 минут напоминает, что пора оторвать взгляд от экрана, а каждый час предлагает сделать перерыв на 10–15 минут. Все временные интервалы можно настроить. При этом приложение умеет блокировать доступ к компьютеру, чтобы вы точно отдохнули.

Break Timer работает в браузере Chrome и также позволяет настроить продолжительность работы и перерывов.

Eye Care 20 20 20 — это программа для iOS и Android, которая напоминает о глазной гимнастике «20–20–20»: каждые 20 минут требуется 20 секунд, чтобы посмотреть на что-то на расстоянии 20 футов (6 метров).

Медитация, дыхание, снятие стресса

Медитация — один из древнейших методов для снятия стресса и напряжения. Сегодня популярны приложения Insight Timer, «Практика» или «Мо: медитация и сон». 

Настроить дыхание и поучиться медитации можно вместе с Breath Ball или Norbu — первым русскоязычным приложением для управления стрессом, которое использует принципы искусственного интеллекта и нейронных сетей. 

Фитнес-браслеты и умные часы, такие как MiFit, Apple Watch, отслеживают сердечный ритм — используйте эти данные, чтобы управлять стрессом: если вы видите учащенный пульс, постарайтесь дышать глубже. Когда почувствуете, что нужно отвлечься, попробуйте вместо листания социальных сетей поиграть в виртуальные антистресс-раскраски — Pigment или Colorfy.

Отключение синего света

Все смартфоны, планшеты, ноутбуки излучают искусственный синий свет. Когда мы смотрим на экраны устройств, глаза перенапрягаются, а еще этот свет мешает нам расслабиться перед отходом ко сну.

Используйте специальные настройки гаджетов, чтобы снизить нагрузку на глаза. Если телефон или компьютер не предлагает такой опции, то на помощь придут приложения вроде Twilight.

Эмоциональные трекеры и журналы эмоций

За последние несколько лет дневники эмоций стали особенно популярными. Если раньше приходилось записывать все в толстые тетради, то теперь можно с помощью пары кликов отметить свое душевное состояние. Самые популярные — Stoic, Calm, Halo, Alan Mind. Они предлагают простой интерфейс и множество дополнительных функций — например, при покупке премиум-подписки в Calm пользователь получает доступ к медитациям, дыхательной гимнастике, аудиоисториям, озвученным знаменитостями.

Лучший сон и не только

То, как мы спим, напрямую связано с тем, как мы бодрствуем. И тут технологии шагнули далеко вперед от обычных фитнес-браслетов, которые показывают, как вы спали этой ночью.

На рынок вышел Sensate — небольшой гаджет в форме камня, которое помещается на определенную область тела, чтобы помочь улучшить работу сердца, сон, снизить стресс, успокоить нервы.

Еще одно любопытное устройство — кольцо Oura, которое показывает циклы сна и бодрствования и эмоции, которые связаны с ними. 

Итак, на сегодня есть целый арсенал приспособлений и программ, которые снижают уровень стресса и риск эмоционального выгорания. Однако важно помнить, что полагаться на технологии стоит только тогда, когда налажен режим сна, питания и физической активности — без них даже в цифровом веке никак не обойтись.