Что такое метта-медитация и почему вам стоит начинать с нее каждый день

Сила любящей доброты в действии
медитация

Медитация любящей доброты, или метта-медитация — популярная техника, с помощью которой можно прийти к самому себе и своим истинным чувствам и эмоциям. Практикуя доброе отношение и безусловное принятие себя и окружающих регулярно, вы можете заметить в себе и своем характере значительные подвижки. Разумеется, только положительные — практика освобождает от тяжести груза обиды, стресса и агрессии. Подробнее о чудодейственной силе (к тому же давно доказанной научно), рассказываем ниже.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Что такое метта 

Метта, или майтри с санскрита, переводится как любящая доброта. Те, кто владеет азами философии буддизма, в курсе, что это одно из десяти действий, ведущих к совершенству (парамита) буддизма тхеравады, а также первое из четырех возвышенных состояний ума (брахма-вихара). Если перевести на обычный язык, это то чувство благодати, добра и любви к себе и всему сущему, которое способно исцелить. Взрастить метту внутри себя — такую цель преследует поклонники одноименной медитации.

Вариаций этой практики предостаточно, но, как говорят сами эксперты, суть одна. В тибетской буддийской традиции, например, медитация будет называться тонглен: ее суть выдохнуть и передать счастье, а вдохнуть и принять страдание. Во время традиционной метта-медитации вы сосредоточиваете энергию добра и любви на себе и окружающих — внимание, самое интересное — как на друзьях, так и на врагах. Именно поэтому такая практика требует времени: многим из нас будет непросто дарить любовь людям, которые неприятны, отчего медитация может вызывать внутреннее сопротивление на первых порах.

«Если мы говорим про технику метта-медитации, то прежде всего следует выделить на нее какое-то количество времени — 10, 20, 30 минут — на благие пожелания счастья, добра и процветания, направленные сначала самим себе, затем людям, которым мы за что-то благодарны. Позже мы расширяем свой круг метта и вмещаем туда тех, с кем у нас конфликты или напряженные отношения, и желаем добра этим людям, осознавая, что они точно так же, как и мы, хотят быть счастливыми, свободными, здоровыми. А затем направляем лучи метты всему миру, всем существам в воздухе, воде и на суше», — объясняет mindfulness-тренер Аня Звижинская.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

В чем польза практики

По словам эксперта, эта практика считается одной из самых важных медитаций в буддизме, ей посвящено очень много книг, статей и научных исследований. Метта как высшая ценность упоминается в древнеиндийском тексте «Наставления в Дхарме» и поэме «Махабхараты». 

Но преимущества метта-медитации описаны не только в древних трудах — Аня Звижинская подтверждает, что доказательства пользы от практики во всю ищут и находят современные ученые: «Сегодня уже доказано, что она в течение семи недель повышает ощущение любви, радости, цельности, благодарности, а также борется с мигренью. Согласно исследованиям, практика также повышает уровень эмпатии, омолаживает мозг и расслабляет нас больше, чем медитация концентрации на дыхании. И конечно, она развивает любовь к себе. Есть исследования, которые подтверждают, что метта-медитация даже контролирует самокритику».

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Как научиться медитации любящей доброты

Метта-медитацию как постоянную практику рекомендовал даже сам Будда: «Дружественность ко всему живому должно в себе растить, чувство, свободное от вражды, недоверия, злости, вверх, вниз, вширь не знающее предела. И когда ты стоишь, сидишь или ходишь, и когда ты лежишь без сна — все время сосредоточенно думай об этом, ибо это — высшее состояние в жизни». С этим согласен и наш эксперт, который советует проводить практику где угодно — дома, в парке, в машине. Главное — ваше время, вы сами и намерения на практику. 

Ниже приводим небольшую инструкцию по практике любящей доброты:

  1. Почувствуйте метту по отношению к себе. Начните с осознания себя и сосредотачиваетесь на ощущении мира, спокойствия и умиротворения. Затем позвольте им перерасти в чувство силы и уверенности, а после — в любовь в своем сердце. Вы можете использовать образ — например, золотой свет, который проходит через тело, или воспоминание о радостном моменте (прогулка с любимым питомцем, красивый закат на берегу моря). Так вы постепенно пробуждаете внутри доброту и любовь.
  2. Мы уже начинаем улыбаться — теперь можно приложить руки к центру груди или немного приобнять себя — из этого состояния и начинаем желать себе и другим счастья. Мы можем пожелать себе того, что нам не хватает в какой-то из сфер жизни. Говорите: «Пусть я буду счастлива. Пусть я буду здорова. Пусть я буду любима. Пусть я буду благополучна», и побудьте немного в этом состоянии, буквально несколько минут.
  3. Затем представьте дорогих вам людей, кому вы безусловно желаете счастья: родителей, друзей, учителей, наставников. Вспомните их как можно красочнее и подумайте об их хороших качествах. Почувствуйте вашу связь с ними и ваше чувство любви, благодарности, заботы — пусть они только растут. Чтобы усилить ощущение, повторяйте: «Пусть они будут здоровы, довольны собой, счастливы». Вы также можете использовать образ — например, направить свет из своего сердца на них.
  4. Затем подумайте о ком-то, кто вам не нравится и кто вызывает у вас не самые светлые эмоции. Поразмышляйте об их человечности и попробуйте распространить свою метту на них. Старайтесь не поддаваться чувствам ненависти и злобы — думайте о них позитивно и направляйте свой свет прямиком в их сердца.
  5. На заключительном этапе охватите своим вниманием всех людей на планете — начиная с прохожих на улице, людей в соседних домах, во всем вашем городе, затем в соседних городах и странах, во всех лесах, реках, океанах, морях. Переходим постепенно ко всем континентам и затем — на всю планету Земля. Почувствуйте волны любящей доброты, исходящие от вашего сердца ко всем существам. Затем постепенно расслабьтесь и завершите практику.

Content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Content

This content can also be viewed on the site it originates from.