Красота

Что делать, если вы чувствуете беспомощность, когда читаете плохие новости

Разбираемся с психологами, как позаботиться о своей инфогигиене 

Все мы читаем новости. И переживаем, когда в мире происходят ужасные вещи. Переживаем из-за страшной ситуации в Афганистане, из-за пожаров в Якутии, из-за роста смертности от коронавируса. Cегодня практически невозможно быть изолированным от происходящего в мире. Даже если ваше утро не начинается с прочтения сводок новостных Telegram-каналов, то информация рано или поздно доберется до вас через репосты друзей или других неравнодушных в социальных сетях. Вопрос в том, какое влияние эти новости оказывают на вас. 

Несколько дней назад автор этого материала провел целую ночь за изучением всех новостных сводок из Афганистана и подписался более чем на 13 каналов, посвященных проблеме. Профессиональная деформация? Повышенная тревожность? Или обычная человеческая эмпатия? Возможно, все три варианта имеют место быть. Однако все последующие дни я провела с ужасным чувством беспомощности и тревоги. Конечно, тот факт, что мы можем говорить о проблеме и способствовать привлечению общественного внимания — уже хоть что-то. Можно оказать и помощь. Вполне реальную — перевести деньги в фонды пострадавших граждан от военных действий. Но тревожность после этого никуда не пропадает, а наоборот, только усиливается. Многие психологи полагают, что если плохие новости начинают негативно сказаться на вашем психологическом состоянии и мешать повседневным обязанностям, то пора позаботиться о своей инфогигиене. 

Как это сделать и почему в наше время инфопространство оказывает пагубное влияние на психологическое состояние — разбираемся вместе с психологами. 

Вероника Сидорова 

Профессиональный психолог, создатель проекта Otvet.co 

Почему одни инфоповоды способны вызвать более сильные переживания, а другие могут пройти мимо? И какие люди чаще всего оказываются под их влиянием?

Мы все оказываемся под влиянием новостей, потому что информация для нас является колоссальным ресурсом. И это абсолютно нормально. Каждый из нас имеет внутренние настройки «по умолчанию», которые помогают обращать внимание на то, что нам нужно и полезно, но в то же время игнорировать все лишнее. Когда мы сталкиваемся с информацией, которая нагружена негативными смыслами, то игнорировать ее становится все сложнее и сложнее. 

Если где-то мы встречаемся с новостью о массовой гибели детей или женщин, для каждого человека эта информация подсознательно воспринимается как угроза будущему. Дети — символ будущего

И тогда человек может чувствовать очень сильные переживания и испытывать сложности, чтобы с ними справиться самостоятельно. Мы словно переносим эти события на себя и начинаем переживать за свое будущее. Так это воспринимается нашей психикой.

Что вы можете посоветовать тем, кто чувствует беспомощность, когда читает новости о происходящем в Афганистане?

В современном мире, когда мы сталкиваемся со сложными новостями, нам стоит напоминать себе о том, что мы не всемогущие. Звучать это может, например, так: «Я действительно могу чувствовать разное по поводу того, что происходит в мире, но не могу влиять на все. И уровень моего потрясения, переживания и боли никак не коррелируется с тем, что в реальности происходит и будет происходить. При этом я могу испытывать чувства, самые разные, и я могу в этот же момент мириться с тем, что это не в моей власти». Эта формула чуть-чуть снижает уровень тревоги. 

Как вы считаете, может ли помочь осознанное ограничение потребления информации? Например, устанавливать таймер на экранное время, попробовать диджитал-детокс?

Ограничение экранного времени и присутствия в информационном пространстве — хорошая идея, но только тогда, когда вы не захвачены сильными переживаниями. Когда вы уже находитесь в их плену, будет очень сложно себя обмануть. Воронка закручивается, и даже если вы искусственно лишаете себя информации по теме, которая сейчас для вас — источник переживаний, то будете выискивать другую доступную информацию, чтобы поддержать уровень переживаний, как-то их реализовать, разрешить. 

Если процесс переживания по теме уже запущен, лучшее, что можно сделать — это дать себе пережить все эмоции. Любое чувство имеет свойство сходить на нет. В таких случаях я люблю приводить аналогию с любимой песней: вы слушаете невероятный трек, у вас он вызывает восторг, и в тот момент кажется, что никогда вы к этой песне не сможете быть равнодушны. Слушаете ее пять раз, восемьдесят, сто. А на сто первый обнаруживаете, что у вас практически не остается эмоций. 

