Красота

Как избегать приступов переедания

И что нужно знать о грелине и лептине — гормонах, которые влияют на аппетит

Мы часто слышим о важной роли гормонов в организме. Собственно, наш режим питания, пищевые привычки, вес и общее самочувствие главным образом зависят от их уровня. Нутрициолог Юлия Зорина в своей книге «Гормональные ловушки после 40» издательства «Эксмо» подробно объясняет механизмы внутренних процессов и рассказывает, как их перестроить. Ниже делимся с вами отрывком о грелине и лептине — гормонах, которые напрямую влияют на наш голод и аппетит. 

Читайте также

Наталья Давыдова о гормонах и гормонозаместительной терапии

Голод и аппетит часто считаются синонимами. На самом деле это два разных ощущения, хотя их может быть нелегко отличить. Люди едят, чтобы жить, но иногда объемы пищи в несколько раз превышают потребности организма. Очень часто люди едят не потому, что они голодны, а совсем по другим причинам. На первый взгляд это кажется нелепым. Но, по статистике, человек принимает пищу по причине голода всего два раза в день (у здорового человека чувство голода появляется каждые 3,5–4 часа). В остальное время люди едят совсем по другим причинам. В результате человек употребляет гораздо больше калорий, чем необходимо его организму.

Пища, съеденная без чувства голода, далеко не всегда усваивается организмом. Отсюда и проблемы с пищеварением, и заболевания ЖКТ, и лишний вес

Так почему человек садится за стол? Зачем кладет пищу в рот, если не испытывает потребности в еде и чувство голода? Причин много. Вот только некоторые из них, а также соображения по поводу минимизации вреда от неразумных действий:

1. Чтобы поддержать дружескую компанию. Редкая встреча не сопровождается перекусом, напитками и даже полноценным ужином, даже если люди пришли на нее далеко не голодными. Здесь можно просто контролировать себя и обойтись минимальным участием в трапезе.

2. Чтобы принять чью-то заботу, любовь, внимание. Мама, бабушка, подруга напекли пирожков, отказаться — значит обидеть. Тогда лучшим выходом будет съесть чуть-чуть, а остальное попросить с собой и съесть уже завтра.

3. Для повышения самооценки домашний ужин заменяется ресторанным — это куда престижнее. Особенно если в том же месте обычно бывают нужные люди, знакомство с которыми было бы нелишним. Однако в любом меню указана калорийность блюд, и можно выбрать что-то легкое.

4. Чтобы отдать дань религиозным традициям. Какая же русская Пасха без куличей, крашеных яиц, сладкого творога? Тем более после Великого поста. Но и в этом случае порции уменьшить не запретит никто! Накладывайте в тарелку понемногу, чтобы и попробовать блюдо, и не переесть.

5. Чтобы справиться со стрессом. Под воздействием стресса человек хочет «заесть» неприятности, чтобы восстановить эмоциональный фон. Как правило, в ход идет самая калорийная и жирная пища, после которой разум словно затуманивается, неприятности отходят на второй план (хотя это иллюзия) и хочется подремать. Вместо конфет и печенья зовем на помощь валерьянку или пустырник, они снимут стресс, и, возможно, есть потом уже не захочется.

6. Часто свое черное дело творит реклама. Что самое печальное — предлагаются чаще всего наиболее вредные и дешевые продукты, но кто ж устоит перед работой профессионалов... При выборе продуктов в магазине всегда внимательно читайте мелкий текст о составе на упаковке продукта. От неизвестных ингредиентов держитесь подальше.

7. Традиционные многочасовые семейные застолья тоже никто не отменял. Два-три алкогольных напитка, пяток холодных закусок, десять салатов с майонезом, главное горячее блюдо, тортик на десерт под чай — обычное дело в русской культуре. Вот тут стоит придвинуть к себе поближе тарелки с сырыми овощами и фруктами и в первую очередь заняться ими. Есть надежда, что после такого вступления места в желудке останется чуть-чуть, и организм убережется от излишеств.

Все это происходит оттого, что человек не всегда способен отличить голод от аппетита, а ведь это совсем разные вещи.

Читайте также

Что такое эмоциональный голод и как его распознать

Механизм регулирования голода является довольно сложным, и он находится в гипоталамусе: в боковой области располагается так называемый центр голода, а в средней части — центр насыщения. Эти два центра гармонично взаимодействуют друг с другом, эффективно регулируя потребление калорий. 

