© tyrabanks
Красота
Почему нам всем нужно научиться дремать
Бессонница и быстрая утомляемость из-за постоянного стресса стали знакомы многим не понаслышке, особенно во время пандемии. Спросили у специалистов, как сделать сон здоровым и качественным снова
Пандемия полностью нарушила наш привычный распорядок дня, в том числе время и качество сна. Прерывистый сон из-за стрессовой удаленной работы и постоянных звонков в Zoom становится особенностью новых реалий, в которых мы живем. В таких условиях умение вздремнуть становится важным навыком, которому стоит уделить свое время и внимание во имя здоровья.
Несмотря на то что большую часть прошлого года мы провели в пижамах, изоляция не помогала нам улучшить сон. Размытые границы между работой и домом, а также высокий уровень неопределенности и вынужденное состояние отдыха заставили многих из нас все это время чувствовать себя разбитыми. Но это также привело к некоторым положительным подвижкам, например, мы наконец поняли, что жить и работать на грани выгорания — вовсе не ключ к успеху.
Некоторые переехали за город, кто-то начал медитировать, но не многие научились спать. Хотя исследования показывают, что сон в течение дня, даже кратковременный, позволяет хорошенько перезагрузиться и работать более продуктивно, что положительно сказывается на психическом и физическом здоровье. Почему так важно научиться дремать днем в перерывах от работы — рассказываем ниже.
Почему мы чувствуем усталость
Выгорание достигло своего пика в прошлом году. До пандемии COVID-19 Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определила выгорание как «хронический стресс на рабочем месте, с которым не удается справиться», характеризующийся потерей энергии, разобщенностью и снижением производительности. С марта 2020 года это явление распространилось буквально на всех нас.
ВОЗ зафиксировала 60-процентный рост спроса на услуги в области психического здоровья за последние 12 месяцев, при этом возросшее давление обстановкой обостряло не только уже существующие проблемы, но и создавало новые, поскольку люди испытали множество триггеров, включая горе от утраты, социальную изоляцию, стресс и нестабильный доход. Согласно недавнему опросу Gallup, процент взрослого населения США, считающего себя «преуспевающим», упал до 48 процентов, самого низкого уровня со времен экономического кризиса 2008 года. А исследование Ipsos Mori в Великобритании отмечает, что 60 процентов населения уверены, что им труднее сохранять позитивный настрой.
Влияние нашей нынешней зависимости от технологий сыграло большую роль в коллективном выгорании. Хотя это не относится к какой-либо отдельной платформе, никогда в истории виртуальные конференции не были настолько повсеместными. В мгновение ока они стали единственным методом общения, работы и домашнего обучения, что сделало сопутствующие сбои и безликие аватары еще более утомляющими. Исследование Джереми Бейленсона, основателя Лаборатории виртуального взаимодействия человека при Стэнфордском университете, сосредоточено на уменьшении визуальной и умственной перегрузки, вызванной слишком частым и «неестественно интенсивным» близким зрительным контактом и отсутствием мобильности при проведении виртуальных конференций. Исследование рекомендует минимизировать размер и количество лиц на экране и смотреть на себя, делая регулярные перерывы и достаточно отдыхая.
Может ли дневной сон предотвратить выгорание
В исследовании Гарвардского университета, проведенном в 2002 году Сарой Медник и Кеном Накаямой, сделан вывод, что дневной сон может быть решением проблемы выгорания. Когда зрительная кора головного мозга утомляется, наша способность воспринимать новую информацию снижается. Поэтому отдых, даже кратковременный, позволяет уму перезагрузиться и работать более продуктивно.
Профессор когнитивных наук Калифорнийского университета Сара Медник отмечает: «Трудно определить, как мы потеряли связь с концепцией баланса между нашим активным и восстановительным режимом». Она объясняет, что, пока мы отдыхаем, нам удается пополнить и обработать наш опыт перед наступлением следующего витка активной работы. Пропуск этого жизненно важного процесса восстановления напрямую влияет на наше здоровье и способность сосредотачиваться.