Похожий процесс происходит и с любым другим чувством, его просто нужно переживать, пускай и очень много раз. А потом заменить это переживание любым другим, не менее сильным, но более выгодным для вас, или, например, тем, на которое можете влиять вы сами.

Ксения Мельникова

Профессиональный психолог центра Talk To Me

Какой тип людей более склонен оказываться под влиянием инфопространства? От чего это зависит?

Так или иначе большинство следит за новостями. Кто-то целенаправленно ежедневно читает новости, до кого-то информация добирается опосредованно, через репосты друзей и знакомых в социальных сетях. 

Самое сильное влияние инфопространство имеет на тех, кто отожествляет себя с участниками событий, и на тех, кто старается быть в курсе событий, чтобы лучше контролировать мир вокруг 

Кажется, что это помогает поддерживать ощущение безопасности, но часто на деле работает противоположным образом, только усиливая тревогу. Есть еще категория людей, для которых драматические события из новостей — повод для того, чтобы не фокусироваться на том, что происходит в их собственной жизни: на что человек реально может повлиять, но это требует усилий, поэтому перенаправить свое внимание и энергию в другую сторону оказывается проще. 

Как можно научиться справляться с чувством тревоги и беспомощности, которые появляются после прочтения таких новостей, как, например, о событиях в Афганистане?

Происходящее в Афганистане шокирует и пугает. Поэтому чувство беспомощности, возникающее в первые моменты, совершенно нормально. Вопрос в том, насколько сильно оно влияет на состояние и настроение в повседневной жизни. Если оно не дает жить так, как вы хотите, оно деморализует и истощает, то есть смысл предпринять меры. 

Например, позаботиться об инфогигиене: ограничить просмотр/чтение новостей. Оказаться отрезанным от происходящего в мире все равно не получится, но количество триггеров можно минимизировать. 

Также будет полезно использовать упражнение «Дерево принятия решений». Первый шаг — заметить чувство беспомощности и четко сформулировать, в чем его суть. Потом нужно ответить на вопрос: «Могу ли я что-то сделать с этой проблемой?». Если нет, то постараться переключиться на то, что для вас важно в других сферах жизни и на что вы реально можете повлиять. Если ответ положительный, то придумать список вариантов, что реально вы можете сделать. Следующий этап — определить, можете ли вы сделать что-то прямо сейчас. Если ответ «нет», то составьте план для будущих действий и переключитесь на актуальные и важные дела. Если «да», то сделайте прямо сейчас то, что вы написали в плане на предыдущем шаге. 

Улицы Афганистана, 2021

© Paula Bronstein

Какие советы вы можете дать тем, кто хочет научиться абстрагироваться от плохих новостей в повседневной жизни?

Плохие новости могут вызывать в нас желание помочь, которое мы можем реализовать. Реальная помощь кому-то дает нам ощущение достижения, реализованности, таким образом мы помогаем сами себе. Это совершенно нормально и естественно, что у нас возникают чувства в ответ на плохие новости. 

Важно не ругать себя за чувствительность, а отнестись к этому с состраданием и подумать, как можно себя сейчас поддержать, что можно сделать для себя прямо сейчас, чтобы почувствовать себя лучше?

Плохие новости приводят к появлению тревоги, беспокойства, беспомощности… Важно эти чувства разделять на те, что связаны с реальными проблемами и гипотетическими. Если преобладают гипотетические тревоги, то хорошо может сработать следующее упражнение. Вы выделяете 30–40 минут для тревоги в день, садитесь и посвящаете этому время, не отвлекаясь ни на что. Затем в течение дня отслеживаете, когда эмоции накатывают, и откладываете тревогу на специально выделенное для нее время. 

В момент получения плохих новостей или уведомлений полезно будет использовать практики осознанного дыхания. 

В целом абстрагироваться от плохих новостей помогает поддержание баланса между сферой достижений, сферой удовольствий и сферой контактов. Поддержание контакта с другими людьми, деятельность, приносящая удовольствие, и занятия, где мы чего-то достигаем, все эти компоненты и есть баланс, который помогает нам оставаться более устойчивыми и стабильными, так что происходящее в новостях нас не выбивает из колеи настолько сильно.

Стоит ли учиться подавлять свое беспокойство? Или, наоборот, попробовать задуматься о том, откуда возникает тревога?

Подавлять беспокойство — малоэффективная стратегия. Чаще всего оно появляется в тех сферах, которые нам важны, но мы себе в этом или не признаемся, или эта тема нас пугает. И тогда беспокойство становится важным звоночком, чтобы прислушаться к себе. Это повод проанализировать источники тревоги. Иногда сделать это самостоятельно бывает сложно, нужна помощь психолога. 

Читайте также