Что такое метта-медитация и почему вам стоит начинать с нее каждый день

Медитация любящей доброты, или метта-медитация — популярная техника, с помощью которой можно прийти к самому себе и своим истинным чувствам и эмоциям. Практикуя доброе отношение и безусловное принятие себя и окружающих регулярно, вы можете заметить в себе и своем характере значительные подвижки. Разумеется, только положительные — практика освобождает от тяжести груза обиды, стресса и агрессии. Подробнее о чудодейственной силе (к тому же давно доказанной научно), рассказываем ниже.

Читайте также

Как удержать свою энергию внутри с помощью медитации — рассказывает учитель йоги Ида Равн

Арина Шабанова

Что такое метта 

Метта, или майтри с санскрита, переводится как любящая доброта. Те, кто владеет азами философии буддизма, в курсе, что это одно из десяти действий, ведущих к совершенству (парамита) буддизма тхеравады, а также первое из четырех возвышенных состояний ума (брахма-вихара). Если перевести на обычный язык, это то чувство благодати, добра и любви к себе и всему сущему, которое способно исцелить. Взрастить метту внутри себя — такую цель преследует поклонники одноименной медитации.

Читайте также

Трансцендентальная медитация: почему вам стоит ее практиковать

Арина Шабанова

Вариаций этой практики предостаточно, но, как говорят сами эксперты, суть одна. В тибетской буддийской традиции, например, медитация будет называться тонглен: ее суть выдохнуть и передать счастье, а вдохнуть и принять страдание. Во время традиционной метта-медитации вы сосредоточиваете энергию добра и любви на себе и окружающих — внимание, самое интересное — как на друзьях, так и на врагах. Именно поэтому такая практика требует времени: многим из нас будет непросто дарить любовь людям, которые неприятны, отчего медитация может вызывать внутреннее сопротивление на первых порах.

«Если мы говорим про технику метта-медитации, то прежде всего следует выделить на нее какое-то количество времени — 10, 20, 30 минут — на благие пожелания счастья, добра и процветания, направленные сначала самим себе, затем людям, которым мы за что-то благодарны. Позже мы расширяем свой круг метта и вмещаем туда тех, с кем у нас конфликты или напряженные отношения, и желаем добра этим людям, осознавая, что они точно так же, как и мы, хотят быть счастливыми, свободными, здоровыми. А затем направляем лучи метты всему миру, всем существам в воздухе, воде и на суше», — объясняет mindfulness-тренер Аня Звижинская.

В чем польза практики

По словам эксперта, эта практика считается одной из самых важных медитаций в буддизме, ей посвящено очень много книг, статей и научных исследований. Метта как высшая ценность упоминается в древнеиндийском тексте «Наставления в Дхарме» и поэме «Махабхараты». 

Но преимущества метта-медитации описаны не только в древних трудах — Аня Звижинская подтверждает, что доказательства пользы от практики во всю ищут и находят современные ученые: «Сегодня уже доказано, что она в течение семи недель повышает ощущение любви, радости, цельности, благодарности, а также борется с мигренью. Согласно исследованиям, практика также повышает уровень эмпатии, омолаживает мозг и расслабляет нас больше, чем медитация концентрации на дыхании. И конечно, она развивает любовь к себе. Есть исследования, которые подтверждают, что метта-медитация даже контролирует самокритику».

Как научиться медитации любящей доброты

Метта-медитацию как постоянную практику рекомендовал даже сам Будда: «Дружественность ко всему живому должно в себе растить, чувство, свободное от вражды, недоверия, злости, вверх, вниз, вширь не знающее предела. И когда ты стоишь, сидишь или ходишь, и когда ты лежишь без сна — все время сосредоточенно думай об этом, ибо это — высшее состояние в жизни». С этим согласен и наш эксперт, который советует проводить практику где угодно — дома, в парке, в машине. Главное — ваше время, вы сами и намерения на практику. 

Ниже приводим небольшую инструкцию по практике любящей доброты:

1. Почувствуйте метту по отношению к себе. Начните с осознания себя и сосредотачиваетесь на ощущении мира, спокойствия и умиротворения. Затем позвольте им перерасти в чувство силы и уверенности, а после — в любовь в своем сердце. Вы можете использовать образ — например, золотой свет, который проходит через тело, или воспоминание о радостном моменте (прогулка с любимым питомцем, красивый закат на берегу моря). Так вы постепенно пробуждаете внутри доброту и любовь.
2. Мы уже начинаем улыбаться — теперь можно приложить руки к центру груди или немного приобнять себя — из этого состояния и начинаем желать себе и другим счастья. Мы можем пожелать себе того, что нам не хватает в какой-то из сфер жизни. Говорите: «Пусть я буду счастлива. Пусть я буду здорова. Пусть я буду любима. Пусть я буду благополучна», и побудьте немного в этом состоянии, буквально несколько минут.
3. Затем представьте дорогих вам людей, кому вы безусловно желаете счастья: родителей, друзей, учителей, наставников. Вспомните их как можно красочнее и подумайте об их хороших качествах. Почувствуйте вашу связь с ними и ваше чувство любви, благодарности, заботы — пусть они только растут. Чтобы усилить ощущение, повторяйте: «Пусть они будут здоровы, довольны собой, счастливы». Вы также можете использовать образ — например, направить свет из своего сердца на них.
4. Затем подумайте о ком-то, кто вам не нравится и кто вызывает у вас не самые светлые эмоции. Поразмышляйте об их человечности и попробуйте распространить свою метту на них. Старайтесь не поддаваться чувствам ненависти и злобы — думайте о них позитивно и направляйте свой свет прямиком в их сердца.
5. На заключительном этапе охватите своим вниманием всех людей на планете — начиная с прохожих на улице, людей в соседних домах, во всем вашем городе, затем в соседних городах и странах, во всех лесах, реках, океанах, морях. Переходим постепенно ко всем континентам и затем — на всю планету Земля. Почувствуйте волны любящей доброты, исходящие от вашего сердца ко всем существам. Затем постепенно расслабьтесь и завершите практику.