© isabelleschroeder_

Красота

Как побороть прокрастинацию

Согласно исследованиям, привычка откладывать дела на потом связана с низкой самооценкой и может привести к депрессии. Рассказываем, как вновь обрести мотивацию

Слово «прокрастинация» происходит от латинского procrastinare, означающего «откладывать до завтра». Прокрастинация — иррациональное поведение, поскольку мы бездействуем, хотя и знаем, что это не в наших интересах. Хотите верьте, хотите нет, но в большинстве случаев это лишь привычка, которую мы даже не замечаем. Чтобы избавиться от нее, важно понимать ее суть, иначе будет трудно расхлебывать последствия. 

Почему же мы так легко ей поддаемся? Исследования показали, что прокрастинация связана с импульсивными поступками и склонностью легко отвлекаться, а также с низкой самооценкой и неуверенностью в своей способности осуществить поставленную задачу. Рассказываем о научно обоснованных способах избавления от пагубной привычки.

Научитесь легче переносить внутренний дискомфорт

Часто, приступая к новой задаче, мы испытываем чувство страха или просто скуку. Нам хочется поскорее избавиться как от этих неприятных ощущений, так и от того, что их вызывает. И хотя, откладывая решение задач, можно лишь ненадолго обрести душевное спокойствие, в долгосрочной перспективе ситуация лишь усугубляется. Люди, которые постоянно прокрастинируют, выбирают немедленное избавление от страданий вместо достижения поставленных целей в будущем. Их приоритетом является быстрое улучшение настроения и снятие стресса. Но итогом может стать не только сожаление, но даже и заболевания.

Чтобы перестать прокрастинировать, нужно не избегать неприятных ощущений, а, наоборот, с ними свыкнуться. Обратите внимание на негативные эмоции, которые испытываете, приступая к работе, и просто продолжайте выполнять поставленную задачу. И помните: неприятные ощущения не постоянны, они со временем проходят. Чем быстрее вы научитесь справляться с дискомфортом, тем лучше сможете контролировать ситуацию, станете относиться к себе иначе и замечать свои способности. 

Концентрируйтесь на нужной вам эмоции

Еще один способ — концентрировать внимание на нужной вам эмоции. Несмотря на то что, садясь за работу, мы можем испытывать раздражение или стресс, другие эмоции тоже присутствуют: например, желание узнать что-то новое и набраться опыта или получить повышение по службе на работе.

Мы всегда испытываем сразу несколько эмоций и можем выбирать, на какой из них сосредоточиться. Вместо того чтобы переживать по поводу необходимости выполнять проект, переключите внимание на желание развить свои способности. Так выполнять работу намного легче, она начинает казаться более значимой, поскольку коррелирует с нашими ценностями и целями.

Не стремитесь к совершенству

Верный способ преодолеть прокрастинацию и найти мотивацию — не пытаться делать работу на все 100 процентов. Если думать о том, как сделать что-то идеально, можно начать сомневаться в своих способностях и оттого медлить с началом.

Не стоит ждать, пока лучше подготовитесь к делу или придет вдохновение, — просто действуйте. Это касается не только работы, но и любых других решений, которые принимаете по жизни. Позволив себе ошибаться, вы начнете скорее действовать, а также легче воспримите поставленную задачу. При необходимости доработать мелкие недочеты можно и позже. Взяв это правило на вооружение, вы начнете замечать, что отвращение, которое испытывали к задачам, сменяется волнением и легкостью.

Начните действовать, и вдохновение придет само 

В основе прокрастинации лежит мысль о том, что завтра нам якобы будет больше хотеться делать необходимую работу. Но, согласно результатам исследований, мы не можем с точностью предсказать, как будем чувствовать себя в будущем. Это как с попыткой отказаться от кофе. Поставив себе такую цель, вы решаете выпить чашечку напоследок. Сразу после этого вам кажется, что придерживаться плана будет легко, но, как только возникнет соблазн, вы вернетесь на исходную позицию. То же самое и с прокрастинацией: отложив работу, мы счастливы, что нам не нужно заниматься неприятными вещами, и кажется, что эти эмоции сохранятся до завтра, когда мы вернемся к задаче. Но, как правило, все получается наоборот.

Помните об этом, и вам будет легче начать действовать здесь и сейчас, даже если нет вдохновения. По иронии судьбы, приступив к работе, вы заметите, что оно появится само собой. Люди ошибочно думают, что им нужна мотивация, чтобы что-то начать. Но она приходит как раз вслед за действием.

Перестаньте мечтать

Если хотите меньше времени тратить на прокрастинацию, перестаньте витать в облаках. Почти треть, а то и половина наших мыслей за день не имеют ничего общего с происходящим. Большую часть времени мы думаем о чем-то отвлеченном или бездумно листаем ленты в соцсетях. Но ученые выяснили, что людям, которые проводят большую часть своего времени мечтая, труднее возвращаться к работе и концентрировать на ней свое внимание.

К тому же это входит в привычку: чем больше витаешь в облаках, тем труднее становится контролировать свои мысли и поступки, что может привести к депрессии. Зачастую, мечтая, мы сосредотачиваем внимание на себе и неосуществленных целях или думаем об идеализированном Я, которое не соответствует тому, кем мы являемся сейчас. Все это благодатная почва для развития депрессии. Чтобы такого не случилось, нужно концентрироваться на настоящем моменте.

Доктор Оливия Ремес, исследователь психического здоровья в Кембриджском университете