Осознанные сновидения: что это и как они могут изменить вашу жизнь

© Per Zennström

Красота

Осознанные сновидения: что это и могут ли они изменить вашу жизнь

Во время пандемии весьма реалистичные тревожные сны стали распространенным явлением. К счастью, высыпаться можно даже при таких вводных — рассказываем как

В марте 2020-го, когда во многих странах принялись вводить карантинные меры, врачи по всему миру забили тревогу: плохие сновидения становятся все реалистичнее и случаются все чаще. «По мере погружения в пучину пандемии люди начали спать все тревожнее. Механизм возникновения проблемы понятен — столь глобальных процессов, связанных со снами, мы не видели со времен двух мировых войн», — говорит доктор Тара Суорт, невролог и автор книги «Источник. Как перестроить работу мозга, чтобы достичь жизни мечты», в которой она разбирает идею так называемого Закона привлечения, основываясь на реальных научных фактах. 

Сейчас, спустя год, все повторяется снова. «Сперва я подумала, что это связано с ослаблением карантина и перспективой возвращения к социальной жизни, но на деле всему виной годовщина пандемии. Подобные даты имеют огромное значение с точки зрения психологии, мы с вами сейчас испытываем беспрецедентный набор эмоций, с которыми просто-напросто еще не умеем справляться».

Тревожность приводит к нарушениям сна

Сны как явление — свои собственные или чужие — не могут не завораживать. Я сама лунатик, так что у моего интереса к сновидениям вполне практические причины — тревожность влияет на частоту моих «ночных прогулок». Чего только не случалось со мной «во сне наяву». Я пробовала в буквальном смысле войти в зеркало, потому что мне казалось, будто это туннель, или залезть за шкаф, где мне якобы предстояло выступить с презентацией.

Бывали истории и пострашнее: я как-то чуть не выпрыгнула с балкона третьего этажа, а еще однажды получила вполне приличный удар током, выкрутив лампочку из светильника и поставив на ее место палец (в попытке это светильник «обезвредить»). Интересно, что, в отличие от множества других лунатиков, я частенько в той или иной мере осознаю, что делаю. То есть моя рациональная сторона изо всех сил борется со спровоцированным тревогой спектаклем, который я разыгрываю, но никак не может его остановить. И во время карантина эта проблема только усугубилась.

Быстрый сон, или БДГ-фаза (от БДГ — «быстрые движения глаз») — одна из пяти фаз, которые проходит мозг, когда мы спим. Эта фаза наступает через 90 минут после засыпания и потом повторяется снова каждые 90 минут в течение всей ночи. Откуда берутся сновидения? И главное, зачем? «Сновидения — часть процесса обработки эмоций и информации психикой, так мы откладываем новые воспоминания и знания», — поясняет доктор Суорт.

«Тревожные сны во время пандемии стали для мозга одним из способов защитить нас от ненужных рисков и гибели, — продолжает она. — Мозг ведь прекрасно понимает, что вокруг творится что-то плохое, нам неподвластное, и стремится спасти хозяина. План действия такой: миндалевидное тело (часть мозга, которая отвечает за связь эмоций и воспоминаний) и гиппокамп (хранилище воспоминаний) объединяются и начинают ворошить все худшее, что с нами когда-либо случалось. Зачем? Чтобы заставить нас бояться — в данном случае бояться прогулок и возможной встречи с вирусом. Напомним, цель исключительно благая — обеспечение безопасности».

Иными словами, мозг наш очень старается и заслуживает похвалы, однако частые тревожные сновидения (результат этих самых стараний) до добра вряд ли доведут. Скорее, наоборот, они могут нанести человеку вред как ментальный, так и физический. Уверена, что многим знакома ситуация, когда ты вскакиваешь среди ночи от какого-то беспокойного сна с ощущением, что сердце сейчас выскочит из груди, и не решаешься снова заснуть, потому что страшно.

Что ж, чтобы настроиться на спокойный сон, понадобится приложить определенные усилия, но игра тут однозначно стоит свеч. «Считайте это обязательным элементом подготовки мозга ко сну, — говорит доктор Суорт. — Можно попробовать технику йоги-нидры (постепенное расслабление путем концентрации на различных частях тела — от пальцев ног до макушки). Как правило, под конец практики человек засыпает».

