© vivianhoorn
Красота
Укрепление иммунитета: что вы делаете не так
Нутрициолог Амелия Фрир рассказывает, как научиться активировать и подавлять иммунную реакцию организма
«Мне не нравится фраза «укрепление иммунитета», — говорит ведущий нутрициолог и специалист по здоровому питанию Амелия Фрир, отвечая на вопрос о самых эффективных способах помочь нашему организму пережить ближайшие несколько месяцев без потерь. По словам Фрир, мы все делаем неправильно: когда дело касается иммунитета, нашей главной целью должно быть не укрепление, а поиск баланса.
Гиперактивация иммунной системы может привести к аутоиммунным заболеваниям и обширным воспалительным процессам в организме, в то время как при ослабленном иммунитете повышается риск подхватить инфекцию — ни один вариант не сулит ничего хорошего. «Говоря простыми словами, — продолжает Фрир, — необходимо научиться в нужные моменты «включать» иммунные функции организма, а затем, когда опасность инфекции миновала, «выключать» их».
Самый простой способ достичь баланса — внимательнее следить за питанием и в целом поддерживать хорошее самочувствие. «Для правильной активации или подавления иммунной реакции организму необходимы разнообразные нутриенты, — говорит Фрир. — Обеспечить себя ими можно, придерживаясь сбалансированного, разнообразного питания. Если не знаете, с чего начать, попробуйте употреблять в пищу как можно больше цельных продуктов — лучшей диеты для зимнего периода не придумаешь».
Ешьте больше темно-зеленых овощей
«В первую очередь делайте выбор в пользу темно-зеленых овощей, таких как кейл, мангольд, рукола, брюссельская капуста и брокколи. В них содержится огромное количество полезных фитонутриентов, клетчатки, витамина A, магния и фолиевой кислоты. Если и существует какая-то группа продуктов, которую необходимо добавить в свой рацион всем и каждому, то это зеленые овощи. Я советую есть минимум по одной порции в день (не забывайте, что в приготовленном виде объем порций становится значительно меньше, а значит, вам будет проще достичь поставленной цели)».
Попробуйте скумбрию
«Эта доступная по цене маслянистая рыба — богатый источник длинноцепочечных жирных кислот омега-3, которые помогают контролировать уровень воспалительных процессов в организме. В ней также содержатся витамин D и белок, и это отличный вариант для несложного обеда. Рекомендую выбирать некопченое замороженное филе скумбрии. По моим наблюдениям, скумбрия — лучший выбор из всей рыбной заморозки».
Не забывайте про тыкву
«В зимний сезон на прилавках можно найти самые разные сорта тыквы. В этом овоще содержится витамин A, который, как и любые другие жирорастворимые витамины, лучше всего усваивается в сочетании с продуктами-источниками полезных жиров. Обычно я запекаю тыкву с небольшим количеством оливкового масла, а затем делаю из нее соус или суп-пюре. Могу добавить ее в салат с руколой, радиккьо, обжаренными лесными орехами и сыром фета».
Выбирайте цитрусы
«Цитрусовые — отличный источник витамина С, этакий концентрат солнечного света, который так необходим всем нам в холодные месяцы. Особенно мне нравится сезон красных апельсинов, который длится примерно с декабря по апрель. Стараюсь есть их каждый день в качестве десерта».
Добавьте в рацион бразильский орех
«Бразильские орехи — основной источник селена, минерала, необходимого для правильной иммунной реакции. Употребление в пищу всего четырех-пяти бразильских орехов в неделю обеспечивает организм достаточным количеством этого микроэлемента. Впрочем, это один из немногих нутриентов, с которым не стоит перебарщивать, поэтому обратите внимание на то, указанного количества вполне хватит. Лучше чередовать их с другими орехами».
Ешьте нут и другие бобовые
«Я обожаю бобовые во всем их разнообразии, с их помощью легко обеспечить себя достаточным количеством белка. За каждый прием пищи я стараюсь съедать по одной порции протеина размером примерно с ладонь. Протеин помогает организму активизировать правильный иммунный ответ, контролировать аппетит и уровень сахара в крови, а также способствует восстановлению и построению мышечных тканей. Закупаюсь бобовыми впрок и добавляю их в супы, делаю из них хумус и другие закуски, кидаю в карри и рагу или ем в холодном виде с заправкой из оливкового масла, лимонного сока и свежей зелени».
Подружитесь с моллюсками
«Моллюски — отличный источник цинка и витамина B12, и сезон мидий и гребешков длится всю зиму. С ними, конечно, приходится повозиться, но результат того стоит, поэтому время от времени можно себя побаловать. Если не хотите готовить моллюсков самостоятельно, закажите их во время следующего похода в ресторан».
Начните замачивать овсянку
«Овсяные хлопья — не только универсальный вариант вкусного завтрака, но и источник ударной дозы клетчатки. Для лучшего усвоения содержащихся в овсянке нутриентов попробуйте не варить ее, а замочить на ночь. Утром это еще и сэкономит ваше время».
Не жалейте яиц
«Яйца — универсальный и полезный продукт, их всегда неплохо иметь под рукой для быстрого перекуса или тех моментов, когда нет времени на приготовление сложных блюд. В них содержатся витамин B12, немного витамина D, витамин A, белок и даже некоторое количество омега-3 жирных кислот — все эти нутриенты необходимы для баланса иммунной системы».
Пейте много воды
«Высокий уровень водного баланса помогает поддерживать необходимую влажную среду слизистых оболочек, в частности, во рту и носу. Кому-то это покажется странным, но гидратация этих тканей обеспечивает естественную иммунную функцию, которой они обладают, предотвращая попадание инфекций внутрь организма. К тому же вода не перебивает аппетит, и вы спокойно можете наслаждаться каждым полноценным приемом пищи».
Повысьте уровень витамина D
«Единственная витаминная добавка, которую в зимний период рекомендуется употреблять всем без исключения, — это витамин D. С октября по март жители некоторых стран испытывают катастрофический дефицит солнечного света, поэтому наш организм не способен самостоятельно вырабатывать необходимое количество витамина D».
Оптимизируйте другие аспекты вашей жизни
«Я знаю, вы слышали это уже тысячу раз, но повторю: мойте руки, не пренебрегайте здоровым сном, контролируйте уровень стресса, больше двигайтесь, занимайтесь спортом, не злоупотребляйте алкоголем и старайтесь не курить. Да, это действительно работает».
