Сон

© alinaheat

Красота

«Когнитивный шаффл» — простая техника, которая поможет вам быстрее заснуть

Прощай, бессонница!

Кажется, сон все больше становится настоящей роскошью. Исследования показывают, что почти половина населения Великобритании страдает бессонницей хотя бы раз в месяц, а 36 процентов испытывают эту проблему как минимум раз в неделю. В России ситуация не лучше, особенно она ухудшилась в 2020 году: согласно опросу AliExpress Россия и исследовательского агентства ResearchMe, 37 процентов россиян тяжело засыпают. Чаще всего причина этого кроется в тревожности. Если эта ситуация вам тоже близка, рекомендуем попробовать популярный на Западе метод «когнитивный шаффл». 

Нет, это не популярный танец из TikTok, на самом деле когнитивный шаффл (или перемешивание) — это метод, который помогает привести мозг в спокойное, ясное состояние перед сном. «Исследователи обнаружили: чтобы быстрее заснуть, люди вызывают зрительные образы и «микросны», — говорит когнитивист Люк Бодуэн, изучающий эту технику. — Но размышления вслух, анализ ситуаций и поиск решения проблем, наоборот, не дадут вам задремать».

Современная жизнь заставляет нас постоянно находиться в состоянии повышенной бдительности — выйти из этого режима может быть непросто, и поэтому нашему мозгу сложно отключиться на ночь. Когнитивное перемешивание представляет собой беспорядочный поток мыслей — когда вы сосредотачиваетесь на представлении последовательности случайных объектов в своем сознании — так, что мозг не успевает разобраться в них, а беспокойство и тревога вследствие этого уходят на второй план.

Эти беспорядочные мысли не только обманывают мозг и заставляют его думать, что пора засыпать, но и позволяют отвлечься от текущих забот, как утверждает Бодуэн. Еще одна причина, по которой эта техника работает, заключается в том, что представление случайных образов не дает возможности мозгу, который постоянно находится настороже и проверяет, безопасно ли засыпать ночью, взвешивать возможные угрозы. Наконец, наступает время расслабиться и погрузиться в дрему. Это отличный трюк, который стоит попробовать, если в постели вы с тревогой вспоминаете неловкие моменты дня или беспокоитесь о том, что забыли позвонить родителям.

«В отличие от подсчета овец, который на самом деле может вызвать больше беспокойства из-за монотонности упражнения, когнитивное перемешивание создает эффект игры, но не дает мозгу связной информации, чтобы заставить его анализировать», — объясняет Бодуэн. Так как же работает эта техника? Ниже приведено простое руководство из пяти шагов.

  1. 1

    Выберите букву наугад.
  2. 2

    Представьте себе слово, которое на нее начинается. Убедитесь, что оно эмоционально нейтрально и состоит как минимум из пяти букв. Медленно произнесите его про себя.
  3. 3

    На каждую букву этого слова придумайте несколько новых. Например, если вы выбрали «бутылку», вы можете представить себе биту, булку, бор и тому подобное. Бодуэн рекомендует делать паузы и не произносить каждое слово быстро.
  4. 4

    Как только вы закончили с буквой, переходите к следующей и делайте то же самое.
  5. 5

    Продолжайте до тех пор, пока не заснете. В целом эта игра должна занять не более 15 минут.

Hannah Coates/Vogue.co.uk