Что такое эмоциональный голод и как его распознать

«Вы когда-нибудь видели, чтобы друг ел шпинат, цукини или сельдерей и не мог остановиться?» — спросила специалист по питанию Беатриц Ларреа, когда мы попросили ее рассказать, как отличить эмоциональный голод от реального. Нет, голод — это не всегда сигнал тела о необходимости получить питательные вещества. Чаще он вызван эмоциональным состоянием и привычками в отношении определенных продуктов (обычно не очень полезных). Так что компульсивное поедание шпината — явление необычное.

«Голод — это физиологическая необходимость, а аппетит — это желание поесть, возникающее в ответ на эмоциональную или сенсорную стимуляцию», — объясняет Ларреа. Важно уметь различать эти два ощущения: «Мы очень редко оказываемся в ситуации, когда наше тело и мозг действительно истощены. Желание поесть в основном спровоцировано совсем не недостатком нутриентов, а, например, чувством одиночества. А еще некоторые люди не могут устоять перед определенными свойствами вредной пищи: запахом, вкусом, внешним видом».

Когда мы чувствуем эмоциональный голод, нас тянет на вредное. «Стресс? Печенье поможет. Упало настроение? Мороженое — ответ. Соль, жир и, конечно же, сахар в составе полуфабрикатов вызывают привыкание на биологическом уровне», — рассказывает эксперт. Однако, напоминает она, «на свете нет такой еды, которая действительно могла бы решить проблемы души, так что даже если «позволить» себе есть вредные вкусности, легче не станет — а возможно, будет даже хуже». Чем больше здоровой пищи мы выбираем, тем лучше начинаем чувствовать, что нужно нашему телу на самом деле.

Чтобы помочь нам понять, что мы на самом деле чувствуем, и научить управлять своим пищевым поведением, Беатриц Ларреа составила список подсказок. К нему можно обращаться, когда не понятно, на самом деле хочется есть или это только кажется.

Настоящий голод

1. Он появляется не в одночасье и со временем усиливается.

2. Пустоту в желудке легко почувствовать и даже услышать.

3. Чтобы унять его, мы готовы съесть почти что угодно.

4. Обычно он появляется спустя несколько часов после последнего приема пищи.

5. Вместе с ним приходит раздражительность, а иногда даже головная боль, слабость и головокружение.

6. Если его игнорировать, постепенно снизится работоспособность и станет сложно концентрироваться.

7. После еды все перечисленные проблемы исчезнут, и на смену придет приятное чувство насыщения.

Эмоциональный голод

1. Он резко появляется из ниоткуда.

2. Желание поесть возникает сразу после того, как мы видим любимую еду, чувствуем ее запах или даже просто думаем о ней. Нередко мысли о чем-то вкусненьком приходят одновременно со стрессом или чувством скуки, грусти, ностальгии.

3. Есть хочется не что угодно, а конкретные вещи: например, какой-то особенный десерт или какое-то особенное блюдо. Чаще всего в состав этого блюда будут входить компоненты, провоцирующие зависимость: соль, сахар, жиры.

4. Даже если на самом деле желудок полный и вы это ощущаете, голод не проходит.

5. У этого чувства есть пик. Подождите немного — и аппетит просто сам пропадет.

6. Удовлетворив такой голод, часто мы ощущаем вину и сожалеем, да и желудок реагирует не очень хорошо.

Понять, какой именно голод вас посетил, — хорошо, но это только половина дела. Важно научиться не терять голову и стойко ждать, пока желание съесть что-нибудь «плохое» пройдет. У специалистов по здоровому питанию есть для нас несколько полезных советов. Когда хочется чего-то вредного, Ларреа предлагает выпить стакан негазированной воды и подождать несколько минут. Если это не поможет, стоит съесть кусочек любого фрукта. Также важно попытаться найти причину своего состояния. «Наблюдайте за своими эмоциями. Высказывайте их вслух или описывайте на бумаге. Постарайтесь дать им выход через что-то еще, кроме еды», — призывает она. Конечно, речь не идет о фундаментальных нарушениях поведения и эмоционального состояния. Если привычка заедать проблемы и переживания живет в человеке давно и не проходит со временем, очень важно обратиться за помощью к специалисту.

Так как же перебороть эмоциональный голод? Вот десять советов от эксперта в области здорового питания.

«Скачки уровня сахара в крови часто становятся основной причиной эмоционального голода», — говорит Ларреа. Попытайтесь сбалансировать его — и, скорее всего, потребность во вредной еде уйдет сама. «Исключите из потребления любой сахар, полуфабрикаты, сильно обработанные крупы, фруктовые соки, газированные напитки и искусственные подсластители», — советует она. Также Ларреа рекомендует отказаться от всего этого резко, но предупреждает, что первые несколько дней может быть сложно с собой справиться. Такая радикальная мера поможет вам хорошо понять, что такое эмоциональный голод и «прочувствовать, какие именно психологические причины вызывают в вас любовь к определенного рода продуктам». Конечно же, решаясь на такой отказ, очень важно питаться сбалансированно: «Ешьте полезные жиры (рыбу, оливки, кокос, семечки и орехи, авокадо), полезные белки (органические яйца, рыбу, киноа, орехи, органические соевые продукты, постное мясо в небольших количествах), полезные углеводы (бобовые, цельнозерновые крупы: овес, бурый рис, гречку, рожь, пшено). Правильное сочетание этих макронутриентов поможет сбалансировать уровень сахара в крови и снять симптомы неприятной физической реакции на его перепады».

