Почему вашему организму необходима клетчатка и как правильно ее употреблять

Рассказывает диетолог 
Клетчатка почему вашему организму необходим этот микроэлемент
paulaordovas

Начнем с плохих новостей: если на чем-то написано «источник клетчатки» или «богато клетчаткой», это еще не значит, что продукт действительно полезен и подходит вашему организму. Диетолог Мирея Кабрера Карденас из центра Centro Júlia Farré в Барселоне говорит, что мы не потребляем то количество этого питательного вещества, что необходимо для сбалансированного рациона. Сколько клетчатки мы должны принимать ежедневно и почему это важно? На эти и другие вопросы Кабрера отвечает для Vogue.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Для чего нужна клетчатка и каковы последствия ее дефицита?

Клетчатка заслуживает большего внимания, чем мы думаем. Диетолог объясняет: «Было доказано, что этот компонент играет очень важную роль в кишечной микробиоте для синтеза определенных витаминов (например, витамина К или фолиевой кислоты). Кроме того, исследования показали, что правильное потребление клетчатки снижает смертность при сердечно-сосудистых заболеваниях и диабете II типа».

«Из-за дефицита клетчатки может понизиться целостность кишечного эпителия, микробиота будет нарушена, а вместе с ней и функции, которые она выполняет в нашем организме», — продолжает Мирея Кабрера.

Рекомендуемое ежедневное потребление клетчатки?

«К сожалению, диетологи все чаще наблюдают у пациентов дефицит клетчатки», — рассказывает Кабрера. Что касается рекомендуемой дозы, это примерно 25 граммов в день. «Около 400–500 граммов овощей суточно», — поясняет диетолог. Говоря о потреблении, каких-либо временных ограничений нет, но «лучше всего распределять продукты, содержащие клетчатку в течение всего дня, понемногу». Эксперт советует составлять для себя как можно более разнообразное меню на неделю. Лучше его прописывать, а еще лучше сделать это после сдачи анализов и консультации с врачом. 

Будьте внимательны, Мирея Кабрера предупреждает, что если вы не привыкли потреблять рекомендуемое количество клетчатки, желательно вводить ее в рацион постепенно, иначе будете испытывать дискомфорт в кишечнике.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Какие продукты содержат много клетчатки?

Наш мозг, возможно, сам того не желая, реагирует на пестрые надписи «источник клетчатки или «богато клетчаткой» на продуктах (йогурты, хлеб, печенье). Эксперт опровергает: «Продукты с высоким содержанием клетчатки — овощи, фрукты, бобовые, орехи и цельнозерновые». Составляя свой недельный рацион, нужно помнить, что не стоит сосредотачиваться лишь на одной из этих групп. «Следует комбинировать различные типы волокон, таким образом мы помогаем нашей кишечной микробиоте».

Как быть с навязчивыми этикетками и продуктами, претендующими на роль источников микроэлемента? Кабрера говорит: «Чтобы восполнять дефицит клетчатки в своем организме, вам не обязательно есть продукты «обогащенные» ею, достаточно лишь придерживаться ежедневного минимума с помощью обычной пищи». Это не значит, что все «богатые клетчаткой» продукты плохи. Но лучше относиться к ним с осторожностью и внимательно читать состав, а также помнить, что их потребление не должно заменять натуральные продукты.

Можно ли съесть слишком много клетчатки?

Да, переизбыток возможен (хотя чаще все же встречается недостаток). По словам диетолога, зачастую с ним сталкиваются вегетарианцы. После изучения своего организма на предмет дефицита или избытка клетчатки, нужно стараться достичь золотой середины в ее употреблении. «Целесообразно сначала прийти к ежедневному минимуму».

«На самом деле чем больше клетчатки мы употребляем, тем лучше. Но это только в том случае, если ваша пищеварительная система хорошо ее усваивает, и вы не чувствуете дискомфорта (например, запоры). Также не забывайте, что потребление этого микроэлемента должно сопровождаться физической активностью, дабы способствовать правильному пищеварению», — заключает Кабрера.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Ana Gandara/Vogue.es