Как научиться управлять своим вниманием и фокусироваться на самом важном

«Я больше не могу контролировать свою жизнь» — к такой удручающей мысли я пришла однажды в пятницу вечером после того, как не смогла прочесть даже страницы из художественной книги. В голове то и дело сновали мысли, без конца прокручивался список дел на завтра, как новые вкладки на компьютере, всплывали рабочие задачи и все то, что тяжким бременем повисло на мне за будни. Не помогало ничего — даже одна из самых эффективных в моей практике трансцендентальная медитация — все те же мысли ворохом врывались в голову и не давали мне сосредоточиться на успокаивающем голосе в наушниках.

Наверняка в этих строчках каждый хоть немного, но узнал себя — согласно последним исследованиям, проблема с рассеянным вниманием становится глобальной — вновь говорим за это спасибо интернету. Некоторые ученые даже называют такие отношения с диджитал-пространством абьюзивными: отказаться от соцсетей в наше время все сложнее, а они в свою очередь быстро и эффективно навязывают нам выгодные алгоритмам системы поведения (чтобы разобраться в этих механизмах детальнее, советуем посмотреть документальный фильм «Социальная дилемма»).

«Трудности с концентрацией внимания, расстройства памяти, многозадачность и постоянная нехватка времени — с такими проблемами сталкивается почти каждый, кто старается совместить работу, крупные проекты и семью», — добавляет сертифицированный лайф-коуч и НЛП-практик Дарья Арб.

Но эксперт уверяет, что если научиться управлять вниманием и фокусировать его на самом важном здесь и сейчас, то можно легко избежать многих проблем. Узнала у Дарьи лично, как это сделать с помощью всего двух шагов и восьми упражнений для концентрации внимания.

Шаг 1. Постановка цели

Первое и самое сложное, с чем нужно разобраться — это чего вы хотите. Все дело в том, что ваше внимание и цель взаимосвязаны.

Давайте рассмотрим эту связь на примере: посчитайте, сколько белых предметов вы видите вокруг себя. Теперь закройте глаза и скажите, сколько предметов черного цвета вас окружают. Не получается ответить? Естественно, ведь ваше внимание было сосредоточено на белых предметах — они и были вашей целью, в отличие от черных, которые просто не попали в фокус.

Это так называемый эффект бинокля — все внимание уходит на то, что видно в окулярах, а то, что вне их, выпадает из поля зрения.

Представьте, что вы готовите квартальный отчет. В этот момент вам дают дополнительную задачу — срочно сделать презентацию для запуска нового проекта. Плюс звонит мама и просит узнать график работы врача. В этот момент мозг теряется: какую задачу поставить первой в очереди? Вы хватаетесь за презентацию, одновременно гуглите график доктора, а в мыслях сидит еще и отчет. В итоге в конце дня в презентации куча ошибок, расписание работы врача забыто, а отчет не готов и на треть.

Если водить вниманием-биноклем вокруг себя — переключаться с задачи на задачу, — то мозг просто не успевает навести фокус. Он не знает, на что ему выделять больше энергии, а что оставить за пределами внимания. Вот и получается, что без цели внимание рассеивается и ни одна задача не выполняется как следует, а силы при этом уходят в никуда.   

Шаг 2. Управление вниманием

Как уже было сказано выше, наш мозг устроен таким образом, что он может эффективно выполнять только одну задачу за один раз. 

Чтобы управлять своим вниманием, фокусировать его на самой важной на текущий момент задаче, попробуйте эти восемь простых, но эффективных упражнений.

Выполняйте их перед или во время работы над определенной задачей, и вы заметите, насколько вырастет ваша продуктивность.

8 упражнений для управления вниманием:

• Сосредоточьтесь на дыхании

Это базовая техника, которую можно выполнять практически в любой ситуации — например, перед напряженным разговором с близкими или перед совещанием в Zoom. 

Станьте или сядьте, облокотившись на спинку стула. Поставьте обе ноги на пол. Сделайте вдох, затем выдох — повторите 10 раз в своем обычном ритме. Держите фокус на дыхании, стараясь ни о чем больше не думать. Так вы приведете эмоции в состояние покоя.