Что такое сонный мачизм
В основе фактора высыпания лежит так называемый сонный мачизм. Этот термин был придуман хронобиологом и профессором Гарвардской медицинской школы доктором Чарльзом Чейслером, чтобы выразить ошибочное мнение о том, что отдых — это пустая трата времени, которая часто приравнивается к самоотверженности или даже гениальности. Подобный пример демонстрирует эрудит Леонардо да Винчи, который, как известно, спал с полифазными 20-минутными интервалами каждые четыре часа.
Однако известно много гениев, которые любят спать. Альберт Эйнштейн спал более десяти часов в день — говорят, он придумал свою теорию относительности во сне. Несколько американских президентов, в том числе Билл Клинтон, Джон Кеннеди и Рональд Рейган, также любили дневной сон. А баскетболист Леброн Джеймс спит по двенадцать часов в день, чтобы ускорить восстановление и улучшить производительность.
Каковы преимущества дневного сна
«Вздремнуть днем — значит быть ленивым» — такое представление уже давно не актуально. Доказано, что во многих странах с устоявшейся культурой дневного сна выше производительность, продолжительность и качество жизни. В Японии сон на работе является неотъемлемой частью корпоративной культуры и называется инэмури. В Китае работодатели также поощряют дневной сон для повышения работоспособности. Для стран с более теплым климатом, таких как Греция, Испания и Италия, вздремнуть после длительного обеденного перерыва даже практично — все ради того, чтобы избежать самой жаркой части дня.
В последние годы крупные транснациональные компании, включая Uber, Google и Facebook, также поощряют дремоту с помощью гибких графиков и офисных капсул для сна, чтобы повысить производительность. Для самой Медник одним из плюсов работы на дому была возможность «без суждений исследовать циркадные ритмы и потребности во сне».
«Достаточный сон помогает организму поддерживать здоровый иммунитет», — считает ученый из Гарвардской медицинской школы доктор Ребекка Роббинс. Причем роль сна в иммунитете двойная. Во-первых, сон повышает нашу способность бороться с вирусными патогенами. Простое сокращение сна на один или два часа у людей повышает вероятность заражения вирусами и снижает их способность к выработке антител. А во-вторых, полноценный сон способствует эффективности вакцины.
Экономическая выгода также более чем очевидна. Выгорание ежегодно обходится компаниям в миллиарды долларов из-за текучки кадров, затрат на здравоохранение и снижения производительности. А вот в Норвегии хотя сотрудники и работают меньше всего в мире (от 26 до 38 часов в неделю), в 2021 году они заняли второе место в списке самых продуктивных стран мира. Во Франции продолжительность рабочей недели сократилась с 39 до 35 часов в 2002 году, а страна между тем сохранила один из самых высоких показателей валового внутреннего продукта (ВВП) в Европе.
Новые критерии успеха
Возможно, лучший способ научиться спать днем — это подражать странам, которые отдают предпочтение здоровому сну. По словам экономиста, лауреата Нобелевской премии, который разработал современную концепцию ВВП, Саймона Кузнеца, он не обеспечивает адекватное измерение благосостояния граждан. В 1934 году он отмечал: «О благосостоянии нации вряд ли можно судить по измерению национального дохода». В заявлении Кузнеца подразумевается, что существует неравный доступ к богатству и ресурсам даже в странах с самыми высокими показателями.
Обнадеживает то, что некоторые государства начали отходить от использования ВВП в качестве единственного способа измерить успех нации. Бутан был впереди всех, представив в 1972 году Национальный индекс счастья для измерения благополучия своих граждан и окружающей среды в целом как показателя национального успеха. Вслед за этим в 2018 году Новая Зеландия снизила ВВП в пользу показателей качества жизни, таких как психическое здоровье, детская бедность, неравенство среди коренных народов, процветание в цифровую эпоху и построение устойчивой экономики.
Год, который наше поколение запомнит навсегда — несколько карантинов, полицейский беспредел, проявления расизма, карьеры на паузе, работа из дома, самоизоляция, усталость от Zoom и бесконечная тревожность, — подошел к концу. Быть может, лучшее, что мы можем сейчас сделать, — это начать заботиться о себе и научиться спать правильно?
Emily Zac/Vogue.in
