Самоизоляция изначально казалась периодом, когда все наконец-то смогут выспаться. У вас получилось или режим сбился напрочь? Многие говорят, что важно ложиться спать до полуночи, но тут часто не учитывается важный фактор — индивидуальные особенности организма. Так что, если вы оказываетесь в кровати позже, не стоит корить себя и считать, что восстановление организма не произойдет. На качество сна влияет множество разных факторов, и самый основной — гормон мелатонин. О нем нам подробно рассказала Наталья Гончарова, нутрициолог, президент Европейского нутрициологического центра.
Что такое мелатонин
Мелатонин — ключевой элемент регуляции цикла «сон — бодрствование», который вырабатывается гормонпродуцирующими клетками эпифиза, сетчатки и кишечника. Его содержание в организме напрямую зависит от ваших биоритмов. Если вы жаворонок, то концентрация мелатонина повышается в сумерки, а если сова — гораздо позже, но в каждом организме именно этот гормон запускает нейробиологические процессы, которые приводят к засыпанию.
Уровень концентрации мелатонина с возрастом понижается, помимо этого на выработку гормона влияют внешние факторы и некоторые заболевания.
В 1970-х годах прошлого века ученые начали изучать этот вопрос подробнее и смогли синтезировать мелатонин. С тех пор его эффективно применяют при расстройствах сна, отмечая безопасное воздействие препарата на организм.
Как работает этот гормон
Мелатонин вызывает сонливость и увеличивает способность к засыпанию, заботится о вашем иммунитете и обладает анальгетическими свойствами.
Если у вас есть сформировавшийся режим, то мелатонин без сбоев заботится о восстановлении систем и органов и улучшает иммунитет. В противном случае свободные радикалы не поглощаются, гормон не выполняет свои антиоксидантные функции, возникает риск развития сердечных и онкологических заболеваний.
Почему он вырабатывается в организме в меньшем количестве
На естественную выработку мелатонина негативно влияет ненормированный график, частые перелеты с ощутимым джетлагом или элементарное переутомление. Часто именно эти факторы мешают нормально засыпать и могут привести к нарушениям сна. Основным из сбоев является инсомния, или бессонница, влекущая за собой ослабленность организма и понижение работоспособности. Наряду с ними работа внутренних часов зависит от света электронных девайсов, городского шума и освещения. Если вы замечаете влияние этих факторов на сон, не спешите пить снотворное, лучше обратитесь к синтетическому мелатонину — безопасному и действенному.
Безопасен ли мелатонин
Мелатонин в таблетках или капсулах, так же как и наш собственный гормон в организме, помогает восстановить естественную структуру сна. Так, он может помочь заядлым путешественникам, сталкивающимся с частой сменой часовых поясов, мягко «перевести» стрелки внутренних часов и адаптироваться к новым условиям. Клинические исследования многократно доказывали безопасность его применения, однако людям с диабетом пить мелатонин не рекомендуется. Так что, прежде чем принимать препарат, нужно проконсультироваться с врачом-сомнологом, чтобы вычислить дозировку и время приема, несмотря на то что передозировка мелатонином у здоровых людей не оказывает токсического действия и не влияет на жизненно важные показатели организма.
Помогает ли мелатонин во время пандемии
Пол Марик, доктор медицинских наук, заведующий отделением пульмонологии и интенсивной терапии из Вирджинии, в протоколе проведения интенсивной терапии у пациентов с COVID-19 предлагает принимать мелатонин для профилактики и смягчения симптомов болезни. В связке с витамином C, цинком и витамином D3 он может сыграть роль в улучшении течения болезни. Он также указывает мелатонин в списке дополнительных средств при лечении коронавирусной инфекции у пациентов с разным уровнем симптоматики. Учитывая, что это бюджетное средство, которое широко доступно и безопасно, его можно использовать в лечении в разных дозировках.
Как повысить уровень мелатонина естественным путем
- Долой гаджеты перед сном
Бело-голубой спектр излучения экрана воспринимается мозгом как дневной свет. Это подавляет продукцию мелатонина вечером и мешает заснуть. Попробуйте не пользоваться телефоном хотя бы за час до сна, и вы увидите, как изменится качество вашего отдыха.
- Нутриенты в помощь
Увеличьте потребление продуктов, богатых триптофаном, из которого образуется мелатонин. Это индейка, красное мясо, сыр, творог, киви и бананы.
- Сверяйте часы
Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Налаженные биоритмы — это залог качественного сна и хорошего самочувствия в течение дня. Чем точнее ваши внутренние часы, тем лучше организму.
Качество вашей жизни напрямую зависит от правильного сна, поэтому не упустите возможность улучшить и то и другое.