На упаковках фруктовых соков, газировок и подобных напитков часто указано, что в них не содержится сахар, но это трюк производителей. Специалисты советуют их избегать, так как «жидкие калории сильно стимулируют аппетит и приводят к ожирению». «Вызвано это тем, что в них нет клетчатки, а значит, расположенные в желудке рецепторы сообщают мозгу, что насыщение питательными веществами не состоялось. Можно выпить сколько угодно таких напитков и все равно чувствовать голод», — говорит Ларреа.

О том, как важно завтракать полноценно, знает каждый. Беатриц Ларреа, безусловно, с этим согласна: «Здоровый белковый завтрак не только помогает похудеть и сжигать калории, но и встает на нашу сторону в борьбе со стрессом. Думаю, проблемы начинаются как раз с того, что по утрам многие едят прямо-таки чистый сахар: белый хлеб, апельсиновый сок. Так к полудню повышается уровень тревожности. Завтрак должен состоять из полезных жиров, белков и углеводов».

«Прислушайтесь к своему организму. Все люди разные. Если вы замечаете, что почти всегда спустя несколько часов после завтрака вы снова голодны и готовы есть все, что попадется под руку, но времени готовить уже нет, потому что в разгаре работа, подготовьте заранее полезный перекус. А если вы знаете, что действительно хорошо позавтракав, до обеда голод не вернется, не позволяйте себе есть больше чем нужно. У каждого из нас разный метаболизм, учитесь себя понимать», — говорит она.

Множество специалистов говорят о том, что важно рано ужинать. Ларреа с ними согласна и рекомендует не есть после десяти вечера. Если поужинать позже, «перед сном поднимется уровень инсулина, а значит, на животе скопится больше жира. Жир в этой области как раз и провоцирует эмоциональный голод, потому что он влияет на воспалительные и гормональные процессы в теле».

«Все, что вызывает стресс, запускает серию гормональных реакций, которые активирует чувство тревожности», — говорит Ларреа. Да, контролировать стресс получается не всегда, но можно выработать привычки, которые помогут справляться с ним: «Попробуйте делать дыхательные упражнения, медитируйте, практикуйте осознанность — подберите метод на свой вкус. Еще можно, например, принять теплую ванну или заняться спортом».

«Продукты, которые советуют избегать вовсе, — это те самые, что вызывают привыкание, — говорит специалист. — Обычно это алкоголь, кофе, глютен. К сожалению, именно от них совсем не хочется отказываться и именно от них на какое-то время отказаться нужно, чтобы не дать им контролировать вашу жизнь. Можно попробовать прекратить их употребление на шесть недель и понаблюдать за своими ощущениями. В первое время будет сложно, но через пару дней вы заметите, что у вас больше сил, почувствуете меньше тревожности. После перерыва вводить их обратно в рацион стоит постепенно», — объясняет Ларреа.

Специалисты не устают повторять: тренировки важны не только для поддержания тела в хорошей форме, но и для психического здоровья. Физическая активность поможет остановить эмоциональное переедание, потому что, по словам Ларреа, «спорт помогает стабилизировать уровень инсулина, а значит, контролировать аппетит».

Недостаток сна тоже напрямую связан с эмоциональным голодом, потому что «он приводит к неправильной выработке гормонов, регулирующих аппетит, и мы сразу начинаем хотеть вредную пищу, в состав которой входят более простые углеводы и жиры».

Читайте также

Что делать, если вы плохо спите

Удивительно, но все время что-то поедающие люди на самом деле не получают достаточно питательных веществ. Это довольно характерная проблема среди тех, кто страдает от ожирения. «Телу нужны витамины, минералы и антиоксиданты, чтобы оно хорошо работало. Если предлагать ему все время только сахар, плохие жиры и соль, оно не перестанет сигнализировать о том, что пора поесть. Голод будет возникать до тех пор, пока не поступят правильные нутриенты», — объясняет Ларреа. Большинство из нас знают, что считать калории — это бессмысленно, и вместо этого стоит следить за балансом питательных веществ. «Чем выше у того или иного продукта пищевая ценность, тем он лучше. Например, низкокалорийные газировки — это худший напиток из всех. А у авокадо калорийность очень высокая, но эти калории способны насытить на клеточном уровне. Следуя этому принципу, ешьте больше богатых клетчаткой и хорошими жирами грецких орехов, оливок, рыбы, семечек и водорослей», — дает заключительное наставление эксперт. 

Vogue.es