Расслабиться после интенсивной тренировки, снять напряжение в спине или улучшить сон — все это под силу самомассажу. Тренер Жак-Оливье Баррал и мануальный терапевт Элизабет Надо рассказали о нескольких приемах, которые помогут справиться с недостатком активности во время самоизоляции.
Instagram content
This content can also be viewed on the site it originates from.
«Самомассаж до или после тренировок — всегда отличная идея», — объясняет Баррал. В дополнение к традиционной разминке он пробуждает мышцы и готовит их к предстоящей нагрузке. Для этого варианта массажа понадобится массажный пенопластовый валик. Начните скользить им по ногам и двигайтесь вверх по спине, медленно увеличивая амплитуду. Чтобы проработать все мышцы, понадобится примерно 20 минут. Представьте, что валиком нужно окрасить обе стороны тела, не оставляя пустых областей.
«Первое правило самомассажа — он не должен быть болезненным», — говорит тренер. По шкале от нуля до десяти болевые ощущения не должны превышать семи. В противном случае вы можете навредить своему здоровью, особенно если у вас уже есть травмы. Делайте легкий массаж всего тела, а не отдельных областей. Так у вас получится как следует расслабить мышцы.
Instagram content
This content can also be viewed on the site it originates from.
Спина особенно страдает во время работы из дома. Сейчас многие сидят на диване, кровати или стуле, высота которых не регулируется должным образом. Знакомо? Помогут две техники ниже.
Первый способ. Чтобы воздействовать на пирамидальную мышцу, в положении сидя поместите небольшой мяч под ягодицы. При этом стопа должна находиться на противоположном колене. Двигайтесь так, чтобы мяч оказывал давление на те точки, в которых вы чувствуете боль, пока она не пройдет.
Второй способ. Повернитесь спиной к стене и поместите мяч между лопатками. Принцип работы тот же: давление помогает снять напряжение в мышцах. Многие, приближаясь к подмышке, чувствуют боль — это нормально, просто массируйте здесь чуть нежнее. Кстати, шарик диаметром от восьми до 12 сантиметров идеально подходит для создания необходимой нам степени давления. Чем меньше размер массажера, тем меньше площадь контакта и тем выше сила воздействия на мышцы.