Все о самомассаже: как проработать мышцы дома

Расслабиться после интенсивной тренировки, снять напряжение в спине или улучшить сон — все это под силу самомассажу. Тренер Жак-Оливье Баррал и мануальный терапевт Элизабет Надо рассказали о нескольких приемах, которые помогут справиться с недостатком активности во время самоизоляции. 

«Самомассаж до или после тренировок — всегда отличная идея», — объясняет Баррал. В дополнение к традиционной разминке он пробуждает мышцы и готовит их к предстоящей нагрузке. Для этого варианта массажа понадобится массажный пенопластовый валик. Начните скользить им по ногам и двигайтесь вверх по спине, медленно увеличивая амплитуду. Чтобы проработать все мышцы, понадобится примерно 20 минут. Представьте, что валиком нужно окрасить обе стороны тела, не оставляя пустых областей.

«Первое правило самомассажа — он не должен быть болезненным», — говорит тренер. По шкале от нуля до десяти болевые ощущения не должны превышать семи. В противном случае вы можете навредить своему здоровью, особенно если у вас уже есть травмы. Делайте легкий массаж всего тела, а не отдельных областей. Так у вас получится как следует расслабить мышцы.

Спина особенно страдает во время работы из дома. Сейчас многие сидят на диване, кровати или стуле, высота которых не регулируется должным образом. Знакомо? Помогут две техники ниже. 

Первый способ. Чтобы воздействовать на пирамидальную мышцу, в положении сидя поместите небольшой мяч под ягодицы. При этом стопа должна находиться на противоположном колене. Двигайтесь так, чтобы мяч оказывал давление на те точки, в которых вы чувствуете боль, пока она не пройдет.

Второй способ. Повернитесь спиной к стене и поместите мяч между лопатками. Принцип работы тот же: давление помогает снять напряжение в мышцах. Многие, приближаясь к подмышке, чувствуют боль — это нормально, просто массируйте здесь чуть нежнее. Кстати, шарик диаметром от восьми до 12 сантиметров идеально подходит для создания необходимой нам степени давления. Чем меньше размер массажера, тем меньше площадь контакта и тем выше сила воздействия на мышцы.

«Массаж живота в сочетании с правильным дыханием поможет быстро снять напряжение в конце тяжелого рабочего дня», — говорит Элизабет Надо. Сделайте десять глубоких вдохов и выдохов — в конце каждого вдоха выдерживайте паузу. Таким образом живот подтягивается, а между пупком и позвоночником на несколько секунд образуется вакуум. Самомассаж живота начните с легких круговых движений двумя руками. Постепенно увеличивайте круги вокруг пупка по часовой стрелке. 

Начните разминать свод стопы ладонью, чтобы усилить здесь кровообращение. Затем вытягивайте стопу справа налево, вперед и назад, чтобы растянуть мышцы. Массируйте ноги круговыми движениями сверху вниз. Поднимаясь от лодыжки к задней части колена, хорошо проработайте икры. 

А теперь в положении лежа поднимите ногу и медленно перемещайте указательный и средний пальцы по задней части икры — этот массаж стимулирует работу вен. В этом же положении согните ту ногу, что наверху. Кончиками пальцев слегка помассируйте заднюю часть колена. Чтобы расслабить коленную чашечку, положите руки по обе стороны от нее, а большими пальцами делайте круговые движения вокруг сустава. В конце мы энергично растираем и разминаем боковую часть бедра. 

Стандартного размера валик идеально подходит для массажа всего тела до, во время или после тренировки. 

Мини-валиком можно разминать стопы утром и вечером — например, пока чистите зубы. 

Мяч подойдет для точечного самомассажа лежа на полу или прислонившись к стене. 

Melanie Defouilloy/Vogue.fr