Голод — физиологическая потребность, необходимая для жизни, ощущение, которое нелегко контролировать и которое побуждает человека принимать пищу.

В аппетите же повышенное внимание уделяется качеству пищи, и желание есть обусловлено не столько реальной физиологической потребностью, сколько причинами, перечисленными выше. В нашем организме есть гормоны, управляющие чувством голода, такие как инсулин (в крови), кортизол, грелин и другие. Есть и гормоны, отвечающие за насыщение, такие как инсулин (в мозге) и лептин.

Для борьбы с голодом важно, чтобы в крови, кишечнике и мозге эти гормоны находились в равновесии: поэтому, чтобы есть меньше и иметь возможность контролировать количество пищи, простой силы воли недостаточно.

Признаки голода и признаки насыщения связаны с действием многочисленных гормонов, основными из которых являются лептин, инсулин, адипонектин и грелин. Первые три информируют организм, посылая сигналы о насыщении. Грелин действует противоположным образом, а адипонектин помогает уменьшить чувство голода.

Грелин — гормон, состоящий из 28 аминокислот, который оказывает сильное влияние на аппетит и энергетический обмен. Грелин вырабатывается желудком, особенно натощак или в состоянии, когда здоровый человек чувствует приступ голода.

Уровень этого гормона максимально повышается во время голодания и резко снижается после еды. Грелин увеличивает скорость освобождения желудка и усиливает чувство голода.

На уровень грелина могут влиять питательные вещества, которые мы получаем с пищей. Например, после приема пищи с высоким содержанием углеводов концентрация грелина уменьшается намного быстрее, чем при употреблении низкоуглеводной, но содержащей достаточное количество белков и жиров пищи. Это и понятно — шоколадка утоляет голод гораздо быстрее, чем тарелка салата.

Вот что еще интересно: у людей, имеющих лишний вес, процесс снижения концентрации грелина происходит гораздо медленнее, чем у людей со здоровым весом.

Люди с лишним весом насыщаются медленнее и им приходится съедать больше пищи, чтобы стать сытыми. При повышенной выработке грелина человек испытывает постоянное желание есть, возникает стойкая тяга к сладкой и жирной пище.

Большую ошибку совершают люди, применяющие безуглеводные (низкоуглеводные) диеты. Во время таких диет человек может на некоторое время избавиться от лишних килограммов, но, как правило, вес после диеты быстро возвращается, и часто с «довеском». Это происходит потому, что в условиях дефицита углеводов в организме грелин вырабатывается чуть ли не вдвое больше нормы. При этом значительно снижается скорость метаболизма, организм вскоре блокирует потерю жировой массы, и процесс похудения останавливается.

Уровень грелина остается повышенным еще долгое время после окончания диеты, а уровень метаболизма — заниженным. Поэтому, когда после диеты человек возвращается к привычному питанию, большая часть съеденной пищи откладывается в жир. Чем дольше по времени длилась диета, тем дольше продолжает оставаться высоким уровень грелина.

Можно ли как-то контролировать гормон голода, чтобы он не управлял нашими пищевыми привычками?

Чтобы эффективно подавлять действие грелина и избегать приступов переедания, в первую очередь следует отрегулировать баланс белков, жиров и углеводов в своем рационе.

Рекомендуется включить в рацион питания богатые белком продукты: мясо, рыбу, яйца, молочные или бобовые продукты. Бобовые культуры не только богаты белком, но и содержат много клетчатки, которая предотвращает приступы голода. Важно выбирать белковые продукты с высокой биологической ценностью — мера, с которой пищевые белки могут превращаться в собственные белки организма. 

Поскольку мясо, кроме жира, сухожилий и воды, в значительной степени состоит из мышечных волокон, в нем содержится высокая концентрация белка. Что касается содержания белка, то тип мяса практически не имеет значения: 100 граммов мяса птицы в среднем содержит 21,9 грамма белка, 100 граммов говядины — 21,4 грамма, 100 граммов свинины также — 21,4 грамма. Не рекомендуется употреблять много обработанного красного мяса, поскольку оно является установленным фактором риска развития онкологических заболеваний.

