Код женщины: что нужно знать, чтобы чувствовать себя отлично во время менструации

28 мая традиционно отмечается Международный день действий по охране женского здоровья и День менструальной гигиены. Мы стараемся как можно чаще поднимать эту важную тему, чтобы наконец снять стигму с обсуждения вопросов личной гигиены, из-за которой женщины нередко испытывают стеснение, дискомфорт и снижение качества жизни.

На этот раз мы попросили нашего колумниста и создателя фитнес-приложения Welps Наталью Давыдову изучить основные мифы о менструации и поделиться с нами своими открытиями. Возможно ли не испытывать боль и спазмы в период ПМС? А избавиться от изматывающих перепадов настроения в конце цикла? Пожалуй, это два самых распространенных вопроса, которые волнуют основную часть женского населения планеты. На них и многие другие отвечаем ниже.

Метод синхронизации с циклом, описанный в книге Алисы Витти «Код женщины», уже больше десяти лет помогает девушкам во всем мире жить без боли и нервного напряжения. Оказывается, можно чувствовать себя великолепно всегда, вне зависимости от «женского расписания». Автор техники — сама Алиса Витти, врач и член Американской ассоциации специалистов безлекарственного оздоровления, уверена: любой дискомфорт перед началом и во время менструации можно устранить. Для этого необходимо выровнять гормональный фон и следовать за потребностями своего тела, которые меняются в зависимости от фазы.

Для начала давайте разберемся с самыми распространенными мифами о менструации. А затем посмотрим, как из этого извлечь максимум пользы. Ведь, подстраивая рацион, активность и занятия спортом под цикл, любая женщина может сделать свою жизнь существенно радостнее и легче.

Читайте также

Как самоизоляция повлияла на менструальный цикл

Susan Devaney

Миф 1: ПМС — это обязательная часть месячных

Распространено мнение, что такие симптомы ПМС, как перепады настроения и вздутие живота — это норма, но это не правда. Вера в то, что боль и проблемы в порядке вещей, заставляет отказаться от поиска решений.

Правда состоит в том, что симптомы ПМС возникают только при дисбалансе эстрогена и прогестерона примерно за десять-четырнадцать дней до начала менструации. Гормональный сбой может быть следствием определенного питания. Его вызывают кофе, сахар, молочные продукты, диеты, соки и различная обезжиренная еда. Чем дольше ПМС проходит без внимания и лечения, тем выше риск болезней сердца, диабета и деменции после менопаузы. Если женщина живет в гармонии со своим циклом и правильно питается, симптомы ПМС пропадают.

Миф 2: спазмы неизбежны

Ваше тело производит один тип простагландинов (гормоноподобного вещества), который действительно вызывает маточные сокращения и, будучи в избытке, может привести к спазмам. Но в вашем организме также вырабатывается еще два других типа простагландинов, которые являются спазмолитиками и натуральными обезболивающими. Употребляя правильные продукты в нужный период цикла, вы обеспечиваете свое тело строительными материалами, повышающими выработку «хороших» простагландинов, что, в свою очередь, снимает боль.

Миф 3: противозачаточные контролируют цикл

То, что происходит во время приема противозачаточных — это не настоящие месячные. Это «кровотечение отмены или псевдоменструальное кровотечение», которое совершенно не похоже на натуральное. Чтобы происходила настоящая менструация, необходима овуляция, но таблетка препятствует этой важной фазе. Без овуляции ваш превосходный гормональный цикл застревает на низкогормональной стадии. К тому же противозачаточные не исправляют гормональный дисбаланс. Они лишь заглушают работу собственных гормонов, что позволяет жить еще годы и десятилетия, не разбираясь с истинными причинами симптомов, а это ухудшает здоровье в целом.

Миф 4: без месячных можно обойтись

Каждые несколько лет выходит новая статья, заявляющая, что ежемесячные кровотечения совершенно не обязательны и что без них женщины могут чувствовать себя лучше. Однако природа умнее человека. Она подарила нам цикл как способ защиты в долгосрочной перспективе. Вмешательство в эту систему имеет побочные эффекты и опасно для здоровья. Овуляция, как и менструация в целом, стоит на страже женского здоровья и защищает нас от остеопороза, болезней сердца, деменции и болезней молочных желез. Американская коллегия акушеров и гинекологов назвала менструацию пятым важнейшим показателем жизнедеятельности, наравне с пульсом, температурой, частотой дыхания и давлением. Отсутствие месячных может быть признаком проблем с сердцем и хрупкости костей, а нерегулярность и задержка связаны с дисбалансом гормонального фона. Регулярный цикл, работающий как часы, так же важен, как и показатель кровяного давления.

Миф 5: если есть проблемы, то это навсегда

Если вы простудитесь, то пустите все на самотек или примите меры для ускоренного выздоровления? То же самое и с месячными. Спазмы, обильное кровотечение, кровомазание — для всего этого есть решение. Всего несколько простых советов о распределении своего времени, о питании, упражнениях, пищевых добавках — и уже с наступлением следующего цикла вы увидите результаты.