• Сконцентрируйтесь на одном объекте

Если вам предстоит важная встреча или вы просто нервничаете — сосредоточьте все внимание на любом нейтральном объекте. Именно нейтральном — фото близкого или сувенир из отпуска не подойдет, а вот ручка, телефон или стул — отличные варианты.

Удерживайте внимание в течение минуты. За это время рассмотрите все детали: текстуру, контур, оттенки цветов. Главное — запретите себе думать о чем-либо кроме этого предмета.

Эта техника иногда помогает отвлекаться и от страха турбулентности. Как только в самолете начинается «качка», я начинаю подробно изучать кресло перед собой. Это успокаивает и здорово отвлекает от пугающих мыслей.

• Сконцентрируйтесь на объекте и его окружении

Эта практика отлично подходит людям творческих профессий, особенно в моменты перед креативной работой, где нужно генерировать новые идеи.

Упражнение настраивает мозг на выход за рамки стандартных решений и дает толчок для поиска новых точек зрения. А еще помогает группировать идеи и инновации.

Как в предыдущем упражнении, зафиксируйте внимание на конкретном объекте и удерживайте его в течение 20 секунд. Затем постепенно расширяйте фокус — рассмотрите, что окружает объект: стены, стол, на котором лежит объект, кактус, стоящий рядом и т. д.

• Слушайте музыку

Если вы аудиал, то есть восприимчивы к звукам и голосам, это упражнение для вас.

Можно выбрать один из двух вариантов:

• Музыка под ситуацию. Прослушайте отрывок или целую песню, которая погрузит вас в соответствующее ситуации состояние. Например, нужно провести разбор полетов с сотрудниками — слушайте классику. На кону контракт с упрямым клиентом — включайте рок.
• Фокус на инструменте. Слушайте музыку и концентрируйтесь на каждом инструменте по очереди — фортепиано, гитара, ударные. Это поможет обострить внимание.

• Считайте в уме

Вспомните таблицу умножения, складывайте, вычитайте, делите, представляйте последовательность Фибоначчи — мозг полностью сосредоточится на математике и перезагрузится. 

Длительность упражнения выбираете сами — по настроению и свободному времени.

• Замедлите движения

Утром перед важной встречей или работой над проектом уделите себе время: например, насладитесь душем, выделите полчаса на завтрак, медленно оденьтесь, замедлите шаг. Так вы сэкономите свою энергию и приступите к значимому делу со всеми чувствами начеку.    

Когда будете замедляться, создайте себе «открытую» ауру концентрации — настройтесь на то, что любые запросы извне — это не угроза вашей неспешности, а норма. 

• Визуализируйте ход действий

Эту технику используют спортсмены перед соревнованиями, а также публичные люди перед выступлениями, переговорами или сложными проектами.

Если у вас впереди мероприятие или встреча, которой вы опасаетесь из-за критики или встречных вопросов — представьте себе развитие событий три-четыре раза подряд. Визуализируйте все детали: обстановка, атмосфера, предметы вокруг, звуки, ваши ощущения. Продумайте реплики свои и оппонентов. Прокрутите все варианты развития событий вплоть до успешного для вас финала.

Когда вы проживете ситуацию как фильм, то сможете подобрать нужные ответы и манеру поведения. В назначенный день вы будете достойно реагировать на любые вопросы, не уходя от главной темы.

• Найдите свой «переключатель» и активизируйте его

В спорте эта техника называется «Взмах». Действует как переключатель On/Off — успокаивает и вызывает заряд положительной энергии и максимальной концентрации.

Переключатель можно найти так: когда будете прокручивать в голове «фильм» из предыдущего упражнения или вспоминать ситуации из опыта, найдите сенсорный раздражитель, который ассоциируется у вас с успехом. Это может быть любое действие: увидеть розовый цвет, сжать кулак, сказать себе «Я смогу» или «В бой!». Этот жест поможет сконцентрироваться и попасть в момент, когда вы проживали успех, и настроиться на него в текущей ситуации.

Использовать всего два шага и любое из восьми упражнений — и вы заметите, как возрастет концентрация вашего внимания. Главное — взять техники в привычку и выполнять их регулярно.

Так вы перестанете отвлекаться на второстепенные задачи и сможете распределять свое время на все, что для вас важно — семью, работу и отдых. А проблемы с памятью и рассеянностью даже в режиме многозадачности останутся в прошлом.