Для спокойного сна важна спокойная обстановка 

Если чувствуете, что тревога подкидывает вам ночные кошмары, займитесь перед сном чем-то расслабляющим — почитайте или послушайте радио (или новый подкаст Vogue о дизайнерах и их музах). «Главное, чтобы последняя активность не вызывала у вас чувство беспокойства и страх, — объясняет доктор Суорт. — Не вздумайте проверять почту, а лучше вообще сведите взаимодействие с гаджетами (то есть с синим светом экранов) к минимуму. Это касается и телефона, и ноутбука, и телевизора. Хорошим топливом для тревожности являются кофеин и сахар, поэтому их потребление в течение дня тоже не помешает сократить. Даже в утренние часы. Я не перестаю повторять, что гигиена сна начинается в момент пробуждения.

Еще один популярный нынче инструмент сокращения тревожности перед сном — это бинауральные ритмы. Речь о комбинации двух звуков разной частоты — один через наушники подается в правое ухо, другой — в левое. Мозг при этом считывает единый сигнал, получаемый из разницы двух частот.

В процессе вы даже не заметите, что ваш мозг над чем-то работает, вы просто будете слушать приятные звуки. Исследования показывают, что эта «мелодия» может способствовать расслаблению, уменьшению тревожности и более спокойному сну. «Теория неоднозначна, однако доказательства того, что бинауральные ритмы помогают в борьбе с тревогой, существуют. Пусть не со всеми, но с некоторыми людьми это точно работает, — отмечает доктор Суорт. — В зависимости от длины, каждый «бит» может порождать в мозгу дельта- или тета-волны, которые являются частью процесса сна».

Как освоить технику осознанных сновидений

Но что если бы мы могли контролировать свои сны и менять их сюжеты со стрессовых на радостные? Если вы смотрели мини-сериал Netflix «В ее глазах», то наверняка знакомы с таким понятием, как «осознанные сновидения». «Осознанный сон — это когда вы отдаете себе отчет в том, что спите, — поясняет Чарли Морли, коуч по осознанному сну. — Полноценный осознанный сон — это не полусон, не полубодрствование и уж точно не выход за пределы тела. Вы крепко спите в фазе быстрого сна, находитесь в мышечном расфокусе и полной отключке, но какая-то часть мозга вдруг активируется, позволяя вам ясно осознавать свое бессознательное». Звучит как фантастика, но этому есть научное подтверждение.

По словам Морли, половина из нас хотя бы раз в жизни сталкивается с осознанными сновидениями, а 25 процентов переживают их регулярно, в большинстве своем это женщины. В осознанном сне можно делать все что угодно: беседовать с любимым человеком, которого уже нет рядом, летать или погружаться на дно океана. Вас ограничивает лишь собственная фантазия. Довольно приятный способ времяпрепровождения во сне, не правда ли? Но этим преимущества осознанных сновидений не ограничиваются. Морли считает, что они помогают эффективнее запоминать, овладевать какими-то знаниями и навыками, а также укрепляют физическое и психическое здоровье.

Так как же освоить эту чудодейственную практику и эффективна ли она в борьбе с тревожностью? Морли уверен, что эффективна, он даже ведет курсы, на которых каждый желающий может научиться «спать осознанно». «Фиксируйте свои сновидения: всякий раз отправляясь в постель, задавайтесь целью запомнить то, что увидите, — рекомендует наставник. — Таков первый шаг к осознанности во сне. Прямо так себе и говорите, засыпая: «Сегодня я обязательно запомню свой сон. У меня великолепная память на сны». Кому-то это может даваться легче, кому-то сложнее, но, по сути, осознанные сновидения доступны всем, нужна только сильная мотивация».

Итак, в то время как коронавирусные ограничения близятся к концу, удастся ли нам обуздать свои кошмары? При помощи разных расслабляющих ритуалов, бинауральных ритмов, тренировки осознанных сновидений и прочего? Эксперты хором отвечают «да». Что ж, если это путь к спокойному полноценному отдыху, мы непременно будем пробовать.