Давайте разберемся, как выглядит каждая из четырех фаз цикла: что происходит с мозгом, иммунитетом, как мы себя чувствуем и как лучше всего тренироваться. Выясним, какая пища поможет почувствовать себя прекрасно именно в этот период. Ведь рацион, который соответствует фазе цикла, можно рассматривать как антидиету. Потому что правильные продукты не только выровняют гормональный фон, но и оптимально усвоятся и не отложатся в виде жира.

Первая фаза: подготовка

Бегом в спортзал

Подготовка, или фолликулярная фаза, начинается сразу после кровотечения и длится ‪от семи до десяти‬ дней. В этот период гормоны находятся в спокойной фазе. Они медленно начинают расти, чтобы потом дать возможность эндометрию увеличиться и принять оплодотворенную яйцеклетку. Иммунитет в этот момент силен, способность противостоять вирусам находится на пике. Метаболизм замедляется, подавляя аппетит, чтобы сохранить питательные вещества в ожидании возможной беременности.

Скорее всего, вы будете чувствовать себя более социальными, креативными, работоспособными, общительными и даже счастливыми. Это происходит из-за роста уровня эстрогена. Нейробиолог Кэтрин Вулли еще в 1996 году опубликовала результаты исследования, согласно которым женский мозг может измениться на 25 процентов благодаря колебаниям этого гормона. Он так же способствует повышению уровня нейромедиатора счастья, серотонина. Отличное время, чтобы задать себе вопрос: чего я больше всего хочу в жизни, куда мне направить силы? 

Питание. В рационе особенно полезны свежие овощи, нежирный белок (курица, рыба), проросшие бобы и семена, квашеная капуста и кимчи, а также поддерживающие энергию длинные углеводы, например овес. 

Спорт. Во время фолликулярной фазы легче сжечь жир и набрать мышечную массу. При нормальном уровне сахара в крови организму проще получать углеводы для топлива. Это именно тот момент, когда нужно увеличивать интенсивность занятий, пахать в спортзале и видеть, как вес тает. Особенно эффективны будут бег, танцы, пешие прогулки, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде. 

Вторая фаза: овуляция

Зеленый период

Всего за три-четыре дня‬ резкий рост эстрогена стимулирует один счастливый фолликул созреть и высвободиться через маточную трубу в матку. Время, чтобы почувствовать себя особенно привлекательно. А если захочется серьезных разговоров по душам, сомнений нет — овуляция наступила.

Скорее всего, настроение будет стабильным, а уровень энергии высоким.

Питание. Согласно традиционной китайской медицине, это горячая фаза цикла (температура тела повышается). Поэтому хорошо будут усваиваться любые сырые продукты. Налегайте на овощи, листовую зелень, фрукты, ягоды. Метаболизм по-прежнему замедлен и не требует большого количества калорий, поэтому ешьте легкую пищу. Клетчатка даст рост полезных бактерий, которые в свою очередь помогут печени усвоить эстроген. Именно это позволит избежать акне, к которому склонны женщины во время овуляции.

Спорт. В качестве спортивной нагрузки будут полезны интервальные занятия, кикбоксинг, велосипед в помещении и ОФП.

Третья фаза: работа

Время для себя

На этом этапе, который называется лютеиновой фазой и длится от десяти до четырнадцати дней, гормональный уровень сначала взлетает до пиковых значений, а затем стремительно падает, если яйцеклетка не была оплодотворена. Рассматривайте этот период как фазу завершения. Когда дело сделано, проект завершен, как правило, внимание переключается на себя.

Питание. В это время организм нуждается в большом количестве калорий. Особенно незаменимы витамины группы B, чтобы начать выработку прогестерона и стабилизировать уровень сахара в крови. Несоблюдение этого принципа может вызвать тягу к сладкому. Чтобы ее обуздать, включите в рацион длинные углеводы (например, бурый рис или батат). Ешьте приготовленную листовую зелень (капусту, кресс-салат). Она также уменьшит задержку жидкости, к которой склонны многие женщины в этой фазе. Нут, яблоки, груши и грецкие орехи помогут печени и толстому кишечнику вывести эстроген. Употребление более калорийных продуктов поспособствует предотвращению спада энергии во время менструации.

Спорт. Тренировки даются сложнее, чем они были пару недель назад. Исследования показали, что женщины достигают изнурения во время лютеиновой фазы быстрее, чем в первой половине цикла. Поэтому не изнуряйте себя и не вините: это не вы, это тренировка! Снизьте интенсивность и свои ожидания. Это поможет избежать стресса и повысить эффективность занятий. Лучше всего в этот период заняться йогой, пилатесом и балетом.

Четвертая фаза: менструация

Отдых

Гормоны находятся на самом низком уровне, но это можно компенсировать увеличением потребления белка и здоровых жиров. Это сохранит энергию и сделает настроение более стабильным, пока организм подстраивается к падению гормонов. 

Питание. В этот период фасоль, красное мясо, морепродукты, водоросли и гречневая крупа помогут справиться с потерей крови и восполнят баланс железа и цинка.

Спорт. Любые высокоинтенсивные упражнения будут иметь обратный эффект, включая накопление жира и истощение мышц. Выберите активность, которая кажется вам восстанавливающей. Не забывайте, что глубокий и спокойный сон способствует потере веса.