Лептин, или «гормон сытости», в противоположность грелину вырабатывается в организме при приеме пищи. Лептин вырабатывается в жировых клетках и отвечает за снижение аппетита при насыщении.

Его максимальный подъем отмечается после приема пищи. Лептин воздействует на различные рецепторы, расположенные в гипоталамусе, чтобы уменьшить чувство голода. В ответ мозг посылает команду снизить чувство голода и увеличить скорость метаболизма и энергозатрат.

Уровень лептина в крови связан с размером жировой массы (он выше у людей, страдающих ожирением, и ниже у людей с нормальным весом).

По логике вещей, в этом случае полные люди должны чувствовать себя сытыми, но на самом деле они страдают от постоянного чувства голода.

Аномалия состоит в усиленной выработке лептина, но он не может воздействовать на клетки, которые продуцируют грелин. В этом случае можно говорить о резистентности к лептину: организм словно не видит этот гормон, сигналы о сытости перестают поступать в мозг. Поэтому человек не ощущает насыщения при достаточном приеме пищи, из-за чего возникает хроническое переедание.

При нарушении выработки гормона лептина в организме могут возникнуть следующие проблемы:

● увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний;

● замедление выработки инсулина;

● возникновение риска развития сахарного диабета;

● снижение эластичности и проходимости сосудов;

● повышение риска образования тромбов.

Есть еще один гормон, менее известный, чем два предыдущих, но очень важный и влиятельный. Адипонектин — гормон, который вырабатывается в жировой ткани, контролирует энергетический обмен жиров и углеводов, регулирует сжигание жира. Значимость функции этого гормона в том, что он усиливает чувствительность клеток к инсулину, борется с инсулинорезистентностью, тем самым предотвращает развитие диабета. Адипонектин контролирует и нормализует уровень холестерина, минимизирует риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза.

Чем ниже уровень адипонектина, тем выше уровень грелина в организме и тем больше человек употребляет высококалорийной и жирной пищи.

И опять возникает замкнутый круг: чем больше жировой массы в организме, тем ниже уровень адипонектина, тем больше человеку хочется есть, тем быстрее накапливается жир и растет вес.

Стресс (который приводит к высвобождению кортизола) также вызывает снижение уровней адипонектина и лептина. При этом происходит повышение уровня грелина и, следовательно, чувства голода. Когда человек испытывает напряжение, то наступает классический нервный голод, заставляющий употреблять в больших количествах жирную и богатую сахаром пищу.

Ряд продуктов, способствующих выработке адипонектина:

● семена подсолнечника и тыквы;

● продукты из сои;

● яйца;

● морская рыба;

● имбирь;

● кожура цитрусовых;

● капуста;

● шпинат.

Видите, как получается: если гормональный баланс нарушен, чувство голода может преследовать вас постоянно. Но это не значит, что с подобной проблемой нельзя ничего поделать. 

Во-первых, необходимо отрегулировать режим питания. Не принимать пищу впопыхах, на ходу. Не соблазняйтесь запахом пищи и рекламой продуктов по телевидению. Умейте управлять своими желаниями. А главное — отличайте потребность от мимолетного соблазна.

Во-вторых, когда вы нормализуете свой рацион, а питание станет сбалансированным, организм начнет получать все необходимые полезные вещества. И перестанет «клянчить» их у вас неуемным желанием «что-то пожевать».

Голод — физиологическая потребность в пище, а аппетит — привычка, наша реакция на вид или запах пищи

Очень важно отличать голод от аппетита и садиться за стол именно тогда, когда ваш организм испытывает настоящую потребность в пище и сигнализирует об этом.

Все гормоны, о которых мы говорили, так или иначе влияют на работу мозга. Грелин сигнализирует о том, что пора принимать пищу. Лептин сообщает, что еда получена. А дальше уже мозг решает, что с этим со всем делать — потреблять или расходовать, таким образом формируется энергетический баланс организма.

Дисбаланс в выработке гормонов — дисбаланс в поступлении и расходовании энергии. Для того чтобы успешно избавляться от лишнего веса, необходимо контролировать состав и калорийность рациона, следить за своей гормональной системой, поддерживая правильный гормональный и энергетический баланс организма.

Читайте также

Красота

«Антидепрессивная» диета: от какой еды вы грустите и почему

Красота

Как не переедать: 7 ошибок, которые вы делаете во время ужина